【筋トレ後の外食】おすすめTOP3は牛丼・カツ丼・ハンバーグ+番外編もご紹介



筋トレの後に外食に行くなら何を食べるべきか。コストパフォーマンスも考慮しておすすめのメニューTOP3をご紹介します。

・厚生労働省による外食店の活用に関する記載

外食とは、食堂やレストランなどの飲食店やファストフード店・喫茶店・居酒屋・事業所給食等での食事を指します。外食の利用は、特に単身者や20~30代の男性で多い傾向にあります。外食店を日常的に利用する場合、健康管理のためにも、料理を上手に選ぶことが大切です。

引用:厚生労働省eヘルスネット「外食の選び方」


■筋トレ後に必要な栄養は?

●タンパク質と炭水化物

筋トレの後、ダメージを受けた筋繊維のために必要な栄養とは何でしょう?

おそらく、ほとんどの人が「タンパク質」とおわかりでしょう。しかし、それだけでは正解率は50%です。

正しくは、「タンパク質」と「タンパク質の倍の炭水化物」です。筋肉の材料となるタンパク質だけを摂取しても、その材料を筋肉に再合成するためのエネルギー源である炭水化物を摂取しないことには、筋肥大は促進しません。

今回は、筋トレ後の外食としておすすめの食事TOP3をコストパフォーマンスも考慮してご紹介します。

●筋トレをしたら栄養補給を大切に



筋トレをしたら栄養補給まできちんと行いましょう。筋トレの成果は「トレーニング50%栄養食事管理50%」と言われるくらいです。

筋トレの成果を高めるためには、まず筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切で、体重1kgあたりに必要となる純タンパク質の一日の摂取量の目安は以下の通りです。

①バルクアップ筋トレ:2g以上

②細マッチョ筋トレ:1.5g前後

③ダイエット筋トレ:1g前後

なお、1gの純タンパク質を肉類に換算すると約5gになりますので、体重×必須純タンパク質量×5gで、一日に食べるべき肉類や魚介類が算出できます。

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【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

●三大栄養素について

・厚生労働省による記載

エネルギー産生栄養素(えねるぎーさんせいえいようそ)

食物中に含まれる身体に必須の成分のうち、たんぱく質・脂質・炭水化物の総称。

人間の身体になくてはならない栄養素のうち、エネルギー(カロリー)源となる「たんぱく質・脂質・炭水化物」を『エネルギー産生栄養素』と呼んでいます。以前は、三大栄養素とも言われていました。

引用:厚生労働省eヘルスネット「エネルギー産生栄養素」

●PCFバランスについて

・Wikipediaによる記載

三つの栄養素はバランスが重要視されている。これはPFCバランスと呼ばれ、タンパク質のProtein、脂質のFat、炭水化物のCarbohydrateの頭文字をとっている。PFCバランスはカロリーにおける比率をあらわしている。一般的に炭水化物の比率は60%前後とされ、脂質の比率が25~30%を超えると生活習慣病が増えるといわれ、食生活指針での指導の一項目となる。

引用:Wikipedia「栄養学」

■筋トレ後外食の第一位は牛丼

●豊富なタンパク質量とコストパフォーマンスが魅力



牛丼一人前:エネルギー771kcal/タンパク質18.03g/脂質23.87g/炭水化物112.7g

堂々の第一位は牛丼です。1000円以下でたっぷりとタンパク質が補給できるリーズナブルさが魅力的です。

なお、筋トレ後におすすめなのはタンパク質量が多く、炭水化物も適度な「特盛タイプ」です。

なお、主な牛丼チェーン店とその公式ホームページは以下の通りです。

すき家公式ホームページ

吉野家公式ホームページ

松屋公式ホームページ

また、最近はチェーン店の冷凍やレトルトの食材がネットで販売されており、自宅でチンするだけで同じ味が手軽に楽しめるので便利です。

・Wikipediaによる牛丼に関する記載

牛丼(ぎゅうどん、英語:Gyūdon)とは、薄く切った牛肉とタマネギなどを醤油などで甘辛く煮込み、丼に盛った飯の上に載せた料理である。

牛丼は牛鍋を丼飯にかけた料理が原型で、当時は「牛めし」と呼ばれ、明治時代に誕生した。「牛丼」の名称は、吉野家を1899年(明治32年)に創業した松田栄吉が名付けたとされている。すき焼き丼も同類とされる。すき焼きの名残から、しらたき、焼き豆腐、ネギなどを入れる店舗もあるが、大手の牛丼チェーンでは牛肉やタマネギのみが乗せられる場合が多い。また、食べる者の好みに応じ、紅しょうが、七味唐辛子、生卵などが付け合わせとして使用されることもある。

引用:Wikipedia「牛丼」

■筋トレ後外食の第二位はカツ丼

●ややカロリーと価格が高めながら優秀な食事



カツ丼一人前: エネルギー795kcal/タンパク質24.33g/脂質26.12g/炭水化物107.15g

カツ丼も牛丼にくらべややカロリーと価格が高めながら、筋トレ後の食事として非常に優秀です。カロリーが気になる場合は衣を少し残すとよいでしょう。

なお、カツ丼が食べられる一般的なチェーン店とその公式ホームページは以下の通りです。

かつや公式ホームページ

松乃家公式ホームページ

なか卯公式ホームページ

・Wikipediaによるカツ丼に関する記載

カツ丼(カツどん、英語:Katsudon)は、丼鉢に盛った飯の上にカツ(およびその他の食材)を乗せた日本の丼料理である。

日本国内において最も一般的なカツ丼のスタイルは、「豚カツとタマネギを醤油味の割下で煮込み、卵とじにして、米飯にのせた料理」である。単に「カツ丼」と呼んだ場合は、一部地域(特に福井県、山梨県、群馬県、岡山県、沖縄県)を除いてこの形態を基本とする。

引用:Wikipedia「カツ丼」

■筋トレ後外食の第三位はハンバーグ

●豊富なタンパク質量が嬉しい



ハンバーグ一人前: エネルギー268kcal/タンパク質15.96g/脂質16.08g/炭水化物14.76g

ハンバーグはリーズナブルな価格とタンパク質量の豊富さが嬉しい食事です。なお、上記の値はハンバーグのみのものですので、ライスをつければその分カロリーは上がります。

なお、ハンバーグの一般的なチェーン店とその公式ホームページは以下の通りです。

びっくりドンキー公式ホームページ

ガスト公式ホームページ

・Wikipediaによるハンバーグに関する記載

ハンバーグ (英: hamburg steak, hamburger steak, hamburger) は、ドイツ発祥の肉料理である。正式名称はハンバーグステーキ。

ハンバーグの起源は18世紀頃のドイツ・ハンブルクにあり、名前の由来もハンブルクが転訛してハンバーグとなった。

なお、英語の「Hamburg」は都市名の「ハンブルク」を意味する。アメリカではパンを用いた料理も含め、総称として「ハンバーガー(hamburger:ハンブルク風の)」 と表記する。

引用:Wikipedia「ハンバーグ」



こちらは、実際に筆者が作ったバルクアップ筋トレ向きのハンバーグお好み焼きです。本格的に筋肥大を目指すなら、やはり自作が一番です。

■筋トレ後外食番外編

●ステーキ・焼き肉・海鮮丼も素晴らしい栄養

今回は、リーズナブルさにもこだわって筋トレ後のおすすめ外食TOP3をご紹介しましたが、価格を気にしなければ、まだまだ優秀な食事はたくさんあります。給料日後など、余裕のある時には利用するのもよいでしょう。

●タンパク質の塊のステーキ



タンパク質の塊とも言えるのがステーキです。最近は比較的リーズナブルなチェーン店も増えてきました。

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●ややカロリー高めの焼き肉



こちらも高タンパク質な焼き肉ですが、ステーキにくらべると、やや脂身が多くカロリーも高めです。

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●高タンパク高カロリーで筋肥大重視なら王将もあり



あまり、筋トレによいイメージは少ないかもしれませんが、筋肥大バルクアップにはタンパク質だけでなくかなりのカロリーが必要です。そのような場合には、王将もおすすめです。

●ヘルシーに高タンパク質な海鮮丼



時にはヘルシーに魚介類でタンパク質補給をしたいですね。

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なお、海鮮丼は少し遅い時間にスーパーに行き、半額になった刺身を購入して自作するのが圧倒的にリーズナブルです。

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■関連情報

●コンビニエンスストアの活用



外食店の活用とならび、コンビニエンスストアの食事・食品の活用は手軽で筋トレの栄養補給にも便利です。

下記の記事では、筋トレの前後に適切な食べ物・飲み物を筋トレの目的別(筋肥大・ダイエット)にご紹介するとともに、筋トレに向いた間食や弁当についても解説しています。

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・厚生労働省によるコンビニエンスストア活用に関する記載

弁当・惣菜の中には、「低エネルギー」、「1日分の1/2の野菜がとれる」、「小さいサイズ」などといった健康に配慮した商品もみられます。さらに、一部のコンビニエンスストアでは、「健康な食事・食環境」認証制度において「スマートミール」の認証を受けた弁当を購入することができます。「スマートミール」とは、健康に資する要素を含む栄養バランスの取れた食事のことです。

引用:厚生労働省eヘルスネット「コンビニエンスストアの活用」
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