女性の腹筋ジムマシン筋トレ|縦ラインを割るトレーニング方法を解説



女性のお腹を引き締めくびれを作り、うっすらと腹筋を割る(縦線を入れる)ための染むマシン筋トレの方法を詳しく解説します。また、あわせて、綺麗におなかを引き締めるために適切な負荷・回数設定についてもご紹介します。



■お腹筋トレで鍛える筋肉



腹筋群は腹部にある筋肉群で、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋の四層構造をしています。それぞれの主な作用は以下の通りです。

〇腹直筋:体幹の屈曲

〇外腹斜筋:体幹の回旋

〇内腹斜筋:体幹の回旋

〇腹横筋:腹圧の維持

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

■マシントレーニングの特徴



マシントレーニングはフリーウエイトトレーニング(ダンベルやバーベル)と違い、動作の軌道がマシンによってある程度固定されているため、ブレやぐらつきを自分で支える必要がないため、筋肉に負荷をかけることに集中できるのがメリットです。

また、女性にとってフリーウエイトトレーニングはとっつきにくく、まずジムで筋トレを始めるのならばマシントレーニングからというのが定番となっています。

マシンがブレやぐらつきを止めてくれるというのは、反面、自身の体幹の筋力を使う必要がないので体幹インナーマッスルが鍛えられにくいという側面もあります。

マシントレーニングでジムでの筋トレに慣れてきたら、フリーウエイトトレーニングと組み合わせていくのが理想的です。

■腹筋を割るための負荷回数設定



美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。



●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

胸回りのボリュームアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

【重要】お腹の筋トレは20回で

以上のことから、腹筋を割る筋トレの対象となる腹筋群をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。

■縦ラインが出る体脂肪率は?



腹筋トレーニングだけをいくら頑張っても、お腹の縦ラインはでません。縦ラインを出すためには適切な食事制限を行って体脂肪率を減らすことが大切です。

この縦ラインが出るための体脂肪率は、個人差はありますが20%前後とされています。

なお、女性の場合、体脂肪率18%をきると生理不順などの悪影響がでることもありますので、くれぐれも過度の食事制限・ダイエットは行わないように注意してください。

具体的なダイエット向きの食事メニュー例については下記の記事で解説しています。

▼関連記事

【筋トレの食事メニューレシピ例紹介】バルクアップ・ダイエットそれぞれに最適なカロリー・栄養素比率

■腹筋トレーニングの頻度について



特に初心者の方がやってしまいがちな筋トレの間違いが、「早く結果を出したいから毎日トレーニングする」というものですが、筋繊維は一度鍛えると細かな裂傷が発生し、48~72時間の回復期間をおいて「元よりも強くなって回復」します。これを超回復と言い、適切な超回復を繰り返すことによって身体を変えていくのが筋トレの基本的な理論です。

ですので、早く結果を出したいからと焦ってしまい、毎日トレーニングを行うと筋肉が超回復する時間がなくなり、かえって逆効果になりますので、筋肉を鍛えるのは一箇所あたり週2回が適切です。

なお、腹筋群の筋繊維は超回復が早く、人によっては24~48時間で回復します。筋肉痛がなくなるのを一つの目安として、一日おきに行っても問題ありませんが、毎日行うのはおすすめできません。

■腹筋の自重トレーニング

マシントレーニングを効率よく筋肉に効かせるためのポイントは、まずアップとしてターゲットになる筋肉群全体を数セット行ってから、マシントレーニングで仕上げていくという方法です。まずは、代表的な自重トレーニングをご紹介します。

●カールアップクランチ



カールアップクランチは腰に負担をかけずにお腹周りを引き締められる自重トレーニングです。カールアップクランチは、仰向けになり膝を90度に曲げて構えます。膝を曲げるのは、動作中に腰が反って腰椎に負担がかかりにくくするためです。

構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、最後に息を吐ききると同時に顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

そして、再び身体を下ろしてから同じ動作を繰り返しますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせて勢いをつけると、腰椎に強い負担がかかります。

確実にコントロールした動きで、反動を使わないように気をつけてください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり膝を曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていく

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動や勢いを使わずに再び上半身を起こす

●レッグレイズ



レッグレイズは集中的に下腹を引き締められる自重トレーニングです。レッグレイズ(足上げ腹筋)は、仰向けになり足をやや浮かせて構えます。この足は、腹筋のテンションが抜けないようにセット中は床につけないようにします。

構えたら、息を吐きながら足を上げていき、45度程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させます。

そこから再び足を下ろしていき、再び足を上げていきますが、この時に腰を反らせたり、反動を使ったりせずに動作を折り返してください。

腰が反った状態で反動動作を行うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦足を静止し、確実に筋力だけでコントロールして動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり足をやや浮かせて構える

②息を吐きながら足を上げていく

③足を45程度の高さに上げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋下部を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻るが、足は床につけない

⑤反動を使わないように、再び足を上げていく

●クランチツイスト



クランチツイストは横腹を引き締めてくびれを作るのに有効な自重トレーニングです。クランチツイスト仰向けになり、膝を曲げて構えます。膝を曲げて構えるのは、腰椎への負担を避けるためです。

構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、完全に上半身を上げきる手前で左右に大きく身体を捻ります。

そして、さらに上半身を起こし、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

そこから身体を下ろし、再び上半身を起こしていきますが、この時に腰を反らせて勢いをつけると腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦静止し、確実にコントロールした動きで動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、膝を曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていき、途中で左右に大きく身体を捻る

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけて、再び上半身を起こしていく

■腹筋群のジムマシン筋トレ

●マシンクランチ



マシンクランチはお腹の上側の引き締め効果のあるジムマシン筋トレです。

マシンクランチはマシンに座って構え、そこから息を吐きながら上半身を曲げていきます。

そして、上半身を曲げたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮収縮します。

息を残していたり、顎を上げていると腹直筋が完全収縮しませんので、呼吸も意識して動作を行ってください。

また、腹直筋を完全収縮させたら、元に戻り再び上半身を曲げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせる動作を行うと腰椎に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールした動作で折り返すようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座って構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す。

●トルソーマシンローテーション



トルソーマシンローテーションは横腹を引き締めくびれを作るのに有効なジムマシン筋トレです。

トルソーマシンローテーションは、マシンに座り、そこから大きく身体を捻っていきます。

最大のポイントは、できるだけ大きな動作で身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることです。

また、動作を折り返す位置で反動を使うと、腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し点では一旦静止し、筋力でコントロールして動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座り構える

②大きく身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させる

③元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す

●ケーブルクランチ



ケーブルクランチはお腹の引き締めに有効なジムマシン筋トレです。

ケーブルクランチは、ケーブルマシンに正対し、膝をつき、頭の上でアタッチメントをグリップして構えます。

そこから、息を吐きながら上半身を曲げていき、最後に息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

息を残していたり、顎を上げていると腹直筋が完全収縮しませんので、呼吸も意識して動作を行ってください。

腹直筋を完全収縮させたら、元に戻り、再び上半身を曲げていきますが、この時に反動を使ったり、腰を反らせると腰椎に強い負担がかかりますので、しっかりとコントロールした動作で折り返すようにしましょう。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、膝をついて構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す



■女性のダイエット筋トレにおすすめのグッズ

●リストラップ



手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エイトストラップ&パワーグリップ



握力を補助するトレーニング用品として、圧倒的なサポート力のエイトストラップやクイックな装着が魅力のパワーグリップなどがあり、プル系トレーニングのマストアイテムです。

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おすすめのエイトストラップ&パワーグリップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●トレーニングベルト



腰を物理的にサポートするだけでなく、腹圧を高めて最大筋力を向上させるトレーニングベルトは、筋トレにおいて最も重要なアイテムで、目的・レベルにあわせてさまざまなタイプがあります。

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●エルボースリーブ



多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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■BUKIYAグッズのご紹介


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