正しい筋肉の付け方|目的別・部位別に効果的な筋トレと食事の基礎知識



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筋肉の付け方には様々な情報がありますが、目的別に正しい理論・方法・食事の知識をもとに、美しい細いしなやかな筋肉や逞しく太く力強い筋肉を作ってください。



■当サイト筋トレ情報のエビデンス(根拠)

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筋トレに関するネット情報はさまざまですが、当サイトでは下記の公的サイトの情報に基づき記載をしております。

▼身体活動・運動の重要性について

厚生労働省「eヘルスネット|身体活動・運動」

■筋肉の種類を知る

●正しい筋肉の付け方のためには筋繊維の違いを理解する

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筋トレに関して、男女ともによく聞く声が「ムキムキになりたくない」です。これは筋トレ≒ボディービルという誤認識からくるイメージでしかなく、目的にあわせた筋トレ方法によって「細く締まった細マッチョ」にもなれますし、「美しい女性的な身体」にもなれます。もちろん、太い筋肉を付けて「逞しいゴリマッチョ」にもなれます。

本記事では便宜上、女性的な身体作りの筋トレを「ダイエット筋トレ」、細く締まった男性の身体作りの筋トレを「引き締め筋トレ」、太く逞しい男性の身体作りの筋トレを「筋肥大筋トレ」と呼称します。

●筋繊維には瞬発筋TYPE2b(FG)・瞬発筋TYPE2a(FO)・持久筋(SO)がある

筋肉を構成する筋繊維には三種類あり、それぞれ、瞬発筋TYPE2b(FG)・瞬発筋TYPE2a(FO)・持久筋(SO)と呼ばれています。

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女性的な身体を作るダイエット筋トレのターゲットとなるのは持久筋(SO)です。この筋肉は酸素(oxygen)をエネルギー源とする遅筋(slow muscle)なのでSO筋と表記されます。およそ1分以上の持続的な運動に使われる筋肉で、赤色をしており、鍛えても筋密度が向上するだけで筋肥大しません。ですので、ダイエット筋トレではムキムキにならず、筋密度の高い太りにくい身体を作るために20回以上の負荷反復回数で持久筋を鍛えます。

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次に細く締まった身体を作る引き締め筋トレのターゲットとなるのが瞬発筋TYPE2a(FO)です。この筋繊維は酸素(oxygen)をエネルギー源とする速筋(fast muscle)なのでFO筋と呼称されます。30秒から1分程度の長めの瞬発運動に使われる筋肉で、ピンク色をしており、強い筋肥大はおこしません。400m走や800m走の選手をイメージすればよいかと思います。引き締め筋トレでは、この筋繊維をターゲットに15回前後の負荷反復回数で鍛えることにより細く締まった身体を目指します。

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最後に、太く逞しい身体を作る筋肥大筋トレのターゲットとなるのが瞬発筋TYPE2b(FG)で、筋肉細胞内に貯留されたグリコーゲン(glycogen)をエネルギー源とする速筋(fast muscle)なのでFG筋と呼称されます。30秒以内の激しい瞬発運動に使われ、白色をしており、よく筋肥大します。100m走の選手をイメージしていただくとよいでしょう。このため、筋肥大筋トレではこの筋繊維をターゲットにして10回前後の負荷反復回数でトレーニングを行います。

■全身の筋肉を分類する

●上半身の押す筋肉・上半身の引く筋肉・腹回りの筋肉・下半身の筋肉

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まずは、下のリンク先のデジタル図鑑をご覧ください。全身の筋肉全てが記載されています。

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

そして、これらの筋肉を具体的に鍛えていくためには、その動きの連動性(共働関係)から全身の筋肉を4つの筋肉グループにわけて考えるのが効率的です。その4つのグループは以下のようになります。

・上半身の押す筋肉グループ:大胸筋・三角筋・上腕三頭筋

・上半身の引く筋肉グループ:広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋

・腹周りの筋肉グループ:腹筋群(腹面)・長背筋群(背面)

・下半身の筋肉グループ:大臀筋・大腿四頭筋・大腿二頭筋・下腿三頭筋

■筋肉部位別の筋肉の付け方

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各筋肉部位別の筋トレ方法および個別筋トレ種目を詳細に解説した記事群が下記の一覧のものです。ぜひ、ご参照ください。

●上半身の押す筋肉グループ

・大胸筋の鍛え方・筋トレ方法

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▼大胸筋の筋トレ個別記事

腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せ
足上げ腕立て伏せ
ディップス

チューブチェストプレス
チューブデクラインプレス
チューブクロスチェストプレス
チューブチェストフライ
チューブクロスチェストフライ

ダンベルプレス
インクラインダンベルプレス
デクラインダンベルプレス
リバースグリップダンベルプレス
ダンベルフライ
インクラインダンベルフライ
ダンベルフライプレス
ダンベルプルオーバー

スミスマシンベンチプレス
マシンチェストプレス
マシンチェストフライ
ケーブルフライ

バーベルベンチプレス
ワイドグリップベンチプレス
インクラインベンチプレス
デクラインベンチプレス
リバースグリップベンチプレス

・三角筋の鍛え方・筋トレ方法

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▼三角筋の筋トレ個別記事

パイクプッシュアップ
逆立ち腕立て伏せ

チューブショルダープレス
チューブアップライトロー
チューブフロントレイズ
チューブサイドレイズ
チューブリアラテラルレイズ
チューブフェイスプル

ダンベルショルダープレス
ダンベルアップライトロー
ダンベルフロントレイズ
ダンベルサイドレイズ
ダンベルリアラテラルレイズ
ダンベルフェイスプル

スミスマシンショルダープレス
スミスマシンアップライトロー
マシンショルダープレス
ケーブルアップライトロー
ケーブルフロントレイズ
ケーブルサイドレイズ
ケーブルリアラテラルレイズ
ケーブルフェイスプル

バーベルショルダープレス
バーベルアップライトロー
バーベルフロントレイズ
バーベルリアデルタロー

・上腕三頭筋の鍛え方・筋トレ方法

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▼上腕三頭筋の筋トレ個別記事

ベンチディップス

チューブフレンチプレス
チューブプレスダウン
チューブキックバック

ダンベルフレンチプレス
ダンベルキックバック
ダンベルテイトプレス

スミスマシンナローベンチプレス
ケーブルプレスダウン
ケーブルキックバック

ナローベンチプレス
バーベルフレンチプレス

●上半身の引く筋肉グループ

・背筋の鍛え方・筋トレ方法

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▼背筋の筋トレ個別記事

懸垂
パラレル懸垂
斜め懸垂

チューブローイング
チューブベントオーバーロー
チューブワンハンドローイング
チューブラットプル
チューブプルオーバー

ダンベルデッドリフト
ダンベルローイング
ダンベルシュラッグ
ダンベルプルオーバー
ダンベルリバースフライ

スミスマシンデッドリフト
T-バーローイング
スミスマシンベントオーバーロー
スミスマシンシュラッグ
ケーブルシュラッグ
ケーブルローイング
ケーブルラットプルダウン
ケーブルプルオーバー

バーベルデッドリフト
ベントオーバーローイング
バーベルシュラッグ
バーベルプルオーバー

・上腕二頭筋の鍛え方・筋トレ方法

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▼上腕二頭筋の筋トレ個別記事

逆手懸垂

チューブカール
チューブハンマーカール
チューブコンセントレーションカール
チューブリバースカール

ダンベルカール
ダンベルハンマーカール
ダンベルコンセントレーションカール
ダンベルドラッグカール
ダンベルサイドカール
ダンベルリバースカール

スミスマシンドラッグカール
マシンカール
ケーブルカール

バーベルカール
EZバーカール
バーベルプリチャーカール
バーベルリバースカール
バーベルドラッグカール

・体幹の鍛え方・筋トレ方法

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▼体幹の筋トレ個別記事

バックエクステンション
カールアップクランチ
レッグレイズ
クランチツイスト

チューブクランチ
チューブレッグレイズ
チューブサイドベント

ダンベルクランチ
ダンベルレッグレイズ
ダンベルサイドベント
ダンベルトゥタッチクランチ

マシンクランチ
トルソーマシンローテーション
ケーブルクランチ

バーベルグッドモーニング

・下半身の鍛え方・筋トレ方法

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▼下半身の筋トレ個別記事

自重スクワット
シシースクワット
ワイドスクワット
フロントランジ
サイドランジ
ブルガリアンスクワット

チューブスクワット
チューブワイドスクワット
チューブシシースクワット
チューブレッグプレス
チューブレッグエクステンション
チューブレッグカール

ダンベルスクワット
ダンベルワイドスクワット
ダンベルフロントランジ
ダンベルサイドランジ
ダンベルレッグエクステンション
ダンベルレッグカール

スミスマシンスクワット
マシンレッグプレス
ハックスクワット
マシンレッグエクステンション
マシンレッグカール
マシンアダクション

バーベルスクワット
バーベルフロントランジ
バーベルサイドランジ
バーベルブルガリアンスクワット

■筋トレ方法別の筋肉の付け方

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筋肉の付け方=筋トレ方法には数多くの種類がありますが、それらを一般的に分類すると、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベル筋トレ・バーベル筋トレ・マシントレーニングなどに分けられます。下記の記事群は、それぞれの筋トレ方法での全身各筋肉部位の鍛え方を詳細に解説したものです。

●自重トレーニングで筋肉を鍛える方法

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自重トレーニングメニュー最強版|筋肥大に効果抜群の種目と一週間の組み方を徹底紹介

●チューブトレーニングで筋肉を鍛える方法

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チューブトレーニング完全版|背筋・肩・腕・脚などに効果大でおすすめのメニュー紹介

●ダンベルトレーニングで筋肉を鍛える方法

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ダンベルトレーニングメニュー|自宅で初心者も効果を得られる一週間の部位分割プログラム

●バーベルトレーニングで筋肉を鍛える方法

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バーベルトレーニングメニュー|ジムで本格的にバルクアップする一週間の部位分割プログラム

●マシントレーニングで筋肉を鍛える方法

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マシントレーニングメニュー完全版|ジム筋トレ一週間の部位分割プログラム

■目的別の筋肉の付け方と食事

●筋肉量から必須タンパク質量を算出しカロリー計算をする

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人間の身体のなかでタンパク質およびカロリー摂取量に関係するのは、骨格と体液以外の要素、つまり筋肉量と脂肪量です。そして、目的別の必須タンパク質量を算出するためには、体脂肪率計つきの体重計を使い除脂肪体重(筋肉・骨格・体液の総重量)を算出しなければいけません。

除脂肪体重が算出できたら、そのおよそ半分の質量が筋肉量だと考えてください。

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ダイエット筋トレの場合、1日に筋肉量の質量1kgあたり2gのタンパク質が必要です。具体的には、やや太目の体重70kg体脂肪率30%の人の場合、除脂肪体重49kgの半分、およそ25kgが筋肉量なので、50gのタンパク質(肉類換算250g)のタンパク質が必要となります。その必須タンパク質量を確保した上で炭水化物や脂質の摂取量を抑えるとよいでしょう。

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引き締め筋トレの場合、1日に筋肉量1kgあたり4gのタンパク質が必要です。体重70kg体脂肪率20%の人の場合、除脂肪体重56kgの半分の28kgの筋肉量ですので、112g(肉類換算560g)のタンパク質が必要になります。この必須タンパク質量を確保した上で、カロリーオーバーにも不足にもならないようにカロリーを調整してください。

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筋肥大筋トレの場合、1日に筋肉量1kgあたり5gのタンパク質が必要です。体重70kg体脂肪率20%の人の場合、除脂肪体重56kgの半分の28kgの筋肉量に対して、140g(肉類換算700g)のタンパク質が必要になります。効率的な筋肥大を考えた場合、この必須タンパク質の半分程度の脂質と二倍程度の炭水化物が必要ですので、総摂取カロリーは2500kcal前後となります。

筋トレ食事メニュー例と栄養学知識|筋肥大・減量別に適切な食材・レシピ

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