【ホームジムの作り方】実体験からおすすめの自宅筋トレ用ラック・バーベル・マシンを解説



筋トレ=ウエイトトレーニングにはまると、欲しくなるのがホームジムです。筆者も元々は自分用のホームジムから始まり、気がつくと拡張して会員20名ほどのジムを運営しています。実際の経験(失敗も含む)からおすすめのラックやマシンをご紹介するとともに、注意点を解説します。

なお、一部の画像はAmazon.co.jpより画像出力をさせていただいています。



■ホームジムとは?

ホームジムとはトレーニングジムのなかでも個人使用に特化した、小規模かつ個人特性に合わせて器具選定がなされたジムのことです。

・Wikipediaによる記載

トレーニングジム(training gym)は、筋肉を鍛えるための機器や道具などが置いてある、屋内型の運動施設の事である。「スポーツジム」または単に「ジム」とも呼ばれる。ジムは、英語で「体育館」や「トレーニングジム」などを表す言葉。つづりは「gym」。この言葉の語源は、古代ギリシアで「若者の教育の場」を意味する「ギュムナシオン」。

引用:Wikipedia「トレーニングジム」

■ホームジムに必要な環境

●床の強度が十分な6畳以上の空間



ホームジムを作る場合に必要な空間は、パワーラック+アルファの器具だけを最低限置くことを想定しても、やはり六畳程度の一部屋を確保しなくてはいけないでしょう。

そして、かなりの重量が1ヶ所に集中してかかるため、木造住宅の二階は避けた方が無難です。また、木造住宅の一階に設置する場合でも、床の横柱のピッチを22.5cm間隔に増やして補強する(通常は45cm)などの処置が望ましいでしょう(一級建築士に確認済み)。

●コンパネを敷きゴムマットを敷く

パワーラックやケーブルマシンを置くスペースには、まずコンパネを敷きます。これにより、脚部数点に重量が集中し、床を凹ませるのを防ぎます。

そして、その上に最低でも5mm、できれば10mmのゴムマットを敷き、その上に器具類を設置します。

ブラックターフ t10mm×1m×2m 日東化工(養生用ゴãƒãƒžãƒƒãƒˆï¼‰

どんなに注意していても、年に何回かは必ずプレートを床に落とすものです。その音と床へのダメージは、想像以上に激しいので、コンパネとゴムマットをダブルで敷くことを強くおすすめします。

なお、ゴムマットはトレーニング専用品だとかなり高額なので、建築資材のものがおすすめです。

また、ホームジムを作るのに最適の環境は、やはりガレージなどの打ちっぱなしの土間コンです。

筆者のジムは、庭をつぶして土間コンのガレージにした10坪ほどの空間ですが、土間コンだと床にアンカーボルトを打って、器具類にチェーンとターンバックルを張って補強できるので、非常に便利です。

■まず始めに揃えたいラック・ウエイト・ベンチ

●ダンベル・バーベルセットで入手がお得

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) パワーラック-TRUST

ホームジムの部屋と床の準備ができたら、いよいよ器具・ラックの選定ですが、6畳ホームジムの場合、メインとなるのはパワーラックの一択です。

ベンチプレス台が欲しいところですが、別にチンニングラックやスクワットラックが必要になることを考えると、それは10畳クラスのホームジムからになります。

パワーラックは、普及型ではなくワンランク上の高耐荷重タイプがおすすめです。この規模の器具になると、ほぼ一生ものですので、デッドリフトやスクワットを200kg以上で行えるようになってから先のことも考えなくてはいけません。

上のパワーラックは、普及型よりワンランク上のなかではリーズナブルなタイプです。ホームジム用パワーラックなら、最低でもこのクラス以上のランクのものを揃えたいですね。

・Wikipediaによる記載

パワーラック(Power rack)は、筋力トレーニングを行う際に使用される器具。パワーケージ(Power cage)とも呼ばれる。左右両側にシャフト受けと高さの調節が可能な2本の水平のセーフティーバーを備えた4つの直立支柱からなるのが基本であり、スミスマシンと違い、バーベルの動きを自由に扱えるのが特徴。ベンチプレス、バーベルスクワット、デッドリフト、懸垂などのウエイトトレーニングに使用され、トレーニングジムでも設置されているところが多い。スペースを取るが、自宅でも使用することができ、一般向けに販売もされているが、あまりスペースがとれない場合には構造をより簡略化したハーフラックが置かれる。

引用:Wikipedia「パワーラック」

●オールインラックはおすすめしない

また、ケーブルマシンがついたオールインタイプのラックは、ホームジムの場合はおすすめしません。

パワーラックはパワーラックで、ケーブルマシンはケーブルマシンで単機能の頑丈なものを別個に揃えたほうが、ベンチ類の出し入れをする必要がないので遥かに効率的なトレーニングができます。

なお、各メーカー別のパワーラックの詳しい比較一覧は下記の記事に記載していますので、是非ご活用ください。

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【パワーラックの使い方完全版】メーカー別自宅用おすすめ比較と選び方も解説

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) バーベル ラバータイプ (50kgセット)

パワーラックと同時に揃えるシャフトとプレートはラバータイプのセットがおすすめです。プレートはあとで買い足すと非常に割高になります。

予算のなかで可能な限り高重量のバーベルセットをチョイスすることをおすすめします。パワーラック以外にカール台なども設置するならばなおさらです。

また、実際にホームジムを作ってトレーニングを始めると、トレーニングの度に、プレートをあちこちでつけ直すのは、非常に煩わしく感じるようになってきます。プレートはできるだけ多めに入手することをおすすめします。

・Wikipediaによる記載

バーベル(英: barbell)は、重量挙げ、パワーリフティング、ウエイトトレーニング等に用いられる、シャフトと呼ばれる横棒の両端に、プレートと呼ばれる円盤形の重りを付け、固定したスポーツ器具である。

プレートはシャフトに着脱可能になっており、種々の重量のプレートを取り換えることにより、全体の重量を調整して使用する。2つのプレートの間隔は肩幅よりやや広くされており、シャフトを両手で握って持ち上げて使用する。 持つ時の幅や持ち方は、種目によって異なる。

引用:Wikipedia「バーベル」

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【バーベル】種類と用途や長さと重さを解説|メーカー別紹介

国内で一般的に入手できるバーベルには以下のようなメーカー製のものがあります。

ELEIKO

IVANKO

BULL

ONI(GLFIT)

ーーーーーー

BODY MAKER

IROTEC

WILDFIT

FightingRoad

「ーーー」で区切ってありますが、点線より上が会社の福利厚生施設・学校・公共ジム・大手ジムなどで一般的に使われるメーカー品で、不特定多数の人による高い使用頻度でも問題ないタイプです。

また、パワーリフティングの公式競技にも使用可能な規格品になります。

ですので、公的な場所に設置するのであれば、点線より上のメーカから選択するのが一般的な判断です。

なお、筆者の個人的な意見ですが、競技者の間ではELEIKOが人気が高く価格帯も最高級品とされています。また、IVANKOも古くから日本になじみのあるメーカーなので、よく知られるところです。

BULLは上記2メーカーに匹敵する品質ながらも、後発メーカーということもあり、あえて価格を引き下げている戦略をとっているように感じます。

このため、パワーリフティングなど競技専用で使用する用途ならELEIKO、公的なジムなどで非競技者の方の一般トレーニングに使用するのであれば、品質と価格のバランスを考えると圧倒的にBULLがおすすめです。

●IPF規格満たしながらリーズナブルなONI(GLFIT)



ONIシャフトは、IPF(国際パワーリフティング連盟)のサイズ基準を満たしながら、リーズナブルなパワーリフティング専用バーベルです。

シャフト直径は29mmあるため、パワーリフティング公式大会と同じ感覚で練習することができます。

プレートが通るスリーブには細かい溝を入れており、容易にプレートを着脱できるようになっているだけでなく、自宅や一般ジムでの扱いやすさが考慮され、亜鉛メッキが全体に施されています。



また、ONIシャフトと併用におすすめなのが、価格が抑えられて高品質なGLFITプレートです。競技大会でも多用されるパワーリフティング公式プレート(エレイコ)と同じカラーが採用されているので、普段の練習でも直感的に素早く重量を組むことが可能です。

表面には高級ラバーコーティング加工、内径もメッキ加工されており、破損や錆びが防止されています。また、5kg以上のプレートは手で持ちやすいグリップホールディングタイプが採用されています。



なお、筆者の運営するジムではONIシャフト+GLFITプレートのバーベルセットを採用しています。詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼ONIシャフト+GLFITプレートの使用感など

【おすすめオリンピックバーベルセット】実際に使用しているONIシャフト&GLFITプレートなどの紹介

【セット】【予約販売5月末発送予定】 ONI バンパープレート チェンジプレート シャフト カラー

なお、現在は最新型のONIプレートにランクアップしています。

ONIプレートの詳細についてはこちら

【BODYMAKER/ボディメーカー】 プレートラック3 TM127

また、プレートラックはそれほど高くないので、是非とも揃えましょう。

床にプレートを置いておくと、必ずつまずきますし、爪が剥がれたりして予想以上に辛い思いをします。特に、トレーニング時以外の日常で、裸足でホームジムを入ることがあるシチュエーションなら必需品です。

●ベンチは結局二ついる

MRG フラット インクラインベンチ デクラインベンチ ドラゴンフラッグ専用バー付き ダンベル トレーニング 腹筋 ベンチ 1年保証付

多くの人は、パワーラックに合わせるベンチはこちらのようなインクラインベンチのみで済ませようと考えますが、フラットベンチより地上高があり、ノーマルベンチプレスで足が踏ん張れません。

また、本気でベンチプレスをやればやるほど、腰付近の可変部が、どうしても気になってきます。もちろんインクラインベンチも必要ですが、結局はフラットベンチも揃えることになります。

IROTEC(アイロテック) フラットベンチEX

なお、フラットベンチはこちらのような三本脚タイプを強くおすすめします。ワンハンドローイングやベンチローイングでベンチの脚が身体に干渉しません。

また、四脚タイプのベンチは、日常で意外なほどつまずきやすいものです。

■余裕があれば揃えたいラック・マシン

●ケーブルマシン

[WILD FIT ワイルドフィット]ラットプルマシン

予算と空間に余裕があれば、次に揃えたいのがケーブルマシンです。ワンピンでウエイトが切り替えられるウエイトスタック式のものもありますが、おすすめはこちらのプレート式です。

筆者の運営するジムでも、五年近く選手・会員が酷使していますがびくともしません。なお、滑車は金属製ベアリング滑車に交換し、本体はチェーンとターンバックルを使って補強してあります。

また、ケーブルマシンのプレートセット部は、普段はプレートラックがわりに使えるのも隠れたメリットです。

●カール台

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) カールベンチ-TRUST

さらに予算と空間に余裕があれば、カール台を揃えることをおすすめします。

●ベンチプレス台

シェイプショップ プレスベンチプロ(セーフティスタンド付) SS-DF24

十畳クラスのホームジムなら、やはり置きたくなるのがベンチプレスの専用台です。こちらのタイプは筆者のジムでもベンチプレス選手が練習に使用しているもので、ベンチプレス競技の81cmグリップがとれる、ワイドタイプの家庭用ハイエンド機種です。

※当ジムでは念のため各所を補強していますが、そのままでもベンチプレス130kgほどならビクともしません。

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【家庭用ベンチプレス台セット】通販各タイプの実際の使用感と安心できる耐荷重量

■さらに詳しい家庭用マシン&器具

さらに詳しい家庭用のマシン類や器具類に関しては、下記の記事にまとめてありますので、是非ご活用ください。

【家庭用筋トレマシン&器具】種類別・メーカー別比較と考察|ホームジムにおすすめ

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筋トレにおすすめの器具グッズ類は、下記の記事でさまざまなタイプがご確認いただけます。

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