【プルオーバー完全解説】縦方向の刺激で大胸筋を劇的に発達させる筋トレ方法



大胸筋の発達停滞期に導入すると劇的な効果が得られるダンベル・バーベルプルオーバーに関して解説します。なぜ、プルオーバーがプラトー打破に有効なのか、その科学的説明と各種のプルオーバーの筋トレ方法・やり方・コツなどもご紹介します。



■なぜ大胸筋停滞期にプルオーバーなのか

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●全ての大胸筋筋トレのなかで唯一縦方向に刺激を与えられるから

大胸筋の発達停滞期に最適な起爆剤ともいわれるプルオーバーですが、その理由はなぜでしょう。

大胸筋の筋トレと言えば、ベンチプレスやダンベルプレスなどのプレス系種目、フライやケーブルクロスオーバーといったフライ系種目がありますが、これらは全て、大胸筋の筋繊維方向の収縮、つまり横方向に大胸筋を刺激する種目です。

唯一、大胸筋に対して縦方向の刺激を与えられるのがプルオーバーで、「慣れ」を主原因とする発達停滞期に非常に有効なのです。

■プルオーバー動作での大胸筋と広背筋の収縮

●デジタル筋肉動画で確認



こちらは、ダンベルでのプルオーバー時に大胸筋と広背筋がどのように収縮するかデジタル化した動画です。その収縮の様子が視覚的に理解いただけると思います。

■プルオーバーの効かせ方

●肘を曲げ常に大胸筋を意識し続ける



プルオーバーは大胸筋のトレーニングとされる一方で、大胸筋の拮抗筋である広背筋のトレーニング種目にも分類される時もあります。

これは、意識の仕方による微妙な軌道の変化で、大胸筋に効いたり広背筋に効いたりするからです。ちょうど、スクワットが意識の仕方で大腿四頭筋に効いたり、大腿二頭筋に効いたりするのと同じです。

大胸筋にプルオーバーを効かせるためには、肘を曲げて行うベントアームプルオーバーがおすすめで、大胸筋のトレーニングとしてプルオーバーを行うときは、さらに必ず大胸筋に意識を集中してください。それにより、停滞期を打破する劇的な効果が得られます。



個人により、関節や筋肉の付き方が微妙に異なるため、一概には言えませんが、一般的には「肘を曲げると大胸筋」、「肘を伸ばすと広背筋」に効きやすくなります。

また、本種目は、肘の開き方によっても効果のある部位をコントロールでき、閉じると大胸筋、開くと広背筋に有効です。そして、それだけでなく、ターゲットにした筋肉に意識を集中して収縮させることが重要になります。

■ケーブルプルオーバーのやり方



ケーブルプルオーバーは、ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばして、肩幅程度の手幅でバーをグリップして構えます。

構えたら、肘を伸ばしたまま肩甲骨を寄せながらバーを下に押し下げていきますが、この時に肘を曲げてしまうと大胸筋に負荷が逃げてしまいますので、しっかりと肘を伸ばす意識で動作を行ってください。

バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

また、本種目はバーを押し下げる時だけでなく、元に戻る時にゆっくりとウエイトに耐えながら筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることも大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度のグリップで構える

②肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながらバーを押し下げていく

③バーを押し下げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■バーベルプルオーバーのやり方

●他の大胸筋トレーニングと違い肩甲骨は開放する



こちらが模範的なバーベルプルオーバーの動画です。

最大のポイントは「肩甲骨は寄せずに開放する」ということです。

大胸筋のトレーニングと言えば、つい肩甲骨を寄せがちですが、プルオーバーに限っては肩甲骨を寄せると広背筋に刺激が逃げてしまうので注意してください。

また、肘は開きぎみに動作し、トップポジションで肘を閉めながら大胸筋を収縮させてバーベルを押し込むことで効果は倍増します。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、バーベルを胸の上で構える

②肘を曲げてバーベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたままバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を解放して大胸筋を完全収縮させる

■ダンベルプルオーバーのやり方

●できる限り遠く下へ



こちらがノーマルのダンベルプルオーバーの動画です。

肩甲骨の開放とトップポジションでの押し込み動作はバーベルプルオーバーに準拠して行ってください。

ダンベルトレーニングの最大の利点は可動範囲の広さです。ダンベルプルオーバーは両手でナロースタンスでダンベルを保持するため、より一層バーベルプルオーバーよりも遠く下へ軌道を設定することが可能です。

この最大の利点をフルに活かしてトレーニングしてください。なお、ダンベルプルオーバーで大胸筋に最大負荷がかかるゴールデンレンジは、ボトムポジションから45度までの範囲です。できる限り遠く下へダンベルを下ろすことを最優先にしたコントロール可能な軽めの重量設定がおすすめです。



また、ダンベルプルオーバーは腰に負担が大きなトレーニング種目です。腰に不安のある人は、こちらの動画のようなベンチを横向きに使ったダンベルプルオーバーをするとよいでしょう。

なお、ダンベルを戻す時に肘を絞るように閉じ、大胸筋に意識を集中して収縮させるようにすると大胸筋に負荷がかかりやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチを横に使い、仰向けに肩を乗せて、ダンベルを胸の上で構える

②大きく息を吸い、胸にため、肘を曲げたままダンベルを下ろしていく

③息をためたまま、肘を絞るようにダンベルを上げる

④大胸筋に意識を集中して収縮させる

■チューブプルオーバーのやり方

●大胸筋は肘を曲げるのがポイント



大胸筋にプルオーバーを効かせるためには、肘をやや曲げて動作を行うとともに、しっかりと大胸筋に意識を集中することが大切です。このように、大胸筋に効かせるためのプルオーバーをチューブベントアームプルオーバーとも呼びます。

なお、チューブトレーニングの場合、高い場所にチューブを取り付け、座った状態で行う方法がやりやすくておすすめです。

【正しいやり方と手順】

①頭の上でトレーニングチューブをグリップして構える

②ターゲットにする筋肉に合わせて肘の角度を決める

③腕を下ろし、ターゲットする筋肉を完全収縮させる

④元に戻る

●広背筋は肘を伸ばすのがポイント



一方、広背筋にプルオーバーを効かせる場合は、肘をしっかりと伸ばし、やや胸を張って行うことがポイントになります。

■プルオーバーの胸郭拡張性



胸囲100cm以上は鍛えた男性ならまずは目指したい数値ですが、筋トレ初心者が胸囲100cmを超えていくためには、大胸筋のトレーニングだけではなく、大胸筋の土台となる胸郭を広げるトレーニングを行うのが近道です。

図の赤い部分が肋骨と胸骨を接合している軟骨部分ですが、胸郭拡張ためには、この部分に継続的なストレッチ負荷をかけていくことが重要で、その最適な伸展方向はちょうどプルオーバー系種目で上腕が向く方向と一致します。

このことが、プルオーバー系種目に胸郭拡張作用があると言われる理由です。

・Wikipediaによる記載

ヒトの胸郭(英:thorax、独:Brustkorb、羅:thorax, pectus)は頚部と腹部の間にあり、心肺など生体重要臓器を容する体部で、円錐台形の籠状の構造になっており、弾力性に富む。胸郭後方には支柱となる12の脊椎がある。この脊椎を起点として12対の肋骨が前下方へ向かい、側方から再び上へ向かい、肋軟骨を介して胸骨と繋がり、肋骨籠 rib cage を構成する。この骨組に肋間筋その他の胸部諸筋、筋膜、横隔膜が付着して胸郭となり、その内壁を肋膜が覆って胸腔 thoracic cavity を形成する。

引用:Wikipedia「胸」
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