フェイスプルの種類|チューブ・ダンベル・バーベル・ケーブルマシンでのやり方



三角筋後部に集中的な効果があるフェイスプルの種類とやり方を、チューブ・ダンベル・マシン・バーベルの各トレーニング方法から解説します。あわせて、筋トレ目的別に適切な負荷回数設定の仕方もご紹介します。



■フェイスプルが効果のある筋肉部位



フェイスプルは三角筋中部に集中的な効果があります。三角筋の特徴と作用は以下の通りです。

●前部・中部・後部に分けられる



三角筋は上腕の最上部に位置する表層筋で、前部・中部(側部)・後部に分けられ、全部位が共同して腕を上に上げる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

○前部:腕を前に上げる

○中部:腕を横に上げる

○後部:腕を後ろに上げる

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■チューブフェイスプル



チューブフェイスプルは効かせるのが難しい三角筋後部に、比較的簡単に負荷を加えられるゴムバンド筋トレです。

チューブフェイスプルはトレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構えます。

そこから、フェイスプルの名前通り、顔に向けて手を引き寄せていきますが、この時に肘を肩より上にして、肘を先行させて手を引き寄せるのが効かせるコツです。

また、手を引き寄せる時に肩甲骨を寄せてしまうと、負荷のほとんどが僧帽筋に逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せずに動作を行ってください。

そして、手を顔の前まで引き寄せたら、同じ軌道でゆっくりと効かせながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブの中央部を足で踏み、両端を手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せないように気をつけて、肘を肩より上にして、肘を先行させて手を顔の前まで引き寄せる

③手を引き寄せたら、ゆっくりと効かせながら元に戻る

■ダンベルフェイスプル



ダンベルフェイスプルは効かせるのが難しい三角筋後部に、比較的簡単に負荷を加えられるダンベルトレーニングです。

ダンベルフェイスプルは、ベンチなどに片手をついて前傾姿勢を作り、床に置いたダンベルをグリップして構えます。

そこからダンベルを顔の近くに引き上げていきますが、この時に、肘を横に張り出すとともに、肩甲骨を寄せないように意識することが大切です。

脇を締めたり、肩甲骨を寄せながら動作を行うと、負荷の大部分は背筋群にかかってしまいますので、脇を開け、肩甲骨を寄せないように動作を行ってください。

ちなみに、脇をしめて肩甲骨を寄せて動作を行うと、ワンハンドダンベルローイングという背筋のトレーニングになります。

ダンベルを顔の高さまで引き上げたら、ゆっくりと筋肉にエキセントリック収縮(伸張性収縮)をかけながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチなどに手をつき、前傾姿勢で構える

②脇を開け、肩甲骨を寄せずにダンベルを顔に引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■ケーブルフェイスプル



ケーブルフェイスプルは効かせるのが難しい三角筋後部の筋トレとしては、比較的動作が簡単なジムトレーニング種目です。

ケーブルフェイスプルは、ケーブルマシンに正対し、腕を伸ばした状態で構えます。

そこから、顔に向けてバー(またはロープ)を引いていきますが、この時に肘を肩より高く上げ、肩甲骨を寄せないようにすることが大切です。

肘を低く構えると、どうしても肩甲骨が寄ってしまい、結果として僧帽筋に負荷が逃げてしまいます。

本種目は、動作イメージとして、肘でウエイトを引き寄せる感覚で行うと上手く効かせられます。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、腕を伸ばした状態でグリップして構える

②肘を肩より高く上げ、肩甲骨を寄せないようにしてグリップを顔に向けて引く

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

■バーベルフェイスプル

●別名バーベルリアデルタロー



バーベルフェイスプル(リアデルタロー)は三角筋後部に集中的な効果があるバーベルトレーニングです。

バーベルフェイスプル(リアデルタロー)は、肩幅よりやや広い手幅でバーベルをグリップし、ニーベントスタイルで構えます。

ニーベントスタイルはウエイトトレーニングの基本となる姿勢の一つで、胸を張り背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないようお尻を引いて前傾姿勢になるフォームです。

ニーベントスタイルで構えたら、そこから肩甲骨を寄せずにバーベルを胸に向けて引き上げていきますが、背筋群に隣接・連動している三角筋後部の特性上、肩甲骨を寄せてしまうと僧帽筋に負荷が逃げてしまいますので、肩甲骨を寄せないイメージで動作を行ってください。

バーベルを引き上げたら、そこから元に戻していきます。この時に、勢いで戻るのではなく、筋力である程度コントロールして効かせながら戻ることも大切です。

【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広くバーベルをグリップし、ニーベントスタイルで構える

②肩甲骨を寄せずにバーベルを胸に引き上げる

③筋力でコントロールしながら元に戻る

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