【クラッププッシュアップ】爆発的動作で大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛える腕立て伏せ

クラッププッシュアップは、爆発的な動作で大胸筋・三角筋・上腕三頭筋を鍛えることができる腕立て伏せのバリエーションで、バリスティックトレーニングと呼ばれるメソッドの一つです。その具体的なやり方を動画をまじえて解説します。



■クラッププッシュアップが効果のある筋肉

●大胸筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

pectoralis-major_2018040621421476e.png

読みかた:だいきょうきん
英語名称:pectoralis major muscle
部位詳細:上部中部(内側)下部
起始:鎖骨の内側胸骨前面第2~第6肋軟骨腹直筋鞘前葉
停止:上腕骨大結節稜

●三角筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Deltoid_muscle_top9-1.png

読みかた:さんかくきん
英語名称:deltoid muscle
部位詳細:前部中部(側部)後部
起始:鎖骨外側前縁肩甲骨肩峰肩甲骨肩甲棘
停止:上腕骨三角筋粗面

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Triceps_brachii_muscle07-3.png

読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

クラッププッシュアップは、上半身の押す筋肉グループ=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋に対して効果があります。

■クラッププッシュアップのやり方(女性むき)



こちらのやり方が、女性でもやりやすいクラッププッシュアップの動画です。足を大きく開き、身体全体のバランスをとるのがポイントです。ますは数回からはじめ、最終的には10~20回連続で行うことを目標にチャレンジしてください。

なお、こちらの女性は様々な女性向けフィットネス情報を発信していますので、ぜひ下記の公式ページもご参照ください。

公式ページ:http://zuzkalight.com/

■クラッププッシュアップのやり方(男性むき)



こちらが男性向きの足を閉じて行うクラッププッシュアップの動画です。まずは、通常の腕立て伏せから数センチ手を宙に浮かせる練習からはじめ、次に親指同士を軽く触る段階に進み、最終的にきっちりと拍手(クラップ)できるようになる段階がわかりやすく説明されています。

是非、チャレンジしてみてください。



なお、こちらの動画は非常に難易度の高いトリプルクラッププッシュアップのチュートリアル動画です。ご興味のある方は、あわせてご覧ください。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

スポンサーリンク




スポンサーリンク






■BUKIYAグッズのご紹介


筋トレにおすすめの器具グッズ類は、下記の記事でさまざまなタイプがご確認いただけます。

▼おすすめの記事

【筋トレにおすすめの器具グッズ】自宅用からジム用までご紹介


▼武器屋商品一覧

武器屋【公式】鬼・GLFIT|トレーニングギア一覧ページ