【米軍式急降下爆撃腕立て伏せ】超高強度の大胸筋自重筋トレのやり方



グリーンベレーやシールズなど世界最強レベルの特殊部隊を持つことで知られる米軍ですが、その米軍式筋トレ動画がネット上で話題となっています。今回はそのなかから、特に人気の高い米軍式腕立て伏せをご紹介します。



■これが米軍式腕立て伏せだ

●スタンダードな米軍式腕立て伏せ



まずはこちらがスタンダードな米軍式腕立て伏せです。徐々に手の置き幅を変えていくことで、大胸筋内側、大胸筋外側、上腕三頭筋、三角筋と上半身の押す筋肉グループほぼ全てを攻めることができます。

かなり強度は高いですが、まだ一般の人でもこなせるレベルです。

●大胸筋上部に効く米軍式腕立て伏せ



次に、こちらの腕立て伏せはノーマルの腕立て伏せから足を広げて腰を持ち上げるフォームに変化します。

このフォームでは、押す力は斜め上方向になるため、大胸筋のなかでも特に上部に効果があります。

また、通常の腕立て伏せに比べるとさらに上腕三頭筋と三角筋への負荷が高まります。

●大胸筋下部に効く急降下爆撃腕立て伏せ



大胸筋のなかで最も体積が大きく、上半身の押す力のメインとなるのが大胸筋下部です。そもそも大きく強い筋肉なので大胸筋下部を鍛えるためには、かなりの高負荷が必要となりすが、この米軍式腕立て伏せはまさに最適です。

正式には「ダイブボンバープッシュアップ」=「急降下爆撃腕立て伏せ」と呼ばれるもので、斜め下に身体を下ろし、すくい上げるように身体を持ち上げます。

このすくい上げる動作の時に、「腕を下方向に押す」大胸筋下部が主働筋となる軌道が発生するのです。

相当な高強度・高負荷ですが、もちろんそれに見あった成果が得られるでしょう。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

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