【女性の一人市営ジムダイエット筋トレ】基本マシンの使い方とメニューの組み方



市営ジムなど公共のトレーニング施設は利用料金がリーズナブルなのが魅力ですが、反面、専属トレーナーがおらず、全て自分でトレーニングメニューとプログラムを組み立てる必要があります。

そこで、女性が一人で市営ジム(公共ジム)で筋トレを行う場合の参考になるように、基本的なマシンの使い方を解説するとともに、具体的なトレーニングメニュー・プログラムを例示します。



■健康的なダイエット

・厚生労働省による記載

食生活や生活習慣が多様化した現在では、過食や運動不足による「肥満」や「メタボリックシンドローム」がある一方で、不健康なダイエットなどによる「やせ」も社会問題となっています。楽しく健康でいきいきと過ごすためには、適切な体重の認識と体重管理が大切です。

引用:eヘルスネット「健康的なダイエット」

多くの若い女性が持つ「やせ願望」やダイエット指向。実はその多くの者がやせる必要がないのに、偏った食生活を送ったり極端なダイエットを繰り返しています。若い女性の「やせ」は多くの健康問題のリスクを高め、さらに若い女性や妊婦の低栄養問題は「次世代の子ども」の生活習慣病のリスクを高めると危惧されています。

引用:eヘルスネット「若い女性の「やせ」や無理なダイエットが引き起こす栄養問題」

・Wikipediaによる記載

「ヒトや動物が普段から習慣的に食べているもの」「身体を細くしたい、体重を減らしたい、とする理由や、医学上の理由から、食事の内容を制限する」こと。

一般には「痩せるための食事制限」という意味で使われやすいが、単純に体重を減らすだけではなく、健康に支障をきたさない分まで体重を増やすことも「ダイエット」と呼ぶ。

引用:Wikipedia「ダイエット」

■筋肉部位と筋トレ方法・マシン

●胸回りのボリュームアップ・くびれシェイプ・ヒップアップ+引き締めメニュー



女性が市営ジムで一人でダイエットトレーニングを行う場合に、もっとも大切になってくるのは、どの筋肉にどのマシンを使い、その部位をボリュームアップしたいのかシェイプアップしたいのかを整理して考えることです。

一般的に女性がボディーメイクダイエットで鍛える筋肉部位と目的(ボリュームアップorシェイプアップ)、それに対応したマシンの名称は以下の通りです。



○大胸筋:胸回りのボリュームアップのためにボリュームアップ|使用するマシン:チェストプレスマシン・チェストフライマシン

○背筋群:背中引き締めでシェイプアップ|使用するマシン:ラットプルマシン・ケーブルローイングマシン

○上腕筋群:二の腕引き締めでシェイプアップ|使用するマシン:ケーブルマシン(カール&プレスダウン)

○腹筋群:くびれ作りでシェイプアップ|使用するマシン:トルソーマシン・クランチマシン

○大腿前面:太もも引き締めでシェイプアップ|使用するマシン:レッグプレスマシン・レッグエクステンションマシン

○大腿後面・臀筋群:ヒップアップでボリュームアップ|使用するマシン:レッグカールマシン

なお、さらに詳しい筋肉の名称と作用は、下記の筋肉名称図鑑をご参照ください。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

■ボリュームアップとシェイプアップの鍛え方の違い

●目的に応じてターゲットにする筋繊維を変える



筋肉を形作る筋繊維には、大きく三種類があり、それは以下の通りです。

①遅筋(筋繊維TYPE1):持久的な収縮をする筋繊維で、鍛えると筋密度が上昇し引き締まる。

②速筋(筋繊維TYPE2a):持久力と瞬発力の中間の収縮をする筋繊維で、鍛えるとほどよく筋肥大する。

③速筋(筋繊維TYPE2b):瞬発的な収縮をする筋繊維で、鍛えると強く筋肥大する。

まず、③の速筋TYPE2bは女性ボディービルダーや瞬発系アスリートでない限り鍛えることはありません。また、この筋繊維をターゲットにしないかぎり、ムキムキになることもありません。

いわゆる引き締め・シェイプアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、①の遅筋TYPE1をターゲットにしてトレーニングしていきます。この場合の負荷設定は、20回以上の反復で限界がくる重量で行います。

胸回りのボリュームアップなどのボリュームアップ筋トレを行う筋肉部位に対しては、②の速筋TYPE2aをターゲットにしてトレーニングを行ないます。この場合の負荷設定は15回前後の反復で限界がくる重量で行います。

まとめると以下の通りです。

○ボリュームアップ:1セット15回

○シェイプアップ:1セット20回

・Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用:Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

■一週間の市営ジム筋トレメニューの組み方

●全身を二分割してローテーションで鍛える



筋肉は一度トレーニングで鍛えると、回復に48~72時間が必要となり、この回復前に再び筋肉に負荷を与えると逆効果になります。

ですので、全身の筋肉をいくつかのグループに分けて、一週間をかけてローテーションで筋トレしていく部位分割法(スプリットトレーニング)というプログラムがもっとも効率的です。

・厚生労働省による記載

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

一般的に最も効率が良いのは以下のような3分割トレーニングです。

①上半身の押す筋肉(大胸筋・三角筋・上腕三頭筋)

②下半身・体幹の筋肉(腹筋群・大腿四頭筋・ハムストリングス)

③上半身の引く筋肉(広背筋・僧帽筋・上腕二頭筋)

ですが、本記事を読んでいる方は、トレーニングマシンの使い方などから覚える初心者の方だと思われますので、いきない週3回のトレーニングは大変だと考えます。

そこで、本記事では初心者向きの週2回の部位分割筋トレプログラムを例示していきます。それは、以下の通りです。

①上半身+体幹後部の筋トレ

②下半身+体幹前部の筋トレ

それでは、次の項目からは具体的なトレーニングメニューとマシンの使い方(市営ジムにほぼある基本マシン)を解説していきますが、例示した順番は筋トレの基本どおり「大きな筋肉」→「小さな筋肉」になっていますのでそのままの順番で行ってください。また、セット数は目安ですので、ご自身の体力にあわせて調整してください。

なお、週一日目と二日目の筋トレは、全身の疲労回復も考慮して中二日あけるようにするのがベストです。

■週一回目の市営ジム筋トレ

●ラットマシンプルダウン(広背筋)|20回×2セット



ケーブルラットプルダウンは、背筋群のなかでも背中の横~上部(広背筋)の引き締めに効果の高い筋トレ種目です。

手幅を広くすると、広背筋側部に効きすぎてしまい、意図せず逆三角形体型になってしまう可能性もありますので、動画のように、手幅を狭くリバースグリップ(逆手)で行うのが女性にはおすすめです。

【正しいやり方と手順】

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばして構える

②顎を上げ、肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③バーを胸まで引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はケーブルアタッチメントの種類やグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯ワイドアタッチメント

肩幅より広い手幅で、手の平が下を向くように構えるバリエーションで、広背筋側部に有効です。

◯パラレルアタッチメント

手の平が向き合うように狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋中央部に有効です。

◯リバースグリップ

手の平が上を向くように肩幅より狭い手幅で構えるバリエーションで、広背筋下部に有効です。

●ケーブルローイング(僧帽筋)|20回×2セット



ケーブルローイングは背筋群を中心として、上半身の引く動作の筋肉全てに効果のある基本種目ですが、特に背中の中央部(僧帽筋)に有効です。

腰を丸めないように注意し、引ききったポジションでしっかりと肩甲骨を寄せて背筋群を完全収縮させることが大切なポイントになります。

また、肘はできるだけ閉じて動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①シートを調整し、胸を張り背すじを伸ばしてアタッチメントをグリップする

②肩甲骨を寄せながら腕を引き寄せていく

③腕を引き寄せたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はケーブルアタッチメントによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果のある部位が異なりますが、それは以下の通りです。

◯パラレルアタッチメント

手が向き合うように狭い手幅でグリップするバリエーションで、僧帽筋と広背筋中央部に有効です。

◯ワイドアタッチメント

肩幅程度の広い手幅でグリップするバリエーションで、広背筋側部に有効です。

◯リバースグリップ

肩幅程度の広い手幅で、手の平が上を向くようにリバースグリップするバリエーションで、広背筋下部に有効です。

●マシンチェストプレス(大胸筋)|15回×2セット



マシンチェストプレスは胸回りのボリュームアップ筋トレの基本となる種目です。肩甲骨を寄せたまま、大胸筋に意識を集中して動作を行ってください。

肘が肩より上にくるポジションだと、肩関節を痛めるリスクがありますので、肘が肩より下になるようにシートの高さを調整しましょう。

また、押す軌道が変えられるマシンの場合、斜め上方向に押す角度に設定すると、胸回りのボリュームアップに有効な大胸筋上部を優先的に鍛えることができます。

【正しいやり方と手順】

①シートの高さを調整し、グリップが肩より下になるように構える

②肩甲骨を寄せたまま腕を押し出し、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、チェストプレスマシンには、腕を押し出す角度を変えられるタイプがありますが、その角度と効果のある部位は以下の通りになります。

◯水平に腕を押し出す

大胸筋全体に効果がある

◯斜め上方に腕を押し出す

大胸筋上部に効果がある

◯斜め下方に腕を押し出す

大胸筋下部に効果がある

●マシンチェストフライ(大胸筋)|15回×2セット



マシンチェストフライは、バストを寄せる作用のある大胸筋内側に有効なトレーニングです。

肘が肩より下になるように構え、腕を閉じたあとに若干前に腕を押し出して、大胸筋を完全に収縮させることが大切です。

【正しいやり方と手順】

①グリップが肩より下になるようにシートを調整して座る

②肩甲骨を寄せたまま、肘の角度を変えずに腕を閉じていく

③腕を閉じたら、やや前にグリップを押し込み、顎を引いて大胸筋内側を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら、できるだけ腕を開いた位置まで戻る

●バックエクステンション(体幹後部)|20回×2セット



ハイパーバックエクステンションは、ローマンベンチを使って行うバックエクステンションのバリエーションで、背筋のなかでも下部に有効で、腰回りの引き締めに最適な種目です。

反動を使うと腰を痛めるリスクが高まりますので、終始コントロールした動作で行いましょう。

●ケーブルプレスダウン(上腕三頭筋)|20回×1セット



ケーブルプレスダウンは二の腕裏側(上腕三頭筋)を集中的に引き締めるのに最適な種目です。

肘を身体の側にしっかりと固定し、肩関節を動かさないように注意して、肘から先だけで動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、胸を張り背すじを伸ばし、肘の位置を固定して構える

②肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけでバーを押し下げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、本種目はアタッチメントやグリップの仕方で効果のある部位が変化しますが、それは以下の通りです。

◯ストレートバーアタッチメント

手の平を下に向けてグリップするバリエーションで、上腕三頭筋短頭に有効です。

◯Vバーアタッチメント

手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕三頭筋長頭に有効です。

◯ロープアタッチメント

ロープを手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、フレキシブルな動きで上腕三頭筋を完全収縮させやすいのが特徴です。

●ケーブルカール(上腕二頭筋)|20回×1セット



ケーブルカールは、二の腕前側(上腕二頭筋)を集中的に引き締める効果があるトレーニング種目です。

しっかりと肘を身体の側に固定し、肩関節を動かさないように注意して、肘から先だけで動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①マシンに正対し、ケーブルアタッチメントをグリップし、肘を体側に固定して構える

②肩関節を動かさないように気をつけ、肘から先だけでウエイトを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

なお、ケーブルアタッチメントやグリップによっていくつかのバリエーションがあり、それぞれに効果がある部位も異なりますが、それは以下のようになります。

◯ノーマルグリップ

手の平が上を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋短頭に有効です。

◯ハンマーグリップ

ロープアタッチメントを使い、手の平が向き合うようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋長頭に有効です。

◯リバースグリップ

手の平が下を向くようにグリップするバリエーションで、上腕二頭筋だけでなく前腕筋群にも有効です。

■週2回目の市営ジム筋トレ

●レッグプレス(大腿四頭筋)|20回×3セット



マシンレッグプレスは、下半身トレーニングの基本となる種目です。

膝関節保護のため、ウエイトを下ろした時につま先が膝より上になる位置で構えて動作を行ってください。

また、腰を浮かせると負荷が体幹に逃げてしまいますので、シートにしっかりと腰をつけて行うことも大切です。

【正しいやり方と手順】

①膝がつま先より上にならないようにシートを調整して構える

②つま先と膝の向きを揃え、足を押し出す

③ゆっくりと元に戻る

●レッグカール(ハムストリングス)|15回×2セット



マシンレッグカールは太もも裏側(ハムストリングス)からヒップ(臀筋群)にかけてのヒップアップに有効な種目です。

反動を使わずに動作し、膝を曲げたポジションでつま先を伸ばす動作を加えることで、より効果が高まります。

【正しいやり方と手順】

①シートにうつ伏せになり構える

②腰を反らせずに膝を曲げていく

③膝を曲げたら、つま先を伸ばしてハムストリングスを完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●レッグエクステンション(大腿四頭筋)|20回×2セット



マシンレッグエクステンションは、太もも前側(大腿四頭筋)を集中的に引き締めるのに最適な種目です。

足を上げる時だけでなく、下ろす時もしっかりとコントロールして効かせるのが大切なポイントになります。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座り構える

②上半身を真っ直ぐに保って膝を伸ばしていく

③膝を伸ばしたら、つま先を手前に向けて大腿四頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ケーブルクランチ(腹直筋)|20回×2セット



ケーブルクランチは腹筋群のなかでも腹直筋を集中的に鍛えられる種目です。

息を吐きながら身体を曲げていき、最後に息を吐ききって腹直筋を完全収縮させるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①ケーブルマシンに正対し、膝をついて構える

②息を吐きながら上半身を曲げていく

③息を吐ききり、顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す

●トルソーツイスト(腹斜筋)|20回×2セット



トルソーマシンを使ったツイスト系のトレーニングは、腹筋群のなかでも腹斜筋を集中的に引き締める効果があり、女性のくびれ作りには欠かせない種目です。

大きな動作で、腹斜筋を最大伸展→最大収縮させるようにしてください。

【正しいやり方と手順】

①マシンに座り構える

②大きく身体を捻り、腹斜筋を最大伸展・最大収縮させる

③元に戻り、反動を使わずに動作を繰り返す

●マシンカーフレイズ(下腿三頭筋)|20回×2セット



カーブレイズマシンは下腿三頭筋(ふくらはぎ)を集中的に鍛えられるマシンです。ふくらはぎは日常での使用頻度が高く、強い負荷耐性を持つため、30回以上の高反復トレーニングで効かせていくことが大切です。

なお、カーフレイズマシンは市営ジムにはない場合も多いので、そのような時はレッグプレスマシンで代用することが可能です。

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