【股関節周辺インナーマッスル】臀筋群・内転筋群・腸腰筋群の図解解説

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股関節周辺のインナーマッスルである臀筋群・内転筋群・腸腰筋群を構成する各筋肉とその作用を図解で解説します。



■インナーマッスルとは

インナーマッスルは、外見上見ることのできる筋肉=表層筋(アウターマッスル)に対し、深部に位置している筋肉(深層筋)で、身体動作を安定させる作用のほか、内臓の働きにも関与しています。

●インナーマッスルに関する情報

・厚生労働省による記載

姿勢の維持やバランスを取るときに使われる体幹部の深層筋(インナーマッスル)

特に「コア」と呼ばれる腹部から臀部にかけての背骨だけで身体を支えている部分に関連するインナーマッスル(外腹斜筋・腹直筋・内腹斜筋・腹横筋など)については、背骨の安定に大きく関係し、スムーズな動作と正しい姿勢や内臓の正しい機能を引き出すための出発点として重要とされます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「ピラティス」

・Wikipediaによる記載

身体の奥に位置している筋肉の総称として用いられる。インナーマッスルとは対象に身体の表面に位置している筋肉はアウターマッスル(表層筋)と呼ばれている。体幹筋の他、上肢、下肢の筋肉の深層筋もインナーマッスルに含まれる。

深層の筋肉の為、アウターマッスルとは違い目に見えず直接的な確認は難しいが、関節や内臓の安定に働き、動作時にもアウターマッスルとともに働いて姿勢の保持や動作のサポート、内臓の正しい働きを促すために作用している。表面の筋肉をサポートする役目を果たし、インナーマッスルとアウターマッスルの双方がバランスのとれた働きをすることで、より効果を発揮することができる。

引用:Wikipedia「インナーマッスル」

■臀筋群の構造と作用

●大臀筋・中臀筋・小臀筋

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臀筋群は三層構造をしており、表層から順に大臀筋(musculus gluteus maximus)・中臀筋(musculus gluteus medius)・小臀筋(musculus gluteus minimus)の順で分布しています。この三つの筋肉が共働して、脚部を後方に持ち上げる働きをします。このほかにも、脚部を外旋(つま先を開く)させる作用もあります。

臀筋(でんきん)とは、臀部に存在する筋肉の総称である。構成する筋肉|大臀筋・中臀筋・小臀筋・大腿筋膜張筋

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/臀筋

■内転筋群の構造と作用

●長内転筋・短内転筋・大内転筋

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内転筋群は、長内転筋(musculus adductor longus)・短内転筋(musculus adductor brevis)・大内転筋(musculus adductor magnus)などから構成されており、脚部を内転(横方向に足を閉じる)働きがあります。また、股関節の屈曲を補助する作用もあります。

大内転筋(だいないてんきん、adductor magnus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲を行う。小内転筋(しょうないてんきん、adductor minimus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。短内転筋(たんないてんきん、adductor brevis muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。長内転筋(ちょうないてんきん、adductor longus muscle)は人間の恥骨の筋肉で股関節の内転、屈曲、外旋を行う。

引用:Wikipedia

■腸腰筋群の構造と作用

●大腰筋・小腰筋・腸骨筋

腸腰筋群は、大腰筋(musculus psoas major)・小腰筋(musculus psoas minor)・腸骨筋(musculus iliacus)から構成されており、脚部を前に持ち上げる働きがあります。また、脚部を内旋(つま先を閉じる)する作用もあります。

腸腰筋(ちょうようきん)は腰椎と大腿骨を結ぶ筋肉群の総称。腸骨筋と大腰筋が関連している。内臓と脊椎の間にあり、深部腹筋群とも総称され見えない筋肉の一つ。主に股関節を屈曲させる働きをするが、腰椎のS字型を維持する働きを併せ持つ。腹腔の後ろにあり、脊柱を前屈させる筋でもあるため「深腹筋」と呼ばれることもあり(とくにスポーツ選手やトレーナの間でよく用いられる)運動に非常に重要な働きをしている。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/腸腰筋

■ストレッチとは

●ストレッチに関する情報

・厚生労働省による記載

筋肉や関節の柔軟性を高めることを目的にした運動をストレッチングといいます。ウォーミングアップ(準備運動)として怪我の予防をしたり、クーリングダウン(整理運動)として疲労回復の手助けをしたり、筋肉や関節などの疾患の治療やリハビリに利用されたりします。

ストレッチングは、ある方向に関節を動かしながら筋肉を縮めたり伸ばしたりすることを繰り返す「動的ストレッチング」とゆっくりと一定方向に筋肉を伸ばしその状態でしばらく静止する「静的ストレッチング」に分けられます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「ストレッチング」

ストレッチングとは意図的に筋や関節を伸ばす運動です。体の柔軟性を高めるのに効果的であり、準備運動や整理運動の一要素としても活用されています。最近では美しい姿勢の保持やリラクゼーションの効果が明らかとなってきました。広い場所や道具を必要とすることなく行えることから、愛好者が増えている運動のひとつです。

引用:eヘルスネット「ストレッチングの効果」

ストレッチングを実施する際に注意すべき原則は5つあります。「1. 時間は最低20秒」「2. 伸ばす筋や部位を意識する」「3. 痛くなく気持ち良い程度に伸ばす」「4. 呼吸を止めないように意識する」「5. 目的に応じて部位を選択する」ということです。

健康づくりの現場では安全第一で、傷害のリスクが少ないスタティックストレッチングが用いられることが多いようです。柔軟性の向上の効果に関してはスタティックストレッチングがダイナミックストレッチングに劣ることはないことがわかっています。パートナーストレッチングは補助者に高い技術を求められることが少なくないため、安全に実施するという観点からセルフスタティックストレッチングが勧められます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「ストレッチングの実際」

・Wikipediaによる記載

スポーツや医療の分野においてストレッチ(英: stretching)とは、 体のある筋肉を良好な状態にする目的でその筋肉を引っ張って伸ばすことをいう。筋肉の柔軟性を高め関節可動域を広げるほか、呼吸を整えたり、精神的な緊張を解いたりするという心身のコンディション作りにもつながるなど、様々な効果がある。

引用:Wikipedia「ストレッチ」

■股関節のストレッチ方法

●股関節を柔らかくすることのメリット

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股関節インナーマッスルをストレッチで柔らかくすることによって得られるメリットは主に二つです。

まず一つは、これらの筋肉群の柔軟性が高まると「足が前後左右に上がりやすくなる」ということで、これにより同じ距離を歩く場合でも、自然と足が上がりより活動的になる=消費カロリーが向上します。

そして、もう一つはこれらの筋肉群が柔らかくなると、前傾または後傾しがちな骨盤が自然な位置に調整され、内臓の働きが活発になるということです。

■ストレッチのやり方

●臀筋群のストレッチ



●内転筋群のストレッチ



●腸腰筋群のストレッチ



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