内外腹斜筋の鍛え方|自重・チューブトレーニング・ダンベル筋トレからおすすめ種目を厳選紹介

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内腹斜筋および外腹斜筋の鍛え方を、自重トレーニング・チューブトレーニング・ダンベルトレーニングから厳選してご紹介します。内外腹斜筋の筋トレはくびれをつくるために重要です。



■腹筋の構造と作用

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読みかた:ふっきんぐん
英語名称:abdominal muscles
部位詳細:腹直筋外腹斜筋内腹斜筋腹横筋
起始:恥骨稜・恥骨結合・恥骨結節第5~12肋骨外面胸腰筋膜深葉・上前腸骨棘・鼡径靭帯・腸骨稜第7~12肋軟骨内面・鼡頚靭帯・上前腸骨棘
停止:剣状突起・第5~7肋軟骨外面鼡径靭帯・腹直筋鞘前葉・腸骨稜外唇第10~12肋骨下縁・腹直筋鞘・精巣挙筋剣状突起・白線・恥骨

腹筋群は四つの筋肉が折り重なる四層構造をしており、表層から順に腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋となります。腹直筋は体幹を屈曲させる働きがあり、外腹斜筋・内腹斜筋は体幹の捻り動作をつかさどっています。また、腹横筋は腹圧を保つ働きがあるほか呼吸にも深く関わっています。

▼腹筋の構造と作用

腹筋の構造と名称|腹直筋・内腹斜筋・外腹斜筋・腹横筋の作用と鍛え方を詳しく解説

■内外腹斜筋の自重トレーニング





内外腹斜筋の自重トレーニングで最も高強度なものがこちらのような、一回のシットアップ動作につき複数回のツイストを行うクランチツイストです。シットアップベンチを使うとさらに強度があがります。

クランチツイスト仰向けになり、膝を曲げて構えます。膝を曲げて構えるのは、腰椎への負担を避けるためです。

構えたら、息を吐きながら上半身を起こしていき、完全に上半身を上げきる手前で左右に大きく身体を捻ります。

そして、さらに上半身を起こし、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させます。

そこから身体を下ろし、再び上半身を起こしていきますが、この時に腰を反らせて勢いをつけると腰椎に強い負担がかかりますので、折り返し位置では一旦静止し、確実にコントロールした動きで動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、膝を曲げて構える

②息を吐きながら上半身を起こしていき、途中で左右に大きく身体を捻る

③上半身を起こしたら、息を吐ききり顎を引いて腹直筋を完全収縮させる

④ゆっくりと元に戻る

⑤反動を使わないように気をつけて、再び上半身を起こしていく



やや強度を落としたい方は、こちらの動画のように左右交互にツイストしながらクランチを行うタイプのものがおすすめです。



筋トレ初心者や女性など、腹筋運動が苦手な方は、この動画のように足を組んでクランチツイストを行う「四の字クランチ」が簡単にできておすすめです。

■内外腹斜筋のチューブトレーニング



内外腹斜筋のチューブトレーニングとしてもっともスタンダードな種目がこちらのチューブサイドベンドです。

チューブサイドベントの最大のポイントは、大きな動作で腹斜筋を最大伸展・最大収縮させることです。

ゴムの張力を横腹にかけながら、最大限横腹を伸ばし、そこから元に戻ります。この時に反動を使って動作を行うと腰に負担がかかりますので、折り返し点では一度静止するくらいの丁寧な動作を行ってください。

なお、一回ごとに身体を曲げる角度を前後に変えていくと、まんべんなく腹斜筋が鍛えられて有効です。

【正しいやり方と手順】

①トレーニングチューブを片手でグリップして構える

②上半身を大きく横に曲げていく

③最大限に上半身を曲げたら、そこから反動を使わないように気をつけて元に戻る



また、トレーニングチューブ特有のトレーニング種目として、ひねり動作を加えたウッドチョップエクササイズもおすすめです。

■内外腹斜筋のダンベル筋トレ



ダンベル筋トレで内外腹斜筋を鍛える基本種目となるのが、こちらのダンベルサイドベントです。

ダンベルサイドベントは、胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを両手に持って構えます。そこから、片側に大きく上半身を横に曲げていきますが、この時に片方の腹斜筋は最大伸展させ、反対側の腹斜筋を最大収縮させるように、大きな動作で行ってください。

なお、動作を折り返す位置で反動を使うと、腰椎に負担がかかりますので、身体を曲げきった位置で一旦静止し、勢いを使わずに反復動作を行いましょう。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②大きな動作で横に身体を曲げ、一方の腹斜筋を最大伸展、もう一方を最大収縮させる

③反対側に身体を曲げる前に、一旦静止し、反動を使わずに反復動作を行う



また、こちらのダンベルトゥータッチクランチは、かなり高強度で内外腹斜筋を鍛えることのできるダンベル筋トレ種目です。

ダンベルトゥタッチレイズは、仰向けになり、片側の手でダンベルを上げて構えます。そこから、息を吐きながらダンベルと対角線のつま先をダンベルに向けて動かします。

ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させます。

本種目は、つい息を止めて動作を行いがちですが、呼吸を意識して、腹筋群の収縮に合わせて息を吐くことが大切なポイントです。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、片手でダンベルを上げて構える

②息を吐きながらダンベルと対角線のつま先を近づける

③ダンベルとつま先が触れたら、息を吐ききり顎を引いて腹筋群を完全収縮させる

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