【ジムマシントレーニングの順番】男性バルクアップ・女性ダイエットそれぞれの組み方



ジムでのマシントレーニングの有効で効率的な順番について解説します。まずは、有酸素運動マシンと筋トレマシンの順番、そして筋トレマシンの筋肉部位別の具体的な実施種目の順番を、男性のバルクアップ目的・女性のダイエット目的それぞれにご紹介していきます。



■有酸素運動マシンと筋トレマシンの順番

●筋肥大なら有酸素が先でダイエットなら有酸素が後

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トレーニングジムにはさまざまな種類のマシンがありますが、大きくは「有酸素運動マシン」と「筋力トレーニングマシン」に分けられます。

この順番は、筋肥大バルクアップ目的でのトレーングとダイエット目的でのトレーニングで異なります。

筋肥大バルクアップ筋トレの場合、集中的に行うべきは筋トレですので、まずは「有酸素運動マシン」で軽くアップを行って筋肉を温めてから集中的に「筋力トレーニングマシン」で鍛えていくのが効率的です。

逆に、ダイエット筋トレの場合、先に「筋力トレーニングマシン」で全身の筋肉を刺激して体脂肪が燃焼しやすい状態にし、そこから「有酸素運動マシン」で30分ほどの有酸素運動を行うと有効です。これをEPOC(運動後過剰酸素消費量)の理論と言います。

有酸素運動とは

有酸素運動(ゆうさんそうんどう、Aerobic exercise、Cardio workout)とは、好気的代謝によってヘモグロビンを得るため長時間継続可能な軽度または中程度の負荷の運動をいう。

有酸素運動では、体内の糖質や脂肪が酸素とともに消費される。 これに対して、酸素を消費しない方法で筋収縮のエネルギーを発生させる運動を無酸素運動(むさんそうんどう; Anaerobic exercise)という。

引用:Wikipedia「有酸素運動」

無酸素運動とは

無酸素運動(むさんそうんどう、Anaerobics)とは、有酸素運動ではない運動であり、以下の2種類を含む。

・乳酸系 - 解糖系により、グリコーゲンを酸素を使わずに乳酸に分解し、エネルギーを生成させる。陸上競技のロングスプリントと呼ばれる400メートル競走や中距離走は主にこれをエネルギー源とする。

・非乳酸系 - 、クレアチンリン酸(Creatine phosphate:CP)の分解によりADPからの無酸素的なATPの生成に使われ、ATPをエネルギー源とする瞬発力。陸上競技の100メートル競走では、主にこれをエネルギー源とする。

引用:Wikipedia「無酸素運動」

厚生労働省の無酸素運動と有酸素運動に関する記載

ヒトが生命を維持するためには、生体内においてエネルギーを作り出すことが必要です。有酸素性エネルギー代謝は、そのエネルギー生成過程のひとつの経路で、主に脂肪酸をエネルギー源として利用します。このエネルギー代謝は、運動中においても重要な働きをしています。運動時には運動強度や運動時間により、無酸素性エネルギー代謝と有酸素性エネルギー代謝が、シーソーの関係でエネルギー源を供給しています。無酸素性エネルギー代謝では、グルコースが主なエネルギー源として利用され、有酸素性エネルギー代謝では、脂肪酸が主なエネルギー源として利用されます。引用:https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/exercise/s-02-001.html

■筋トレマシンの正しい順番

●複合関節運動で追い込み単関節運動で仕上げる

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筋トレに限らず、身体の動作には複数の筋肉と関節を同時に使う複合関節運動(コンパウンド種目)と、単一の筋肉と関節のみを使う単関節運動(アイソレーション種目)とがあります。

具体的にはマシンチェストプレスのように大胸筋・三角筋・上腕三頭筋と肩関節・肘関節を同時に使う筋トレ種目を複合関節運動、ケーブルキックバックのように上腕三頭筋と肘関節のみを使う種目を単関節運動と呼びます。



こちらはマシンチェストプレスで、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋および肩関節・肘関節を同時に動かすコンパウンド種目で、アイソレーション種目に比べると高負荷でトレーニングできます。



こちらはケーブルキックバックで、上腕三頭筋と肘関節のみを動かすアイソレーション種目です。コンパウンド種目に比べて低負荷になりますが、個別の筋肉を集中的に鍛えることができます。

筋トレの正しい順番としては以下のようになります。

①複合関節運動(コンパウンド種目)で連動する筋肉群全体を高負荷で追い込む。

②単関節運動(アイソレーション種目)で個別に筋肉を仕上げていく。

この順番を間違うと、特定の筋肉だけ先に疲れてしまい、他の連動する筋肉を複合関節運動(コンパウンド種目)で追い込むことができなくなりますので、確実に順番を守ってトレーニングに取り組んでください。

なお、この順番は筋肥大バルクアップ、ダイエット筋トレを問わず共通です。

それでは、次の項目からは、ジムマシントレーニングに取り組むにあたって必要な基礎知識である、筋トレマシンの種類、全身の筋肉部位のグループと作用について解説していきます。

■筋トレマシンの種類と特徴

●専用マシン



チェストフライマシンのように、特定の種目に特化したタイプのマシンで、トレーニング種目ごとに違うマシンを使います。基本的にフリーウエイトトレーニング未経験者が対象で、マシンに入ってレールの軌道通りに動作をすれば一定の効果がありますが、ブレをマシンが全て支えてしまうため、インナーマッスルが鍛えにくい部分もあります。

●ケーブルマシン



ケーブルを使用したタイプのマシンで、さまざまな筋肉部位ごとに豊富な種目があります。また、他のマシンのように軌道が固定されておらず、動作のブレを止めるためのインナーマッスルも同時に鍛えることが可能です。また、豊富なアタッチメント(グリップする部分)があり、ターゲットにする筋肉部位を細かく設定できます。

●スミスマシン



直線のレールにバーベルが固定されたようなマシンで、バーベルでのフリーウエイトトレーニングに近い感覚で筋トレを行えますが、軌道が固定されているため歪みがすべて関節に返ってくるので、事前のフォームチェックなどの注意が必要です。

■全身の主な筋肉を知る

●トレーニングの基本として重要



筋肉を鍛えていく上で、重要なのが全身の主な筋肉のグループ分けとそれぞれの作用を知ることです。

全身の筋肉は、主に4つのグループに分けられ、それぞれの主な作用は以下の通りです。

●上半身の押す筋肉グループ

◯大胸筋

胸の筋肉で腕を前に押し出す・前で閉じる作用がある

◯三角筋

肩の筋肉で腕を上・横・前・後ろに上げる作用がある

◯上腕三頭筋

腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用がある

●上半身の引く筋肉グループ

◯広背筋

背中の筋肉で腕を上や前から引き寄せる作用がある

◯僧帽筋

背中の筋肉で腕を下から引き寄せる作用がある

◯上腕二頭筋

腕の前の筋肉で肘を曲げる作用がある

●体幹の筋肉グループ

◯腹筋群

体幹前側の筋肉で胴体を曲げる・捻る作用がある

◯脊柱起立筋群

体幹後ろ側の筋肉で胴体を伸ばす作用がある

●下半身の筋肉グループ

◯大腿四頭筋

太腿前側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯ハムストリングス

太腿後ろ側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯臀筋群

お尻の筋肉で股関節を伸ばす作用がある

以上は、あくまでも筋トレをしていく上で、最低限知っておくべき筋肉で、このほかの数多くの筋肉があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■筋肉グループごとのマシントレーニングの順番

●大きな筋肉から鍛え小さな筋肉を最後に仕上げる

同じ筋肉グループのなかでもトレーニングの順番は重要で、「大きな筋肉から鍛え小さな筋肉を最後に仕上げる」のが正しい順番です。具体的には以下のようになります。

・上半身の押す筋肉グループ

①大胸筋→②三角筋→③上腕三頭筋

・上半身の引く筋肉グループ

①広背筋→②僧帽筋→③上腕三頭筋

・下半身の筋肉グループ

①大腿四頭筋→②ハムストリングス→③臀筋群→④内転筋群→⑤下腿三頭筋

■筋トレ目的に合わせた重量設定

筋トレを始めるにあたって、まず知っておきたいのがトレーニング目的別の重量設定の方法で、そのためには筋肉を構成する3種類の筋繊維の特徴を理解しなくてはいけません。それは、以下の通りです。

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

それでは、次の項目からは各筋肉部位別の具体的なマシントレーニングの順番をご紹介していきます。なお、各種目名はその種目の動画付き解説記事へのリンクとなっていますので、日々のトレーニングの参照にご活用ください。

■大胸筋のマシントレーニングの順番



①高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)

・男性向き種目解説

スミスマシンベンチプレス

マシンチェストプレス

・女性向き種目解説

スミスマシンベンチプレス

マシンチェストプレス

などの高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)を先に行います。

②低負荷単関節運動(アイソレーション種目)

・男性向き種目解説

マシンチェストフライ

ケーブルフライ

・女性向き種目解説

マシンチェストフライ

ケーブルフライ

などの低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げます。

■三角筋のマシントレーニングの順番



①高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)

・男性向き種目解説

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンアップライトロー

マシンショルダープレス

ケーブルアップライトロー

・女性向き種目解説

スミスマシンショルダープレス

スミスマシンアップライトロー

マシンショルダープレス

ケーブルアップライトロー

などの高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)を先に行います。

②低負荷単関節運動(アイソレーション種目)

・男性向き種目解説

ケーブルフロントレイズ

ケーブルサイドレイズ

ケーブルリアラテラルレイズ

ケーブルフェイスプル

・女性向き種目解説

ケーブルフロントレイズ

ケーブルサイドレイズ

ケーブルリアラテラルレイズ

ケーブルフェイスプル

などの低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げます。

■上腕三頭筋のマシントレーニングの順番



①高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)

・男性向き種目解説

スミスマシンナローベンチプレス

・女性向き種目解説

スミスマシンナローベンチプレス

などの高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)を先に行います。

②低負荷単関節運動(アイソレーション種目)

・男性向き種目解説

ケーブルプレスダウン

ケーブルキックバック

・女性向き種目解説

ケーブルプレスダウン

ケーブルキックバック

などの低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げます。

■背筋群のマシントレーニングの順番



広背筋



僧帽筋

①高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)

・男性向き種目解説

スミスマシンデッドリフト

T-バーローイング

スミスマシンベントオーバーロー

ケーブルローイング

ケーブルラットプルダウン

・女性向き種目解説

スミスマシンデッドリフト

T-バーローイング

スミスマシンベントオーバーロー

ケーブルローイング

ケーブルラットプルダウン

などの高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)を先に行います。

②低負荷単関節運動(アイソレーション種目)

・男性向き種目解説

スミスマシンシュラッグ

ケーブルシュラッグ

ケーブルプルオーバー

・女性向き種目解説

スミスマシンシュラッグ

ケーブルシュラッグ

ケーブルプルオーバー

などの低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げます。

■上腕二頭筋のマシントレーニングの順番

①高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)

・男性向き種目解説

スミスマシンドラッグカール

などの高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)を先に行います。

②低負荷単関節運動(アイソレーション種目)

・男性向き種目解説

マシンカール

ケーブルカール

・女性向き種目解説

マシンカール

ケーブルカール

などの低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げます。

■下半身のマシントレーニングの順番

①高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)

・男性向き種目解説

スミスマシンスクワット

マシンレッグプレス

ハックスクワット

・女性向き種目解説

スミスマシンスクワット

マシンレッグプレス

ハックスクワット

などの高負荷複合関節運動(コンパウンド種目)を先に行います。

②低負荷単関節運動(アイソレーション種目)

・男性向き種目解説

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション

・女性向き種目解説

マシンレッグエクステンション

マシンレッグカール

マシンアダクション

などの低負荷単関節運動(アイソレーション種目)で仕上げます。

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