二の腕痩せダンベル筋トレは毎日やっていい?超回復を考慮した適正頻度



女性の二の腕痩せダンベル筋トレは毎日やっていいのでしょうか?

筋トレの基本理論である超回復理論に基づいた、適切なトレーニング頻度や二の腕引き締めに大切なことを解説します。

二の腕とは

上腕に同じ。古くは「一の腕」といっていたが、いつしか誤用されて二の腕というようになった。語源は上腕二頭筋から来ているとの説があるが、裏側の上腕三頭筋も含めて「二の腕」と表記することが多い。

引用:Wikipedia「腕」


■筋トレを毎日やると早く効果がでる?

●毎日やるとかえって逆効果

筋トレ初心者の女性にありがちな間違いが、毎日トレーニングすればそれだけ早く効果がでる、と考えることですが、結論から言えば逆効果になります。

その理由を知るためには、筋トレの基本理論である超回復について理解する必要があります。

■筋トレと超回復



筋肉は筋繊維と呼ばれる繊維状の筋細胞が束になった構造をしており、筋トレを行うと筋繊維が破壊されます。破壊された筋繊維は、一定の回復期間の後に破壊される前よりも強く太くなって(または密度が高まって)回復する生理作用があり、これを超回復と呼びます。

そして、筋トレ→超回復→筋トレ→超回復というサイクルを繰り返し、筋肉を筋肥大させたり筋密度を上げてダイエットしていくのが「筋トレ」と呼ばれる行為の基本原理です。

超回復の期間は筋肉の部位により24~72時間と異なりますが、超回復が終わる前に再び筋トレなどで筋繊維に負荷をかけてしまうと、筋肉は成長せずに萎縮してしまうので避けなければいけません。

筋肉が成長しないと、二の腕は張りを失いさらにぶよぶよにたるんでしまいます。

しっかりと二の腕の筋密度を上げて、綺麗に引き締めていくことが大切です。

これが「筋肉を毎日すると逆効果」と言われる理由ですが、それはあくまでも筋肉部位単位の話であることを間違えてはいけません。正しくは「同じ筋肉を毎日トレーニングすると逆効果」ということです。

なお、よく「超回復理論は証明されていない」と言う記載もありますが、公的機関のホームページにもしっかりと記載されていますので、筋トレはやはり超回復理論にのっとって行うことが大切です。

・厚生労働省による記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」
筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

■二の腕の二つの筋肉

●上腕三頭筋(二の腕後ろ側)



上腕三頭筋は上腕後部に位置する表層筋で、長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、全部位が共働して肘を伸展させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇長頭:肘関節の伸展と上腕内転

〇短頭:肘関節の伸展

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。前腕伸展位の拮抗筋は上腕二頭筋となる。前腕の回内は円回内筋、方形回内筋などと協調して働く。ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕三頭筋

●上腕二頭筋(二の腕前側)



上腕二頭筋は上腕部の前面に位置する表層筋で、長頭と短頭に分けられ、全部位が共働して肘関節を屈曲させる作用があります。各部位の作用は以下の通りです。

〇長頭:肘関節の屈曲

〇短頭:肘関節の屈曲と前腕回外

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん、biceps brachii )は人間の上肢の筋肉。肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれている。作用としては前腕の屈曲と回外(肘を90°で固定し手のひらを上に向ける動作)を行う。屈曲時には上腕筋、烏口腕筋などと共に協調して働くが、純粋に前腕の屈曲をする主動作筋は上腕筋である。前腕屈曲位の拮抗筋は上腕三頭筋となる。前腕の回外は回外筋、腕橈骨筋などと協調して働く。大部分のドアのノブや螺子が右回りに作られているのは前腕の回外時に出る力が上腕二頭筋によって回内時よりも力が出やすいためである。上腕二頭筋全体を効率よく鍛える種目はダンベルカールやバーベルカール、短頭を鍛えるにはコンセントレーションカールやプリーチャーベンチカール、長頭ならインクラインカールやインクラインハンマーカールなどが有効である。他にも、ナローチンニング(懸垂)なども有効である。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕二頭筋

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

■二の腕痩せ筋トレで大切なこと

●上腕三頭筋を中心に鍛える



二の腕を細くしたい!と思う初心者女性がついやってしまう間違いが、二の腕前側(上腕三頭筋)ばかり鍛えてしまうことです。

二の腕には大きく二つの筋肉があり、一つは二の腕前側の上腕二頭筋、もう一つは二の腕裏側の上腕三頭筋です。上腕二頭筋は二つの筋肉(長頭・短頭)、上腕三頭筋は三つの筋肉(長頭・内側頭・外側頭)から構成されていますので、まず体積として上腕三頭筋のほうが1.5倍もあります。

そして、上腕二頭筋は日常での使用頻度が高いためトレーニング耐性も高く、なかなか筋トレ効果がでにくい部位ですが、上腕三頭筋は日常での使用頻度が比較的低く、簡単に筋トレ効果を出せる部位です。

このことから、とりあえず早く二の腕を細くしたいのであれば、上腕三頭筋を鍛えるの一択です。

●美しさを出すには上腕二頭筋も鍛える

二の腕自体を細くするためには、二の腕裏側の上腕三頭筋を鍛えるのがベストですが、見た目の美しさ=対面した時の二の腕の細さを強調したいのならば、やはり二の腕前側の上腕二頭筋も鍛えるべきです。

●筋トレで部分痩せはできない

こちらも非常に多い誤解ですが、筋トレをしても部分痩せ(部分的な体脂肪減少)はほとんど期待できません。

ただし、アスリートレベルで、一日何時間も部分的に運動負荷が加わる状況下では、若干の部分的な体脂肪減少が起こることは経験的に知られています。

しかしながら、一般的な女性のダイエット筋トレのレベルでは、筋トレだけでの部分痩せは現実的ではありません。適切な食事制限を同時に行い、全身的な体脂肪減少とあわせて筋トレを行っていってください。

■二の腕痩せのための負荷回数設定



美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。



●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

胸回りのボリュームアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用:Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

【重要】二の腕痩せ筋トレは20回で

以上のことから、二の腕痩せ筋トレの対象となる上腕三頭筋・上腕二頭筋をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。

■具体的な二の腕痩せダンベル筋トレ

具体的な二の腕痩せダンベル筋トレのメニューやプログラムは、下記の記事で詳しく解説していますので、是非ご参照ください。

女性の二の腕ダンベル筋トレ|上腕三頭筋中心の自宅での鍛え方

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