【筋トレ後に最適な刺身茶漬け】魚のタンパク質と不飽和脂肪酸でヘルシーにバルクアップする食事メニュー



筋トレ後に最適な刺身茶漬けの作り方をご紹介します。刺身は高タンパク質低カロリーな上、含まれる脂質もヘルシーな不飽和脂肪酸なので、健康を気づかう方にもおすすめです。



■筋トレ向き刺身茶漬けの材料



こちらが、今回の材料のキハダマグロ・ビンチョウマグロ・鯛・ハマチ・イカ・タコの刺身と生ワカメです。魚介類それぞれの100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

●キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:106kcal
タンパク質:24.3g (97.2kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

●ビンチョウマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:117kcal
タンパク質:26g (104kcal)
脂質:0.7g (6.3kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

●鯛100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:194kcal
タンパク質:21.7g (86.8kcal)
脂質:10.8g (97.2kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

●ハマチ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:256kcal
タンパク質:19.7g (78.8kcal)
脂質:18.2g (163.8kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

●イカ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:88kcal
タンパク質:18.1g (72.4kcal)
脂質:1.2g (10.8kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

●タコ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:76kcal
タンパク質:16.4g (65.6kcal)
脂質:0.7g (6.3kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

非常に高タンパク質で筋トレに最適であるだけでなく、魚介類の脂質は不飽和脂肪酸なので、肉類に比べるとヘルシーです。

■筋トレ向き刺身茶漬けの作り方



まずは、お茶漬けのダシを作ります。水にだしの素と醤油を入れて一煮立ちさせるだけと、いたって簡単です。



ダシの準備ができたら、お椀にご飯を盛りつけます。



その上に生ワカメを乗せます。熱いダシと刺身の間に生ワカメを挟むことで、刺身が煮えてしまうのを防ぎます。



ダシを注ぎますが、刺身が煮えてしまわないように、生ワカメのラインまで注ぐのがポイントです。



あとは、刺身を盛りつけ、ワサビと一緒にサラサラッといただくだけです。

肉類が続いて胃腸が疲れ気味の時にもおすすめです。是非、お試しください。

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