【超優良筋トレ食品マグロ完全解説】各種のカロリー・栄養素から美味しい食べ方の料理レシピまで

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マグロはきわめて高タンパク質低カロリーな魚で、魚介類だけでなく肉類などあらゆるタンパク質食品のなかでもトップクラスに筋トレ向きの食材です。種類ごとのカロリー・栄養素。特徴を解説するとともに、美味しい食べ方の料理レシピまで、マグロについて徹底的にご紹介します。



■主なマグロの種類とカロリー・栄養素

●いずれの種類も高タンパク質低カロリーな優良筋トレ食品

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まずは、一般的に流通しているマグロの種類・特徴と100gあたりのカロリー・栄養素をご紹介します。なお、筋トレにむかないトロ系の部位は除き、全て赤身部分でのカロリー・栄養素です。

●クロマグロ

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全長4.5 m・体重680 kgに達し、マグロ属はもちろん、サバ科でも最大の魚類です。高級マグロの一種で高値で取引きされますが、絶滅危惧種に分類されるほど資源量が減少しています。マグロ類のなかでは、やや脂質が多めの栄養バランスをしています。

○クロマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:125kcal
タンパク質:26.4g (105.6kcal)
脂質:.4g (12.6kcal)
炭水化物 0.1g (0.4kcal)

●ミナミマグロ

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最大全長2.5mに達する、クロマグロについで大型の種類で、インド洋を中心に分布しています。クロマグロ以上に資源量が減少しており、レッドデーターリストでも絶滅危惧種にランキングされています。栄養バランスとしては、非常に低脂肪なことが特徴です。

○ミナミマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:93kcal
タンパク質:21.6g (86.4kcal)
脂質:0.1g (0.9kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

●メバチマグロ

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全長2mほどになる大型マグロで、国内流通量ナンバーワンの大衆的な種類です。世界的にはキハダマグロについで二番目の漁獲量があります。他のマグロより目が大きいのが外見的特徴です。やや脂質が多めですが、筋肥大筋トレには筋肉合成カロリーも必要なので、最適と言えるでしょう。

○メバチマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:108kcal
タンパク質:22.8g (91.2kcal)
脂質:1.2g (10.8kcal)
炭水化物 0.2g (0.8kcal)

●キハダマグロ

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全長1.5mほどになる中型マグロで、世界的には漁獲量ナンバーワンを誇る種類で、ツナ缶の主な材料となります。外見的には、尻びれと背びれが黄色を帯びることです。身はタンパクで、マグロ類のなかでもっとも低脂肪なため、ダイエット筋トレの食材としても最適です。

○キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:106kcal
タンパク質:24.3g (97.2kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

●ビンナガマグロ

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体長1mほどの中型マグロで、胸びれが長いことが名前の由来です。その胸びれを翅に見立てて「トンボ」や「トンボシビ」とも呼ばれます。マグロ類中でもずば抜けて高タンパク質低カロリーで、野菜サラダと味の相性もよいことから、ダイエットのマグロサラダにもよく用いられます。

○ビンナガマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:117kcal
タンパク質:26g (104kcal)
脂質:0.7g (6.3kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

■マグロ類の美味しい食べ方

●生は刺身・解凍は漬け・その他はカツや加熱料理で食べる

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マグロの食べ方にはさまざまありますが、まず生マグロはそのまま刺身か寿司ネタとしていただくのが美味しい食べ方です。また、解凍ものの刺身用は、そのままでもよいですが、しょうゆ漬けにするとトロみが増して生マグロに近い味わいになります。また、生食用でないマグロブロックなどは、マグロカツやマグロの煮つけなどにするのが一般的です。

■具体的なマグロ筋トレ料理レシピ

●実際に調理した具体例をご紹介

これまで、筆者はさまざまな食材の筋トレ向け調理方法を解説してきましたが、そのなかからマグロを素材にしたレシピ例を集めてご紹介します。是非、ご参照ください。

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