【筋トレ前後のうどん】摂取タイミングによって最適な食べ方の具体例を解説

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うどんは炭水化物主体の食品なので、筋トレには向かないと考えられがちですが、そんなことはありません。

筋トレの前と後で、それぞれに必要な栄養素を理解してうどんを食べれば、大きく筋トレ効果を高めてくれる食品です。

また、あわせて実際に筆者が作った筋トレ向きのうどん料理のレシピ記事もご紹介します。


うどんは、小麦粉を練って長く切った、ある程度の幅と太さを持つ麺、またはその料理である。饂飩とも書く。
細い物などは「冷麦」「素麺」と分けて称することが一般的ではあるが、乾麺に関して太さによる規定(後述)がある以外は厳密な規定はなく、細い麺であっても「稲庭うどん」の例も存在し、厚みの薄い麺も基準を満たせば、乾麺については「きしめん、ひもかわ」と称してよいと規定があり、これらもうどんの一種類に含まれる。
多種多様な料理が作られている。料理方法や食べ方による名称分類と、上にのせる具(加薬/種物/薬味)による名称分類が存在する。
引用:Wikipedia「うどん」

■うどんのカロリー・栄養素

●ご飯よりも消化が緩やかで運動カロリー源として最適

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うどん100gのカロリーと栄養素は以下の通りです。

エネルギー:105kcal
タンパク質:2.6g (10.4kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:21.6g (86.4kcal)

タンパク質や脂質が少なく、優秀な炭水化物食品と言えます。また、うどんは白米に比べると食物繊維が多く、このため消化吸収が緩やかなのも特徴です。

■筋トレ前のうどんの食べ方

●素うどんを筋トレ開始一時間前に食べる

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筋トレ前には運動エネルギーとして炭水化物や糖質の摂取が必要ですが、うどんはゆっくりと燃焼していくので、特に長時間の筋トレの運動エネルギーとして優秀なスタミナ源になります。

なお、筋トレ前に食べるうどんは、余計なタンパク質や脂質のない素うどんが最適です。

また、食べてから一時間ほどは消化吸収のために胃腸に血液が集中し、筋肉の血液量が下がるため筋力が低下します。このタイムラグを考慮して、筋トレ開始の一時間前にうどんを食べるのが最適な摂取タイミングです。

■筋トレ後のうどんの食べ方

●タンパク質と二倍の炭水化物が黄金比率

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筋トレの後には「タンパク質が重要」というネット情報が盛んですが、筋肉合成には材料となるタンパク質と燃料となる炭水化物の両方が必要です。ですので、正しくは「タンパク質とその二倍の炭水化物が重要」となります。

消化吸収が穏やかなうどんは、速度の遅い筋合成(一晩かかります)に対してとても有効な炭水化物で、筋トレ後の夕食にうどんを食べておけば、肝心な時=筋合成がもっとも盛んな第一回目のノンレム睡眠時にカロリー不足になることを避けられます。

筋トレ後に食べるうどんは、当然ですがタンパク質の具材をたくさん乗せるようにします。上の写真は、その模範例を実際に作ったものですが、アミノ酸スコアも考慮して、豚肉・うなぎ・揚げ・玉子・エビといった多様な具材を使用しています。

なお、うどんの種類は消化吸収の緩やかな、よく練りこまれた「さぬきうどん」が最適です。

■筋トレむきうどん料理レシピ

ここからは、これまで実際に筆者が作った筋トレむきうどん料理の具体的レシピ例をご紹介します。ぜひ、ご活用ください。

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【筋トレ筋肥大むきイタリアン焼きうどん】牛肉とチーズのダブルパワーでバルクアップ

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【キーマカレーうどん】レトルトルーで作る筋トレ身体作りにおすすめの時短レシピ

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【筋トレ後の海鮮焼きうどん】バルクアップに最適な高タンパク質魚介料理レシピ



【バルクアップ焼肉うどん】ハード筋トレ後におすすめの筋肉飯レシピ



【牛肉と夏野菜の焼きうどん】筋トレ後にも最適なバランス栄養料理レシピ



【筋トレむき焼肉うどん】四川風ピリ辛風味で代謝も向上



【筋トレむき牛肉キムチ焼きうどん】バルクアップに有効な料理レシピメニュー



【筋肥大筋トレむきサラダチキンうどん】バルクアップに最適なコンビ二麺類料理レシピ

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【どん兵衛肉うどん筋トレ最適化チャレンジ】カップ麺をタンパク質強化

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