斜め懸垂の代わりにドアにタオルやシーツを挟んで行う筋トレ方法



斜め懸垂を行うのが筋力的に難しい女性でも、ドアにタオルやシーツを挟んで簡単に背筋群や上腕二頭筋を鍛えられる方法=ドア斜め懸垂について解説します。



斜め懸垂とは?



チンニングバーが付いているパワーラックのチンニングバーと反対側の高い位置にバーベルをセットし、その上に足を乗せて行う。パートナーがいれば、バーベルの代わりにパートナーに足を持ち上げてもらう。

足を高い位置におき、バーに手をかけてぶら下がる。背筋を伸ばして自然なアーチをつくり、上体をまっすぐに保つ。

息を吸いながらバーを胸に引きつけるイメージで体を上げていく。

バーが胸に着く位置まできたら、息を吐きながら元の姿勢に戻る。

2 - 3を繰り返す。

引用:Wikipedia「懸垂」

■ドア斜め懸垂が有効な筋肉部位は?

●背中全体に効果がある



ドア斜め懸垂は広背筋・僧帽筋を中心に脊柱起立筋など背筋群全体に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■ドア斜め懸垂のやり方・ポイント・コツ・注意点

●胸を張り肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

まずは、長めのバスタオルやシーツの端を結んで玉を作り、ドアの向こう側に玉がくるように挟んで用意をします。

用意ができたら、ドアが不本意に開かないようにドアの下部に足を置いて止め、バスタオルまたはシーツを掴み、筋力に合わせて斜め懸垂動作ができる角度で腕を伸ばして構えます。

そこから、身体を引き寄せていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら身体を引き上げることが重要で、肩甲骨を寄せずに動作を行うと腕の力だけの動作となり、肝心の背筋群に効果がありませんので注意してください。

これは、背中が丸くならないように、やや斜め上を見て顎を上げることで、簡単に正しい動作となります。

【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

胸回りのボリュームアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

目的に合わせてドア斜め懸垂を継続して行っていき、完全に回数をこなせるようになったら、次のステップとして普通の斜め懸垂に挑戦していきましょう。

■斜め懸垂のやり方



斜め懸垂は、いかに背筋群を完全収縮させて追い込むかが重要で、このためには胸を張り、腕の力ではなく背中の筋力で身体を引き上げることが大切です。

胸を張って、背すじを伸ばして構えたら、腕を引いて身体を引き上げていきますが、この時に肩甲骨を寄せながら動作してください。

肩甲骨を寄せずに動作を行うと、腕の筋力で動作することになり、背筋群まで負荷が届きにくくなります。

そして、身体を十分に引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。この時に顎を上げるような動作を加えると、さらに背筋群が強く収縮して効果が高まります。

なお、特別な器具がなくても、動画のように自宅のテーブルを流用して行うことが可能です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

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