【筋トレに最適な焼き魚】マグロ・ブリ・エビ・サーモンのカルテットコラボで筋肥大バルクアップ



筋トレの後には、肉類だけでなく高タンパク質な焼き魚を食べることも非常に有効ですが、特に魚介類の場合はアミノ酸スコア向上を意識して、複数の種類を童子に食べることが大切です。



■マグロ・ブリ・エビのカロリー・栄養素

●高タンパク質低カロリーを基本に不飽和脂肪酸も追加



こちらが、今回の材料のキハダマグロ生ブロック・ブリ切り身・むきバナメイエビです。それぞれ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

○キハダマグロのカロリー・栄養素

エネルギー:106kcal
タンパク質:24.3g (97.2kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

○ブリ切り身のカロリー・栄養素

エネルギー:257kcal
タンパク質:21.4g (85.6kcal)
脂質:17.6g (158.4kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

○バナメイエビのカロリー・栄養素

エネルギー:82kcal
タンパク質:18.4g (73.6kcal)
脂質:0.3g (2.7kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

マグロとエビは非常に高タンパク質低カロリーでタンパク質源として優れています。

ブリは高タンパク質で適度な脂質を含んでいますが、これは不飽和脂肪酸と呼ばれる良質コレステロールを多く含みます。また、ホルモンの材料ともなるため、適度で良質な脂質摂取は筋トレの効果を大きく高めてくれます。

このように、魚介類の食事を摂るときは、特性の違う複数の魚種を食べることをおすすめします。

■魚を焼き魚にするメリット・デメリット

●消化吸収がよくなるがビタミンは減少する

魚を焼き魚にすることの最大のメリットは、刺身など生食に比べると圧倒的に消化吸収がよくなることです。

反面、加熱によりビタミン類が壊れてしまうのがデメリットとなりますので、今回は生食可能なマグロについては、表面を軽く焼いてメリット・デメリットがちょうど良い加減にしました。

■筋トレむき焼き魚の調理例

●フライパンだけで簡単に焼ける



まずは、ブリの切り身をフライパンで焼いていきます。ブリは匂いが強めの魚種なので、蓋はせず匂いを飛ばしながら焼いていきます。



このように、皮をクッキングバーナーで炙ると、匂いが飛ぶだけでなく香ばしい風味が強まるのでおすすめです。



やや、焦げ目がつく程度に炙るのがポイントになります。



ブリが焼けたら、ついでにむきエビも焼いておきます。



続いてマグロを焼いていきますが、マグロは肉類に比べると、あっという間に火が通ってしまうので、下面をフライパンで軽く焼いたあと火を止め、上面と側面はクッキングバーナーで炙り焼きをすると失敗せずに焼けます。



あとは、お皿に盛りつけるだけですが、わさび醤油であっさりといただくのがおすすめです。

■他の焼き魚レシピ

●複数種を同時摂取してアミノ酸スコアを上げる



魚は、不飽和脂肪酸を多く含み、肉類に比べてとてもヘルシーだという長所がありますが、反面、肉類と比較してややアミノ酸スコアが低めの傾向にあります。

ですので、筋トレ後に魚を食べるのであれば、複数の種類を同時に食べて、アミノ酸スコアを向上させるのがベストです。

■筋トレむき焼き魚のカロリー・栄養素



今回、筋トレむきの焼き魚の調理例・組み合わせ例として準備したのが、こちらの鮭・アジ・サバ・ブリの四種です。

アジ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:121kcal
タンパク質:20.7g (82.8kcal)
脂質:3.5g (31.5kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

鮭100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:138kcal
タンパク質:22.5g (90kcal)
脂質:4.5g (40.5kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

サバ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:166kcal
タンパク質:16.81g(67.24kcal)
脂質:9.7g (87.3kcal)
炭水化物:1.11g (4.44kcal)

ブリ100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:257kcal
タンパク質:21.4g (85.6kcal)
脂質:17.6g (158.4kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

いずれも高タンパク質で、筋肥大バルクアップに必要な、適度なカロリーも含んでいます。

■筋トレむき焼き魚の調理例



今回は、洗いものが簡単に済むよう、焼き網やグリルは使わず、フライパン一つで焼いていきます。

魚の切り身には、身側と背側がありますが、身側から焼くと含まれている脂質が流れだし、油をしかなくても焦げつかずに焼くことができます。



切り身の身側がある程度焼けたら、火の通りやすいアジの開きを加えて、さらに焼いていきます。



ひっくり返して、しっかりと焼き上げて完成です。



魚は、身体にも優しく筋肉にも良いので、肉類ばかりでなく、週に何回かは魚も食べることをおすすめします。

なお、トップの写真の鮭おにぎりは、タンパク質と炭水化物の比率を最適なバランスにしたものです。

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