【自重筋トレの回数設定】筋肥大・ダイエットの目的に合わせた負荷調整



自重トレーニングの筋トレ目的(バルクアップ・細マッチョ・ダイエット)に合わせた最適な1セットあたりの回数設定=負荷設定について解説するとともに、負荷を調整する方法についてもご紹介します。



■自重トレーニングはウエイトトレーニング?

自重トレーニングに関する少なくない誤解が、「自重トレーニングはウエイトトレーニングではないから、ウエイトトレーニング理論は当てはまらない」というものがありますが、自重トレーニングは「セルフウエイトトレーニング」に分類されるウエイトトレーニングの一種です。

ですので、その回数設定もウエイトトレーニングの一般的な理論に従う必要があります。

筋力トレーニングに関する厚生労働省の記載

スクワットや腕立て伏せ・ダンベル体操などの標的とする筋肉に抵抗(レジスタンス)をかける動作を繰り返し行う運動をレジスタンス運動と言います。10-15回程度の回数を反復し、それを1-3セット無理のない範囲で行うことが勧められます。

レジスタンス運動にはダンベルやマシンなどの器具を用いて行う方法と、スクワットや腕立て伏せのように自体重を利用して行う方法があります。自体重を用いて行う方法は手軽に行えることから、筋力向上の指導プログラムに広く活用することができます。しかし負荷の大きさを調節しにくいという欠点もあります。例えばスクワットならしゃがみ込む深さを調節する、机などに手をついて行う、何かを持って行うなどの工夫で負荷の調節をすると良いでしょう。

筋肉には疲労からの回復の時間が必要です。レジスタンス運動は標的の筋肉に負荷を集中する運動ですから、その筋肉に十分な回復期間としてトレーニング間隔をあける必要があります。毎日行うのではなく、2-3日に一回程度、週あたり2-3回行うくらいの運動頻度が推奨されます。無理のない範囲で「継続的」に行うようにしてください。

引用:厚生労働省eヘルスネット「レジスタンス運動」

■筋繊維ごとに最適な負荷回数設定

●目的に合わせてターゲットにする筋繊維を決める



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■自重トレーニングでの負荷調整

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筋トレ目的別に最適な負荷回数設定が、バルクアップ筋トレ=10回、細マッチョ筋トレ=15回、ダイエット筋トレ20回であることはすでに解説しましたが、フリーウエイトやマシンでのトレーニングと違い、自重トレーニングでは重りを変更することで負荷を変えることが不可能です。

では、どのように負荷を調整すればいいのでしょう?

①バリエーション種目で調整する

自重トレーニングの負荷調整で、まず行っていきたいのがバリエーション種目を行うことで筋肉に加わる負荷を変える方法です。

筋肉の作用グループ別に具体的には以下のようになります。

・上半身の押す筋肉のバリエーション種目



【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広く手幅をとり、背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて構える

②肩甲骨を寄せたまま、肘が手の真上になるように身体を下ろす

③身体を押し上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

腕立て伏せは、上半身の押す筋肉グループ=大胸筋・三角筋・上腕三頭筋の基本種目ですが、負荷を高めたり、弱めたりするには以下のようなバリエーション種目を行います。



【正しいやり方と手順】

①足を台に乗せ、身体が床と平行になるように構える

②肩甲骨を寄せ、身体を下ろしていく

③お腹を突き出さないように、腕を押し出し身体を上げる

ノーマルの腕立て伏せで負荷が足らない場合は、こちらのような足上げ腕立て伏せで負荷を高めることが可能です。



【正しいやり方と手順】

①膝をつき、肩幅よりやや広く手を構える

②背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて上半身を下ろす

③腕を押し出して上半身を上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

逆に、負荷を弱めたい場合には、こちらのような膝つき腕立て伏せというバリエーションがあります。

・上半身の引く筋肉のバリエーション種目



【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せながら身体を引き上げる

③十分に身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり、やや顎を上げて背筋群を完全収縮させる

上半身の引く筋肉グループの標準的(多くの男女が実施可能)な自重トレーニングが斜め懸垂です。



【正しいやり方と手順】

①肩幅よりやや広くバーを順手でグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

斜め懸垂の負荷を高めたい場合には、こちらのようなノーマル懸垂を行います。



【正しいやり方と手順】

①肩幅程度にシーツをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながら、腕を曲げて身体を引き上げていく

③身体を引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールした動作で元に戻る

逆に、斜め懸垂の負荷を弱めたい場合は、こちらのようにドアにシーツを挟んで行う「ドア斜め懸垂」が有効です。

・上半身の押す筋肉のバリエーション種目



【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

下半身の筋肉全体に有効で、かつ基本となる自重トレーニングがスクワットです。



【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばし、片足を前にもう片足を後ろにして構える

②後ろにした脚に負荷がかかるよう、斜め後ろにしゃがむ

③前にした脚の膝がつま先より前に出ないように気をつけて、太ももが床と平行になるまでしゃがむ

④後ろにした脚に意識を集中して立ち上がる

基本的な自重スクワットでは負荷が足らない場合は、こちらのようなブルガリアンスクワットで負荷を高めることができます。



【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背筋を伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③椅子にお尻が触れるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

逆に、通常の自重スクワットの負荷が高すぎる場合は、こちらのような椅子スクワットを行うことで対応可能です。

②動作速度で調整する

この方法は、主に通常のやり方・動作速度では負荷が足らない=最適な回数よりも多く反復できてしまう場合に有効な方法です。

例えば、普通の速度で動作を行うと20回できてしまう場合でも、ゆっくりと動作を行い、筋肉に効かせながら反復を行うことで、15回や10回で限界がくるように負荷を調整することが可能です。

厚生労働省によるスロートレーニングに関する記載

スロートレーニングとは、筋肉の発揮張力を維持しながらゆっくりと動作するレジスタンス運動のひとつの方法です。比較的軽めの負荷であっても、ゆっくりと動作することで大きな筋肥大・筋力増強効果を得ることができます。関節や筋肉にかかる負荷が小さいことから、安全に行える有効なレジスタンス運動として期待されています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「スロートレーニングとは」

③トレーニングチューブで負荷を追加する

すでに、自重トレーニングと呼ぶことができるかは別として、トレーニングチューブで負荷を追加することで、自重トレーニングの負荷を高めることが可能です。

具体例としては以下のようになものがあります。

・チューブ腕立て伏せ



チューブ腕立て伏せは、通常の腕立て伏せにトレーニングチューブの張力によるレジスタンスを追加した種目です。

・チューブスクワット



チューブスクワットは下半身全体に効果のある、下半身チューブトレーニングの基本となる種目です。

チューブスクワットは、トレーニングチューブの中央部を足で踏んで、両端を手でグリップして構えます。この時に、胸を張り背すじを伸ばし、背中が丸まらないように注意してしゃがんでいきます。

しゃがむときは、膝関節に負担がかからないよう、膝がつま先より前に出ないことを意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがんでいきます。

ちょうど、椅子に座る軌道と動作をイメージしてください。

また、膝がつま先の方向を常に向いていることも大切で、つま先と膝の向きが違うと膝関節に捻れ負荷がかかります。必ず膝とつま先の向きは揃えましょう。

そして、太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、そこから立ち上がっていきますが、この時に顎を上げて上を見るようにすると、背中が丸まらずに正しいフォームになります。

【正しいやり方と手順】

①チューブをグリップし、胸を張り、背筋を伸ばして構える

②膝がつま先より前に出ないように意識し、お尻をやや突き出して斜め後ろにしゃがむ

③太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、上を向いて立ち上がる

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