【上腕三頭筋を鍛えるメリット】腕を太く(または細く)でき競技能力が向上する



上腕部には、主に上腕二頭筋・上腕筋・上腕三頭筋の三つの筋肉がありますが、なかでも上腕三頭筋は筋トレで鍛えることで、かなり多くのメリットがある筋肉部位です。

その理由を解説するとともに、上腕三頭筋の方法別(自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン)の鍛え方をご紹介します。



■上腕三頭筋の構造と作用

●上腕三頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

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読みかた:じょうわんさんとうきん
英語名称:triceps
部位詳細:長頭外側頭内側頭
起始:肩甲骨関節下結節上腕骨後面上腕骨後面
停止:尺骨肘頭

上腕三頭筋は長頭と短頭(内側頭・外側頭)に分けられ、肘関節伸展の作用を持っています。また、長頭は肩甲骨に接合している性質上、腕の内転(脇をしめる動作)にも作用します。

また、上腕三頭筋は上腕の三つの筋肉のなかでも最大の体積があり、なかでも長頭は最大体積を持つ部位です。

・Wikipediaによる上腕三頭筋に関する記載

上腕三頭筋(じょうわんさんとうきん、Triceps brachii)は人間の上肢の筋肉。腕を伸ばした時によく浮き出る筋肉である。作用としては肘の伸展を行う。長頭は上腕を伸展および内転する。伸展時には肘筋と共に協調して働くが、純粋に肘の伸展をする主動作筋は肘筋である。前腕伸展位の拮抗筋は上腕二頭筋となる。前腕の回内は円回内筋、方形回内筋などと協調して働く。ボディビルなどで、上腕部のトレーニングを行う際には、つい上腕二頭筋(いわゆる力こぶ)ばかりに集中しやすいが、筋肉全体の太さだけで言えば上腕三頭筋の方が太いため、こちらを鍛える方が、より太い腕にする近道であるといえる。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕三頭筋

■上腕三頭筋を鍛えるメリット

●腕が太く(または細く)なる

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上腕三頭筋は上腕のなかでも最大の体積を持つ筋肉できるだけなので、鍛えることで筋肥大させて腕を太くしたり、筋密度を上げて腕を引き締め細くすることに、とても大きな影響を与えます。

また、上腕三頭筋は日常での使用頻度が比較的低く、トレーニングに対して反応が良いことも特徴と言えます。

なお、筋トレで鍛える骨格筋を構成している筋繊維には以下の三種類があり、それぞれの特徴は次の通りです。

①速筋繊維TYPE2b

およそ10秒以内の短時間に瞬発的な収縮をし、鍛えると強く筋肥大します。10回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

②速筋繊維TYPE2a

30~60秒ほどの持続的かつ瞬発的な収縮をし、鍛えると程よく筋肥大します。15回前後の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

③遅筋繊維TYPE1

60秒以上の持久的な収縮をし、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。20回以上の反復回数で限界がくる重さの設定で鍛えます。

つまり、バルクアップ目的なら①、細マッチョや女性の部分ボリュームアップ目的なら②、引き締めダイエット目的なら③、の負荷回数設定で筋トレを行っていきます。

・厚生労働省による筋繊維に関する記載

骨格筋を構成している筋繊維には大きく分けて速筋と遅筋の2種類があります。速筋は白っぽいため白筋とも呼ばれます。収縮スピードが速く、瞬間的に大きな力を出すことができますが、長時間収縮を維持することができず張力が低下してしまいます。老化が早く、20歳前後から急速に衰えるといわれています。遅筋は赤みがかった色から赤筋とも呼ばれます。収縮のスピードは比較的遅く、大きな力を出すことはできませんが、疲れにくく長時間にわたって一定の張力を維持することができます。年齢を重ねても衰えにくいといわれています。骨格筋の収縮は、筋繊維の中にあるアデノシン三リン酸(ATP)と呼ばれる化合物が分解してリン酸基がひとつはずれ、アデノシン二リン(ADP)になるときに発生するエネルギーを利用しています。

引用:厚生労働省eヘルスネット「骨格筋」

筋肉はレジスタンス運動を行うと筋線維の一部が破断されます。それが修復される際にもとの筋線維よりも少し太い状態になります。これを「超回復」と呼び、これを繰り返すと筋の断面積が全体として太くなり筋力が上がります。筋力のトレーニングはこの仕組みを利用して最大筋力に近い負荷でレジスタンス運動し、筋が修復されるまで2~3日の休息ののち、またレジスタンス運動でトレーニングということの繰り返しによって行われます。

引用:厚生労働省eヘルスネット「筋力・筋持久力」

・Wikipediaによる筋繊維に関する記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用:Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

●上腕三頭筋を鍛えると競技能力が向上する

上腕三頭筋(長頭)が肩甲骨に接合しており、脇をしめる動作に大きく関わることはすでに解説しましたが、この「脇をしめる動作」は多くのスポーツ競技において、非常に重要な要素となります。

このため、上腕三頭筋を鍛えて、脇をしめる筋力を強くすることは、競技能力の向上にも直結する大きなメリットです。

なお、具体的な方法別(自重・チューブ・ダンベル・バーベル・マシン)の上腕三頭筋のトレーニング方法は、下記の各記事をご参照ください。

■上腕三頭筋の鍛え方



▼男性向け記事

【上腕三頭筋の筋トレ完全解説】自宅~ジムでの長頭・短頭(内側頭・外側頭)の鍛え方

▼女性向け記事

【二の腕痩せ上腕三頭筋の筋トレ女性版】自宅からジムでのメニューをトレーナーが詳しく解説
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