【筋肥大の適正セット数】量より質の筋肥大プログラムも紹介

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初心者によくある誤解に「筋トレのセットをたくさんしたから効果がある」というものがあります。結論から言えば、限界まで追い込まない99%のトレーニングを何十セットやっても、筋肥大の要である超回復は発動されません。それならば、限界まで追い込む101%のトレーニングを1セットするほうが遥かに有効です。そう、筋トレは量ではなく質なのです。



■超回復とは?

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筋肉には超回復という能力があり、それを利用して筋肉を強く太くさせていくのが「筋トレ」=「筋力トレーニング」または「筋肉トレーニング」です。

筋肉は筋トレなどにより、限界を超えた強い負荷を受けると、その筋繊維が破壊されます。破壊された筋繊維は72~48時間をかけて回復しますが、この時に「次はその負荷に耐えられるように、より強く回復する」という能力が発動されます。これこそが「超回復」なのです。

■超回復発動の条件

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近年になり、人間の身体や脳の仕組みはずいぶん解明されてきましたが、実は、意外なほどまだ謎の部分が多く残されています。筋トレをすると起こる筋肉痛もその一つです。

筋肉痛が引き起こされる動作がエキセントリック収縮(伸縮性収縮)=「本来の収縮方向とは逆に耐えながら筋肉が引き伸ばされる」=「バーベルやダンベルをゆっくりと耐えながら下ろす動作」であることは、すでに解明されています。しかしながら、その肝心の筋肉痛の原因についてはいくつかの説があり、いずれも完全に矛盾点を証明できないでいるという状態なのです。

筋肉痛とワンセットとなる超回復についても、その発動要因は謎の部分が多く、現在の知見は「トレーニーたちの経験と結果からの推測」でしかありません。しかし、超回復のメカニズムは完全に解明されていないものの、数多くのトレーニーたちが経験してきた絶対則は、ほぼ間違いがないものと言えます。

それは、「心身ともに限界を超えると超回復が発動される」というものです。限界を超えることで、筋繊維は適切に破壊され、脳にはその情報が伝わり適切なホルモン分泌が起こるとされています。

■ヘビーデューティーとは

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筋肉の限界を突破し、超回復を発動するために有効と言われるトレーニング法の一つに「ヘビーデューティートレーニング」と呼ばれるメソッドがあります。これは、ボディービル世界チャンピオンであった、あのアーノルドシュワルツネガー氏の最大のライバルとも言われた、マイクメンツァー氏が発案・実施してきたもので、氏の場合は「一部位に対して行うトレーニングはたったの1セット」というものでした。

もちろん、たった1セットで筋肉を限界超えまで追い込むためには、超高負荷・超高強度のトレーニングが必要なため、初心者~中級者にはリスクも多く、そこまで極端なヘビーデューティートレーニングは推奨しません。

しかしながら、そのような理論を頭に置き、「99%ではなく101%のトレーニング」を行えば、一つの部位につき多くても3セットくらいが精神的にも肉体的にも限界となってきます。効率的に筋肥大をしたいのであれば、できる範囲で高負荷・高強度のヘビーデューティートレーニングを行いましょう。

■筋肥大に最適なセット数

●トータル10~12セットにまとめる

結論を言えば、効率的に筋肥大バルクアップするためには、だらだらと低~中負荷のトレーニングでセット数を増やすのではなく、高負荷で集中的なトレーニングを10~12セットにまとめることが大切です。

■筋肥大するために鍛える筋肉の種類

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

つまり、筋肥大するためには、強く筋肥大する筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)をターゲットにして鍛えることになり、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でセットをこなしていきます。

■ゴリマッチョになるために必要な三大要素



●高負荷複合関節種目中心に筋トレをする

筋トレ種目には、複数の関節と筋肉を同時に動かす複合関節種目(コンパウンド種目)と、単一の筋肉だけを動かす単関節種目(アイソレーション種目)とがあります。

当然、複合関節種目のほうが高重量を扱え、筋肉に対する負荷も大きくなります。

ゴリマッチョになるためには、高重量の複合関節種目を中心に限界まで行い、仕上げ種目である単関節種目は「余力があれば行う」程度、または、全く行わなくても問題ありません。

高負荷複合関節種目の1セット1セットを限界まで行う、このことに集中するほうが、あれこれ細かな種目をやるよりも遥かに筋肉は大きくなります。

●休養をしっかりとり十分に筋肉を超回復させる

バルクアップするための筋トレは、ダイエットや細マッチョ目的の筋トレとは違い、非常に高い負荷が筋肉にかかります。十分に休養期間をとり、筋肉をしっかりと超回復させながらトレーニングを行っていくことが必須です。

また、高重量トレーニングで負担がかかるのは筋肉だけでなく、さらに回復の遅い関節や靭帯にも負担がかかります。ですので、通常の筋トレよりも「頑張って休養する」くらいの感覚で身体を休ませる必要があります。

このために最適なのが、全身の筋肉を3つに分割し、ローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく部位分割法(スプリットトレーニング)ですが、詳しくは後述します。

●タンパク質+カロリーを十分に摂取する

筋肉をゴリマッチョレベルに大きくするためには、その材料となるタンパク質の摂取(一日体重1kgあたり3gの純タンパク質)が必須です。

1gの純タンパク質は肉類換算でおよそ5gですので、体重70kgの場合、70×3×5≒1000g=1kgの肉類を毎日食べなくてはいけません。

また、タンパク質だけでは栄養素が不足しており、摂取したタンパク質を筋肉に合成するための「筋肉合成カロリー」がタンパク質の約2倍は必要です。

純タンパク質の1gカロリーは4kcalですので、肉類1kg相当の純タンパク質200gのカロリーは800kcalとなります。つまり、肉類に炭水化物などを追加して、合計2400kcalの食事が毎日の最低ラインになります。

■一週間のゴリマッチョ筋トレ

●週1回目(上半身の押す筋肉)

・自宅プログラム

ディップスを1~2セット

ダンベルプレスを2~3セット

逆立ち腕立て伏せを1~2セット


ベンチディップスを1~2セット


※全てのセットを限界まで行ないます。

・ジムプログラム




※全てのセットを限界まで行ないます。

●週2回目(下半身の筋肉)

・自宅プログラム


ダンベルスクワットを3~4セット

※全てのセットを限界まで行ないます。

・ジムプログラム


※全てのセットを限界まで行ないます。

●週3回目(上半身の引く筋肉)

・自宅プログラム

懸垂を1~2セット



※全てのセットを限界まで行ないます。

・ジムプログラム


ケーブルローイングを1~2セット



※全てのセットを限界まで行ないます。

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