【パワーラックの使い方完全版】メーカー別自宅用おすすめ比較と選び方も解説



自宅の限られたスペースで、本格的なバーベルトレーニングを行う場合の必需品がパワーラックです。パワーラックの使い方=実施できる筋トレ種目を解説するとともに、サイズの違いや選び方、メーカー別の比較考察を行います。

・Wikipediaによる記載

パワーラック(Power rack)は、筋力トレーニングを行う際に使用される器具。パワーケージ(Power cage)とも呼ばれる。左右両側にシャフト受けと高さの調節が可能な2本の水平のセーフティーバーを備えた4つの直立支柱からなるのが基本であり、スミスマシンと違い、バーベルの動きを自由に扱えるのが特徴。ベンチプレス、バーベルスクワット、デッドリフト、懸垂などのウエイトトレーニングに使用され、トレーニングジムでも設置されているところが多い。スペースを取るが、自宅でも使用することができ、一般向けに販売もされているが、あまりスペースがとれない場合には構造をより簡略化したハーフラックが置かれる。

引用:Wikipedia「パワーラック」

■パワーラックとは

●バーベルBIG3はもちろん自重・ダンベル・ケーブル筋トレも可能



パワーラックとは直方体の骨組みをベースとするバーベルトレーニング用のラックで、ラックやセーフティーバーの高さを任意に設定することで、バーベル筋トレBIG3=ベンチプレス・デッドリフト・スクワットだけでなく、ほぼ全てのバーベル種目を行えるオールインワンのトレーニング器具です。

このほかにも、チンニングバー(プルアップバー)やディップスタンドが付属しているものが多く、さまざまな自重トレーニングにも対応しています。

さらには、ケーブルマシンも付属しているタイプもあり、フル装備のパワーラックが一台あれば、ほぼ全てのウエイトトレーニングを実施することが可能です。

■パワーラックの選び方

●まずタイプを決める



まずは、パワーラックのタイプを決めます。通常の直方体をしたパワーラックの他に、こちらの写真のようなハーフタイプもありますが、ハーフタイプはケーブルマシンなどの付属がありません。ホームジムなどで、他の器具・マシン類がある場合は単機能のハーフタイプがシンプルでおすすめです。

一台だけで全てのトレーニングを行いたい場合には、通常のパワーラックを選ぶとよいでしょう。

なお、現行品でBIG3が行えてもっともコンパクトなものが、ハーフラックと呼ばれるタイプです。

●次に耐荷重を決める

ラックのタイプを決めたら、次に耐荷重を決めます。もっとも普及型でも耐荷重は200kgほどはあるので、一般的な方のトレーニングはこのようなタイプでも問題ないでしょう。

パワーリフティングをはじめとした、パワー系競技のトレーニングで、200kg以上の重量を使用する方には、やや高くはなりますが、安全性を考慮してハイクラスのパワーラックをおすすめします。

●最後に備品を決める

パワーラックPROフルモデル(ナロー)

画像引用:Amazon
こちらのような、チンニングバー、ディップスタンド、ウエイトスタック式ケーブルマシンが付属されたタイプのパワーラック(普及型)は、一台に全て納めたい方にはおすすめです。

なお、ケーブルマシンがプレート差込み型のものや、ケーブルマシンが付属しないタイプはさらにリーズナブルになります。

■パワーラックの使い方

●バーベル筋トレBIG3

パワーラックの使い方の基本となるのが、バーベル筋トレBIG3と呼ばれるベンチプレス・デッドリフト・スクワットの三種目で、ほぼ全身を鍛えることが可能です。

●ベンチプレス



ベンチプレスは、大胸筋・三角筋・上腕三頭筋をはじめとした上半身の押す動作の筋肉に有効なトレーニング種目です。

バリエーションとして、大胸筋上部に有効なインクラインベンチプレス、大胸筋下部に有効なデクラインプレスなどがあります。

・Wikipediaによる記載

ベンチプレス(bench press)は、上半身を鍛えるウェイトトレーニングの種目である。主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部が鍛えられる。パワーリフティング競技の三種目の1つである(ほかはデッドリフト、スクワット)。引用:Wikipedia「ベンチプレス」

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、肩甲骨を強く寄せ、シャフトをグリップする

②肩甲骨をベンチに押しつけ、足で上半身を押し込むようにブリッジを作り、腰をおろす

③バーベルをラックアウトし、胸の真上まで水平移動してから、コントロールして胸の上に下ろす

④肩甲骨を寄せたままバーベルを押し上げ、顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

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下記の記事はパワーリフティング元全日本王者、種目別ベンチプレス世界二位&アジア一位のトップ選手の方に、初心者がベンチプレス100kgの壁を越えるノウハウを、実演画像つきで詳細に解説していただいた最新記事です。

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【ベンチプレス100kgを挙げるやり方】フォームとメニューの組み方を元全日本王者が解説

●デッドリフト



デッドリフトは、僧帽筋・広背筋・上腕二頭筋をはじめとした上半身の引く動作の筋肉に有効なトレーニング種目です。

バリエーションとして、大きく足を開き、足と足の間でグリップするスモウデッドリフトなどがあります。

・Wikipediaによる記載

デッドリフトとは、下背部・臀部・脚部を鍛える代表的なウェイトトレーニングの種目。パワーリフティング競技の3種目の1つである(ほかはベンチプレス、スクワット)。名称の由来はデッドウェイト(静荷重)をリフトアップすることから。主に広背筋、僧帽筋、脊柱起立筋、大臀筋、ハムストリングスが鍛えられる。引用:Wikipedia「デッドリフト」

【正しいやり方と手順】

①足首がシャフトに触れる位置まで前進し、胸を張り背すじを伸ばしてシャフトをグリップする

②膝がつま先より前に出ないように、お尻を突き出す

③背中が丸くならないように上を向く

④膝とつま先の向きを揃え、初動は脚力で引き始め、バーベルが浮いたら背中の筋力も使っていく

⑤ベーベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

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下記の記事はパワーリフティング元全日本王者の方に、初心者がデッドリフト200kgの壁を越えるノウハウを、実演画像つきで詳細に解説していただいた最新記事です。

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【デッドリフトのやり方とフォーム】種類別に有効なセットメニューを元全日本王者が解説

●スクワット



スクワットは、大腿四頭筋・ハムストリングス・大臀筋をはじめとした下半身の筋肉に有効なトレーニング種目です。

・Wikipediaによる記載

スクワット(squat)はウエイトトレーニングの基本的な種目でBIG3の1つ(他は、ベンチプレス、デッドリフト)。直立した状態から膝関節の屈曲・伸展を繰り返す運動で、下半身、特に大腿四頭筋・下腿三頭筋・大臀筋・中臀筋などの筋力アップ、筋肥大に大きな効果を持つ。引用:Wikipedia「スクワット」

【正しいやり方と手順】

1:肩幅程度に足を開き、胸を張って肩にバーベルを担いで構える

2:膝がつま先よりも前に出ないようにお尻を後ろに引き、上半身は前傾姿勢をとりながらしゃがんでいく

3:太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、背中が丸くならないように上を見て立ち上がる

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下記の記事はパワーリフティング元全日本王者の方に、初心者がスクワット200kgの壁を越えるノウハウを、実演画像つきで詳細に解説していただいた最新記事です。

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【バーベルスクワットのフォームとメニュー】元全日本王者が有効な回数・セット数も解説

■その他種目でのパワーラックの使い方

●全身の筋肉部位別の筋トレメニュー紹介

ここからは、パワーラックを使って実施できる、バーベル筋トレBIG3以外のバーベル筋トレ種目を、効果のある筋肉部位別にご紹介していきます。

●大胸筋の筋トレ種目

・バーベルプルオーバー



バーベルプルオーバーは大胸筋に対して縦方向の収縮刺激を与えることのできる数少ない筋トレ種目です。やり方によっては大胸筋ではなく広背筋のトレーニングになってしまうので注意が必要です。最大のポイントは「肘を曲げて行う」ことで、このスタイルをベントアームプルオーバーと呼びます。

【正しいやり方と手順】

①仰向けになり、バーベルを胸の上で構える

②肘を曲げてバーベルを頭の後ろに下ろす

③肘を曲げたままバーベルを引き上げていき、最後に肩甲骨を解放して大胸筋を完全収縮させる

●背筋の筋トレ種目

・バーベルショルダーシュラッグ



僧帽筋を集中的に鍛えることのできるバーベル筋トレがバーベルショルダーシュラッグです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でバーベルをグリップして構える

②肩や肘を動かさないように気をつけ、肩甲骨を引き寄せる動作だけでバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり僧帽筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

・バーベルベントオーバーロー



僧帽筋と広背筋中央部に高い効果のあるバーベル筋トレ種目がバーベルベントオーバーローです。なお、バーベルシャフトを太ももに沿わせて挙上するのが挙げ方・効かせ方のコツです。

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バーベルベントオーバーローイングは、「ニーベントスタイル」と呼ばれる筋トレの基本フォームで構えて行いますが、そのポイントは、胸を張りやや背中を反らせ、尻を突き出し膝がつま先より前に出ないように構えることです。

また、背筋の収縮と首の連動性を考慮して「顎を上げる」ことも大切です。

動作のポイントとして重要なのは、バーベルの重心ができるだけ体幹から離れないようにすることで、具体的には太ももの上を擦りながら引き上げる軌道で動作します。

【正しいやり方と手順】

①肩幅程度の手幅でバーベルをグリップし、胸を張り背すじを伸ばし、お尻を突き出した前傾姿勢(ニーベントスタイル)で構える

②太ももに沿わせてバーベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④コントロールしながら元に戻る

●三角筋の筋トレ種目

・バーベルショルダープレス



三角筋の前部と側部に効果のあるバーベル筋トレがバーベルショルダープレスです。首の後ろにバーベルを下ろすビハインドネックと呼ばれるやり方もあります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに座り、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅より広くバーベルシャフトをグリップする

②バーベルをラックアウトし肩のラインで構える

③背中を反らせすぎず、肘が身体の前側を通過する軌道でバーベルを押し上げる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

・バーベルアップライトロー



三角筋とトレーニングはやや効かせるのが難しいのですが、このバーベルアップライトローは初心者でも簡単に三角筋を追い込むことができる種目です。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度の手幅でシャフトをグリップして構える

②肘を先行させ、肩甲骨は寄せずにバーベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●上腕三頭筋の筋トレ種目

・バーベルフレンチプレス



上腕三頭筋に有効なバーベル筋トレ種目がバーベルフレンチプレスです。

【正しいやり方と手順】

①ベンチに仰向けになり、胸の上でバーベルを構える

②肘の位置を固定し、肩関節を動かさないようにバーベルを頭の後ろに下ろす

③同じ軌道で肘を伸ばして、胸の上にバーベルを戻す

●上腕二頭筋の筋トレ種目

・バーベルカール



上腕二頭筋の基本的なバーベルトレーニングがバーベルカールです。反動を使わないように上腕二頭筋に意識を集中して行ってください。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、バーベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてバーベルを持ち上げる

③バーベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

・バーベルドラッグカール



また、バーベルカールの途中に肘を引く動作を入れて、コンパウンド種目化したものがバーベルドラッグカールです。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘が直角程度になるまでは、肘の位置を固定して肘から先だけでバーベルを持ち上げる

③肘が直角程度になったら、肩をすくめるように肘を後ろに引き、上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

・バーベルリバースカール



上腕二頭筋の共働筋であり、肘関節の屈曲に対して大きなウエイトを占める上腕筋を鍛えるのに最適なバーベル種目がバーベルリバースカールです。副次的に前腕筋群にも効果があります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肘の位置を固定し、肩関節が動かないように注意してバーベルを持ち上げる

③バーベルを持ち上げたら、その位置で手首を反らせるスナップを加える

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●体幹の筋トレ種目

・バーベルグッドモーニング



脊柱起立背筋・多裂筋・最長筋などの長背筋群と呼ばれる体幹インナーマッスルを鍛えるのに適した種目がバーベルグッドモーニングです。反動を使うと腰椎を痛めるリスクの高い種目ですので、体幹を屈曲させる時も伸展させる時も、しっかりとウエイトをコントロールして行ってください。

【正しいやり方と手順】

①バーベルを肩の後ろに担ぎ、胸を張り背すじを伸ばし、肩幅程度に足を開いて構える

②背中が丸くならないよう、上を見て上半身を倒す

③上半身を床と並行になるまで倒したら、ゆっくりと元に戻る

●下半身の筋トレ種目

・バーベルサイドランジ



大腿部の筋肉群のなかでも外転・内転させる(脚を横に開閉させる)筋肉である中臀筋・大腿筋膜張筋および内転筋に効果の高いバーベル筋トレ種目がバーベルサイドランジです。これらの筋肉はインナーマッスルなので高負荷で鍛えると怪我の原因になります。シャフトのみや軽めのプレートをつけたバーベルで鍛えることをおすすめします。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、大きく開いた足の間でバーベルを保持して構える

②膝がつま先より前に出ず、なおかつ、つま先と膝が同じ方向を向くように気をつけて横方向へしゃがむ

③曲げたほうの脚の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、伸ばしたほうの脚で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

④逆方向へしゃがみ、同様に立ち上がる

・バーベルフロントランジ



こちらは大腿二頭筋に効果の高いバーベルランジです。ダンベルの場合は前足を前に踏み出しますが、バーベルの場合は安全上、後ろ足を後ろに踏み出します。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして、足を前後に大きく開いて構える

②前足の膝がつま先よりも前に出ないように気をつけてしゃがむ

③前足の太ももが床と平行になるまでしゃがんだら、後ろ足で身体を引き寄せるようにして立ち上がる

■パワーラック主要メーカー製品

それでは、最後に主要メーカーのパワーラックをタイプ別に一覧にしてご紹介します。

IROTEC(アイロテック) パワースクワットラック

画像引用:Amazon
IROTEC(アイロテック) パワースクワットラックは、ハーフラック形式でコンパクトなので、スペースが限られたホームジムにおすすめです。

パワーラックPROフルモデル(ナロー)

画像引用:Amazon
ワイルドフィット製のパワーラックPROフルモデル(ナロー)は幅が狭い設計なので、スペースの限られた室内設置におすすめです、ただし、ベンチプレスの競技グリップの81cmはとれませんの注意が必要です。

[ワイルドフィット]パワーラックPRO(ワイド)

画像引用:Amazon
ワイルドフィット製のパワーラックPROフルモデル(ワイド)なら、81cmグリップがとれるので、できればこのサイズをおすすめします。

ファイティングロード (FIGHTINGROAD) パワーラック-TRUST

画像引用:Amazon
ファイティングロード (FIGHTINGROAD) パワーラック-TRUSTは、もっともリーズナブルな価格帯の家庭用パワーラックです。

【BODYMAKER/ボディメーカー】 ハードパワーラック ブラック×イエロー TM121BKYE

画像引用:Amazon
BODYMAKER/ボディメーカー製のハードパワーラックは、ここまでご紹介したパワーラックよりもワンランク上の頑強な家庭用モデルです。

IROTEC(アイロテック) パワーラックHPM 高重量対応

画像引用:Amazon
IROTEC(アイロテック) パワーラックHPMは高重量対応のタイプで、本格的なハードトレーニングにはこのランクからがおすすめです。

BULL-Bench & Squat Racks

サイズ:幅2300mmX長さ1700mmX高さ1280mm

耐久重量:500kg(片側)

ラック高さ調整:20mm刻み

※ベンチを取り外しスクワットラックとしても使用可能

▼製品詳細を見る

BULL-Bench & Squat Racks

150kgオーバーのベンチプレスを行うのならば、こちらのようなジム用ベンチプレス台が必須です。本タイプはシートを取り外すとスクワットラックとしても使用できるため、パワーラックとしても活用することができます。

また、高重量でなくても、不特定多数の方が使用する、学校・公共施設・福利厚生施設などに設置するのであれば、安全性・耐久性の観点から、このような頑強なジムタイプでなくてはいけません。

鉄厚は2mmと非常に頑丈な上、各パーツの接合も溶接ですのでガタやグラつきもありません。

●おすすめのバーベルセット

パワーラックに必要不可欠なのがバーベルで、国内で一般的に入手できるバーベルには以下のようなメーカー製のものがあります。

ELEIKO

IVANKO

BULL

ONI(GLFIT)

ーーーーーー

BODY MAKER

IROTEC

WILDFIT

FightingRoad

「ーーー」で区切ってありますが、点線より上が会社の福利厚生施設・学校・公共ジム・大手ジムなどで一般的に使われるメーカー品で、不特定多数の人による高い使用頻度でも問題ないタイプです。

また、パワーリフティングの公式競技にも使用可能な規格品になります。

ですので、公的な場所に設置するのであれば、点線より上のメーカから選択するのが一般的な判断です。

なお、筆者の個人的な意見ですが、競技者の間ではELEIKOが人気が高く価格帯も最高級品とされています。また、IVANKOも古くから日本になじみのあるメーカーなので、よく知られるところです。

BULLは上記2メーカーに匹敵する品質ながらも、後発メーカーということもあり、あえて価格を引き下げている戦略をとっているように感じます。

このため、パワーリフティングなど競技専用で使用する用途ならELEIKO、公的なジムなどで非競技者の方の一般トレーニングに使用するのであれば、品質と価格のバランスを考えると圧倒的にBULLがおすすめです。

なお、ELEIKOとBULLのバーベルについては、下記のリンク先から入手が可能です。

●おすすめのBULLのバーベルセット



●おすすめのELEIKOのシャフト&プレート



●IPF規格満たしながらリーズナブルなONI(GLFIT)



ONIシャフトは、IPF(国際パワーリフティング連盟)のサイズ基準を満たしながら、リーズナブルなパワーリフティング専用バーベルです。

シャフト直径は29mmあるため、パワーリフティング公式大会と同じ感覚で練習することができます。

プレートが通るスリーブには細かい溝を入れており、容易にプレートを着脱できるようになっているだけでなく、自宅や一般ジムでの扱いやすさが考慮され、亜鉛メッキが全体に施されています。



また、ONIシャフトと併用におすすめなのが、価格が抑えられて高品質なGLFITプレートです。競技大会でも多用されるパワーリフティング公式プレート(エレイコ)と同じカラーが採用されているので、普段の練習でも直感的に素早く重量を組むことが可能です。

表面には高級ラバーコーティング加工、内径もメッキ加工されており、破損や錆びが防止されています。また、5kg以上のプレートは手で持ちやすいグリップホールディングタイプが採用されています。

▼関連記事

ONI パワーリフティングバーは自宅トレーニーにおすすめの29mm径オリンピックシャフト



なお、筆者の運営するジムではONIシャフト+GLFITプレートのバーベルセットを採用しています。詳しくは下記の記事をご参照ください。

▼ONIシャフト+GLFITプレートの使用感など

【おすすめオリンピックバーベルセット】実際に使用しているONIシャフト&GLFITプレートなどの紹介

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