【座って片手で行うダンベルカール】上腕二頭筋の構造作用を知ると効果的



ジムトレーナーをしていると、たまにある質問が「座って片手で行うカールはどこに効く?」というものですが、結論から先に言えば、それはダンベルコンセントレーションカールというダンベルカールのバリエーションで、上腕二頭筋短頭に集中的な効果があります。

このダンベルカールを上手く効かせるためには、上腕二頭筋の構造と作用を知った上で動作を行うことが重要です。



■上腕二頭筋の構造と作用

●上腕二頭筋の英語名称・構造・部位詳細・起始停止

Biceps_brachii_muscle06-3.png

読みかた:じょうわんにとうきん
英語名称:biceps
部位詳細:長頭短頭
起始:肩甲骨関節上結節肩甲骨烏口突起先端
停止:橈骨粗面

上腕二頭筋は、内側に位置する短頭と外側に位置する長頭に分けられ、肘関節屈曲の作用を持っています。

さらに、上腕二頭筋短頭には前腕の回外回旋作用もあり、わかりやすく言えば、手の甲を上にした状態から親指を外に回すように手の平を上に向ける回旋運動です。

・Wikipediaによる記載

上腕二頭筋(じょうわんにとうきん、biceps brachii )は人間の上肢の筋肉。肘関節を屈曲した際によく浮き出る筋で通称力こぶと呼ばれている。作用としては前腕の屈曲と回外(肘を90°で固定し手のひらを上に向ける動作)を行う。屈曲時には上腕筋、烏口腕筋などと共に協調して働くが、純粋に前腕の屈曲をする主動作筋は上腕筋である。前腕屈曲位の拮抗筋は上腕三頭筋となる。前腕の回外は回外筋、腕橈骨筋などと協調して働く。大部分のドアのノブや螺子が右回りに作られているのは前腕の回外時に出る力が上腕二頭筋によって回内時よりも力が出やすいためである。上腕二頭筋全体を効率よく鍛える種目はダンベルカールやバーベルカール、短頭を鍛えるにはコンセントレーションカールやプリーチャーベンチカール、長頭ならインクラインカールやインクラインハンマーカールなどが有効である。他にも、ナローチンニング(懸垂)なども有効である。

引用:https://ja.wikipedia.org/wiki/上腕二頭筋

■ダンベルコンセントレーションカールのやり方



ダンベルコンセントレーションカールは、ベンチに座り、膝の内側に鍛える腕の肘を固定して動作を行います。

本種目は高重量を追求するのには不向きで、ダンベルを上げるときも下すときもコントロールでき、さらに意識を集中(コンセントレーション)させることのできる重量で行うのが重要です。

また、ただダンベルを上げるだけでなく、上腕二頭筋短頭の作用方向に筋肉を収縮させることが大切で、具体的には、ダンベルを上げきったポジションで手首を回外(小指が上を向く方向)することで、上腕二頭筋短頭を完全収縮させることができます。

【正しいやり方と手順】

①ベンチなどに座り、肘を太もも内側に置いて構える

②肘から先だけでダンベルを持ち上げていき、前腕を回外回旋させて上腕二頭筋短頭を完全収縮させる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

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