背中のダンベル筋トレ女性版|背筋を自宅で鍛える方法とメリット

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背筋を筋トレで鍛えることはとてもダイエット効果が高いのですが、その理由を解説するとともに、女性が自宅で簡単に背筋を鍛えることのできるダンベルトレーニングメニューを厳選してご紹介します。背筋トレーニングはダイエットだけでなく背すじをピンと伸ばして、猫背を解消したり美しい姿勢を作るためにも有効です。



■背筋の筋トレがダイエットに有効な理由

●上半身で最大の筋肉を刺激する事で代謝が向上する

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背中の筋肉「背筋」は正しくは背筋群と呼ばれる体幹背面の筋肉の総称で、大きくは表層筋の広背筋・僧帽筋、深層筋の長背筋群(脊柱起立筋など)に分けられます。

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広背筋は上背部から腰にかけて逆三角形に広く分布する筋肉で、上半身のなかで最大の筋肉です。その作用は「上から腕を引く」「前から腕を引く」といったものになります。

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僧帽筋は首から肩にかけて広く分布する筋肉で、この筋肉も上半身で最大クラスの体積があります。その作用は「下から腕を引く」「肩甲骨を引き寄せる」といったものです。

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長背筋群は広背筋や僧帽筋などの表層筋の奥にある、脊柱沿いの深層筋の総称で、最長筋・多裂筋・脊柱起立筋をはじめとした多くの筋肉があります。その作用は、体幹を伸展させるとともに姿勢を維持することです。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

このように、背筋群は人体のなかでも、大腿筋群(太ももの筋肉)についで大きな体積を持つ筋肉群で、筋トレによって刺激し筋肉痛を引き起こすことで、その回復のために大きな新陳代謝エネルギーが数日にわたり発生し続けます。

※背筋群は大きな筋肉群なので、負荷を与えて筋肉痛になると、その回復に約72時間かかり、その間は寝ている間も新陳代謝エネルギーが発生し続けます。

この、新陳代謝エネルギーの発生こそが、背筋トレーニングがダイエットに非常に有効だとされるです。

●背すじがピンと伸びて美しい姿勢になる

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背筋力が強く、背すじがピンと伸びていると、そうでない場合と比較して、全く同じ体型でも見た目の印象がずいぶんと変わります。背筋を筋トレすることにより美しい姿勢になりますので、それだけでも見た目のダイエット効果があると言えるでしょう。

■ダンベルトレーニングの特徴



ダンベルトレーニングは自宅筋トレとしては、もっとも優れた方法で、複数の筋肉を同時に鍛える複合関節運動(コンパウンド種目)から単一の筋肉を集中的に鍛える単関節運動(アイソレーション種目)まで非常に種目が豊富なのが特徴です。

そして、自重トレーニングなどと違い、細やかに負荷重量設定が行えるため、とても効率的に全身を引き締めたり、部分ボリュームアップをすることが可能です。

■背中痩せのための負荷回数設定



美しく綺麗に身体を引き締めたり、出したい部分をボリュームアップしてボディーメイクをしていくのに重要なのが、トレーニングする部位と目的(スリムダウンorボリュームアップ)によって、筋トレの負荷と回数を正しく設定することです。

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。



●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

胸回りのボリュームアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。

【重要】背中痩せ筋トレは20回で

以上のことから、背中痩せ筋トレの対象となる背筋群をトレーニングしていく場合、ターゲットとする筋繊維は筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)になりますので、最適な負荷回数設定は「20回の反復で限界がくる設定」で行うことです。

■背筋群のダンベルトレーニング

●ダンベルデッドリフト



ダンベルデッドリフトは背筋全体に効果があるだけでなく、下半身にも有効なダンベルトレーニングです。

ダンベルデッドリフトには、足幅とグリップ位置により大きく二種類のバリエーションがあり、その種目名と特徴は次の通りです。

◯ヨーロピアン(ルーマニアン)スタイル

肩幅程度に構えた足の外側でダンベルを保持するバリエーションで、背筋の動員率が高いため、背筋トレーニングとしてはこちらが一般的です。

◯スモウ(ワイドスタンス)スタイル

大きく開いた足の内側でダンベルを保持するバリエーションで、下半身の筋肉もかなり使うため、全身運動として優れたやり方です。

本記事では、背筋トレーニングとして主流のヨーロピアンダンベルデッドリフトのやり方を解説していきます。

ヨーロピアンダンベルデッドリフトは、肩幅程度に開いた足の外側でダンベルをグリップし、胸を張り、背すじを伸ばし、膝がつま先より前に出ないように、ややお尻を突き出して構えます。

この最初の構えで、背中が丸まった状態だと、ダンベルを引き上げる初動で負荷が腰椎に集中してしまいますので、背中が丸くなっていないかセルフフォームチェックをしてから取り組んでください。

背すじを伸ばすコツとしては、下を見ずに上に視線を向けるのも有効です。

フォームを固めたら、ダンベルを引き上げていきますが、ダンベルを床から浮かす初動は、上半身ではなく下半身の筋肉を使って行います。

脚に力を入れ、ダンベルが床から浮いたら、肩甲骨を寄せながら立ち上がっていき、ダンベルを引ききった位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

そして、元に戻っていきますが、勢いで動作するのではなく、しっかりと筋力でコントロールして動作をすることも腰を痛めず背中に効かせるために重要です。

【正しいやり方と手順】

①足を肩幅程度に開き、足の外側でダンベルをグリップして構える

②胸を張り、背すじを伸ばし、ややお尻を突き出して膝がつま先より前に出ないようにフォームを作る

③初動は脚の筋肉を使ってダンベルを浮かせ、そこから肩甲骨を寄せながらダンベルを引き上げていく

④ダンベルを引き上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

⑤ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルローイング



ダンベルローイングは背中全体に効果のあるダンベルトレーニングです。

ワンハンドダンベルローイングは、片手をベンチなどにつき前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルを保持して構えます。

前傾姿勢の高さは、ダンベルをグリップした状態で完全に背筋群が伸展するように構えるのがポイントです。

そこから、肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げ、引き上げた位置で肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと、背筋群ではなく腕にばかり負荷がかかりますので、しっかりと肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。

ダンベルを引ききったら、同じ軌道でゆっくりとエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけながら元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片手でダンベルをグリップして構える

②肩甲骨を寄せながらできるだけ高くダンベルを引き上げる

③ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルシュラッグ



ダンベルショルダーシュラッグは首の後ろ側に効果のあるダンベルトレーニングです。
ダンベルショルダーシュラッグは、胸を張り、背すじを伸ばし、両手でダンベルを保持して構えます。

そこから、肩をすくめる動作(英語でシュラッグ)でダンベルを上方に引き上げていきますが、この時に肩関節を動かさないように気をつけるのが大切なポイントです。

ダンベルを引く時に、肩関節を動かしてしまうと、負荷が広背筋にも分散してしまいますので、肩甲骨を寄せる動作だけに専念し、僧帽筋を集中的に収縮させてください。

肩甲骨を寄せて僧帽筋を完全収縮させたら、肩甲骨をリリースしながらダンベルを下ろして元に戻ります。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばして構える

②肩甲骨を寄せてダンベルを引き上げる

③肩甲骨を寄せきり、僧帽筋を完全収縮させる

④肩甲骨をリリースしながら元に戻る

●ダンベルプルオーバー



ダンベルプルオーバーは背筋に縦方向の刺激を加えられるダンベルトレーニングです。
背筋をターゲットにしたダンベルプルオーバーは、肘をのばしたまま動作を行うのが特徴です。

本種目は、まずベンチに仰向けになりダンベルを胸の上で構えます。そこから肘を伸ばした状態のまま頭の後ろにダンベルを下ろします。通常のウエイトトレーニングとは違い、胸に大きく息をためたままダンベルを下ろして上げることで、胸郭に対しても拡張作用がありますので、ダンベルを再び胸の上に戻すまでは息をためたままにして行ってください。

なお、ダンベルを戻す時に肘を張り出すように開き、肩甲骨を寄せて筋肉を収縮させるようにすると広背筋に負荷がかかりやすくなります。

【正しいやり方と手順】

①ベンチを横に使い、仰向けに肩を乗せて、ダンベルを胸の上で構える

②大きく息を吸い、胸にため、肘を伸ばしたままダンベルを下ろしていく

③息をためたまま、肘を張り出すようにダンベルを上げる

④肩甲骨を寄せて広背筋を収縮させる

●ダンベルリバースフライ



ダンベルリバースフライは背中の上部に有効なダンベルトレーニングです。

ダンベルリバースフライは両手にダンベルを保持し、前傾姿勢を作って構えます。

そこから、肘を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せながらダンベルを後ろに上げていきますが、肩甲骨をしっかり寄せないと負荷が三角筋後部に集中してしまいますので、肩甲骨を寄せるイメージを持って動作を行ってください。

ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させます。

本種目はダンベルを上げる時だけでなく、下ろす時にもゆっくりとした動作で筋肉にエキセントリック収縮(伸長性収縮)をかけることが効かせるコツです。

【正しいやり方と手順】

①ダンベルをグリップし、前傾姿勢を作って構える

②肩甲骨を寄せながら、肘を伸ばしたままダンベルを上げていく

③ダンベルを肩の高さまで上げたら、肩甲骨を寄せきり背筋群を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る



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