【筋肉の3種類と正しい付け方】筋トレ目的別に適切な負荷回数設定



筋肉(筋繊維)の3種類の特徴を解説するとともに、筋トレ目的別(筋肥大バルクアップ・引き締めダイエット)に適切な負荷回数設定および筋肉の付け方のポイントをご紹介します。



■筋肉の3種類と筋トレ目的に合わせた重量設定



筋トレを始めるにあたって、まず知っておきたいのがトレーニング目的別の重量設定の方法で、そのためには筋肉を構成する3種類の筋繊維の特徴を理解しなくてはいけません。それは、以下の通りです。

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

■太く逞しい筋肉の付け方

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筋肉のなかでも、筋肥大して太く逞しくなるための筋肉の鍛え方・付け方について解説します。そのためには、どの種類の筋肉を鍛えるかが重要なポイントです。

●速筋のなかでもFG(グリコーゲン消費速筋)を鍛える

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筋肉を太く逞しく筋肥大させるためには、速筋=瞬発筋のなかでもFG筋=FastGlycogen(速い・グリコーゲン)と呼ばれるグリコーゲン消費型の速筋を鍛える必要があります。この筋肉は、投擲種目や重量挙げなど、一瞬で最高強度の筋力を出す役割を担っている筋肉の種類で、通称「白筋」とも言われています。

もう少し筋繊維の種類について解説すると、速筋繊維(白筋:type2)には、二種類があり、一つはやや持久的な収縮もこなせる速筋繊維type2a=(FastOxdatine)=FO筋(瞬発筋TYPE2a)で、酸素とグリコーゲンの両方をエネルギー源として筋収縮を行います(FOG筋とも呼ばれます)。具体的には、400m走や800m走で使用頻度の高い筋繊維で、収縮持続時間としては30秒~60秒程度です。筋トレで鍛えるとFG筋ほどではありませんが筋肥大を起します。

もう一つが、速筋繊維type2b=(FastGrycolytic)=FG筋(瞬発筋TYPE2b)で、筋細胞中のグリコーゲンのみを筋収縮のエネルギー源として使用します。具体的には100m走や200m走に使用される筋繊維で、収縮持続時間は10~20秒程度と短い反面、圧倒的に強い筋収縮能力を発揮します。筋トレで鍛えると極めて強く筋肥大を起します。

●FG筋の具体的な鍛え方

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FG筋・短瞬発速筋・白筋の鍛え方などさまざまな呼び方をされる、筋肥大する筋肉を鍛える方法は、筋力トレーニングの反復回数・重量設定によります。

具体的には、4~6回の反復動作で筋肉が限界になるような「高重量・高負荷」の重量設定でトレーニングをすればよいのです。

●ピラミッド法で安全に鍛える

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4~6回の反復回数で限界がくるような高重量・高負荷でのトレーニングは、いきなり行うとリスクが高く、最悪の場合怪我をしてしまうおそれがあります。これを避けるために、ピラミッド法と呼ばれるアップを含めたセットメニューを組むのが一般的です。その、具体例は下記の通りです。

●ピラミッド法の一例

○最大筋力の75%重量で10回×1セット(アップ)

○最大筋力の80%重量で8回×1セット(アップ)

○最大筋力の85%重量で6回×2セット(セット)

○最大筋力の90%重量で4回×1セット(セット)

■しなやかな細い筋肉の付け方



いわゆる細マッチョと呼ばれるようなしなやかに引き締まった筋肉質の身体になるために鍛えるべき筋肉の種類と筋トレの負荷回数設定を解説します。

●ターゲットにするのはFO筋



細く引き締まり、ある程度は筋肉が発達した身体つきを目指す場合に鍛えるべき筋肉は、速筋(瞬発筋)のなかでもFO筋(FastOxygen:速い酸素)に分類される筋肉です。

この筋肉は酸素をエネルギー源に30秒から数分のやや長めの瞬発的な動作に使われる筋肉で、スポーツ競技で言えば400~800m走や競泳がこれにあたります。

なお、このタイプの筋肉はその色合いから「ピンク」と俗称されることもあります。

●FO筋の具体的な鍛え方



FO筋・瞬発筋TYPE2aと呼ばれるこのタイプの筋肉を効率的に鍛えるためには、比較的高反復、具体的には15レップ前後で限界がくる負荷回数設定で筋トレを行います。

重量設定の目安としては、最大筋力の60%前後が適切でしょう。

https://jawa-armwrestling.org/?p=6253

■美しい綺麗な筋肉の付け方



女性的で美しい筋肉を鍛え、健康的にダイエットするためにターゲットとする筋肉の種類とその鍛え方をまとめました。

●美しく痩せるためににはSO筋を鍛える



筋肥大させずに筋密度を高め、基礎代謝を向上させることで「太りにくく痩せやすい」ダイエット体質になるとされています。

このためには、鍛えても筋肥大せず筋密度が高くなるだけの筋肉=SO筋をターゲットにして筋トレをする必要があります。

SO筋とはSlowOxygen(遅筋・酸素)の略で、酸素をエネルギー源にする持久筋・遅筋のことです。スポーツ競技で言えば、長距離走の選手をイメージしてもらうとよいでしょう。

●SO筋の具体的な鍛え方



持久筋・遅筋を鍛えるには、筋トレの負荷・重量設定を20~30回の反復動作で限界がくるような、かなり軽めの設定にする必要があります。

軽いからと言って素早い動きで筋トレ動作を行うと、筋肥大する速筋がしげきされますので、あくまでゆっくりとコントロールした動きでセットをこなしてください。

●筋トレに有酸素運動の効果を加える

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筋トレは基本的に無酸素運動ですが、そのトレーニング中の呼吸を腹式呼吸で行うことにより、有酸素運動の効果を加えていくことも可能です。

腹式呼吸を行うと、胸式呼吸よりも換気率が上がり、有酸素運動としての効果が向上します。

筋トレの呼吸法は、筋肉が収縮する(力を入れる)時に息を吐き、筋肉が弛緩する時に息を吸うのが基本になりますが、この呼吸を腹式呼吸にするためにはどうすればよいのでしょう?

実は、答えは簡単です。「鼻から息を吸い、口から息を吐く」だけで、意識しなくても腹式呼吸になります。

ためしに、口呼吸と鼻呼吸をやってみて比べてみてください。口で息を吸うと、胸を使った浅く早い「胸式呼吸」になり、鼻で息を吸うと、腹を使った深くゆっくりとした「腹式呼吸」になるはずです。

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