【二の腕痩せエクササイズのダンベルの重さは?】女性なら20回の反復ができる3~5kgが適切



女性の二の腕痩せダイエットエクササイズに最適なダンベルの重さは、いったい何キロでしょう?

これは、一概には言えませんが、筆者が長年ジムトレーナーをしてきた経験から言えば「だいたい3~5kgが最適」と言えます。

その理由を筋繊維タイプと負荷回数設定の理論から科学的に解説するとともに、代表的な二の腕痩せダンベルエクササイズをご紹介します。

・Wikipediaによるダンベルに関する記載

鉄亜鈴(てつあれい)又はダンベル (英: dumbbell) とは筋肉を鍛練するために用いられる、棒の両端に鋳鉄製の重しが付いた体操器具である。

亜鈴は、重量による負荷を運動に付与することで、筋力をつけたり、消費カロリーを増やすなど、運動の効果を高めるものとして利用されている。

引用:Wikipedia「ダンベル」


■二の腕を引き締めるために鍛える筋肉

●二の腕後ろ側の上腕三頭筋



二の腕痩せダイエットトレーニングの中心となるのは、二の腕裏側に位置する上腕三頭筋と呼ばれる筋肉で、特に内側の上腕三頭筋長頭(long head)は二の腕のなかでももっとも体積が大きく、最優先で鍛えるべき部位です。

●二の腕前側の上腕二頭筋



二の腕前側に位置しているのが上腕二頭筋と呼ばれる筋肉で、いわゆる「力こぶの筋肉」です。二の腕前側のたるみをとるのにターゲットにする筋肉部位になります。

・Wikipediaによる二の腕に関する記載

上腕に同じ。古くは「一の腕」といっていたが、いつしか誤用されて二の腕というようになった。語源は上腕二頭筋から来ているとの説があるが、裏側の上腕三頭筋も含めて「二の腕」と表記することが多い。

引用:Wikipedia「腕」

■筋肉を太くせずに引き締める負荷回数設定

●15回~20回の反復で限界がくる負荷回数で行う

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筋肉を構成する筋繊維には、持久筋(筋繊維TYPE1)・瞬発筋(筋繊維TYPE2a)・瞬発筋(筋繊維TYPE2b)があり、それぞれの特徴と鍛え方は以下の通りです。

○持久筋(筋繊維TYPE1):60秒以上の持続的な運動に使われる筋繊維で、鍛えても筋肥大せずに筋密度が向上します。酸素消費遅筋(SO筋)とも呼ばれ、20回以上の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋(筋繊維TYPE2a):30~60秒前後の運動に使われる筋繊維で、鍛えるとやや筋肥大します。酸素消費速筋(FO筋)とも呼ばれ、15回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

○瞬発筋(筋繊維TYPE2b):30秒以内の瞬発的な運動に使われる筋繊維で、鍛えるとよく筋肥大します。グリコーゲン消費速筋とも呼ばれ、10回前後の反復動作で限界がくる重量・回数設定でトレーニングします。

このことから、女性の引き締めトレーニングは、20回以上の反復動作で限界がくるような軽めの重量設定で行えばよく、そうすればムキムキに筋肉がついてしまうことなく綺麗に引き締まります。

・Wikipediaによる記載

筋線維には大きく2種類あり、ミトコンドリアに富んで酸素を利用した持続的な収縮の可能な遅筋線維(Type 1、赤筋、色の原因は、酸素結合性タンパク質、ミオグロビンである)と、ミトコンドリアは比較的少なく解糖系による瞬発的な収縮の可能な速筋線維(Type 2、白筋)にわけられる。速筋線維の中でもやや持続的収縮に向いたものはType 2a、そうでないものはType 2X、Type 2bとさらに細分される。なお、遅筋線維、速筋線維はそれぞれ遅筋、速筋と呼ばれることが多い。さらには、両者の性質を備えた中間筋の存在も認められている。

引用:Wikipedia「速筋繊維と遅筋繊維」

●二の腕痩せエクササイズは3~5kgが適切

筆者は実際にジムトレーナーとして、多くの女性ダイエット会員の指導もしてきましたが、標準的な女性の場合、二の腕だけを集中的に鍛えるアイソレーション種目(単関節種目)では、2kgでは軽く、6kgでは重すぎることがほとんどで、3~5kgのダンベルで二の腕痩せエクササイズを行ってもらっています。

それでは、次の項目では二の腕後ろ側(上腕三頭筋)と二の腕前側(上腕二頭筋)それぞれにおすすめの、二の腕ダイエットダンベルエクササイズをご紹介します。

■二の腕痩せにおすすめのダンベルエクササイズ

●ダンベルキックバック(上腕三頭筋)



ダンベルキックバックは上腕三頭筋で一番大きな部位である長頭に集中的に効くため、女性の二の腕引き締めダイエット筋トレとして抜群に有効なトレーニング方法です。

ダンベルキックバックは肩関節を動かしてしまうと、負荷が背筋群に逃げてしまうので、しっかりと肘の位置を固定し、肘から先だけで動作を行うことが大切なポイントです。

また、肘を伸ばしたポジションで、手の平が上を向く方向に回旋動作を加えると、上腕三頭筋長頭が完全収縮して効果が倍増します。

【正しいやり方と手順】

①片手をついて前傾姿勢を作り、もう片方の手でダンベルを保持して構える

②肩関節を動かさないように気をつけて、肘から先だけでダンベルを上げる

③肘が伸びた位置で前腕を回内回旋させて上腕三頭筋長頭を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

●ダンベルカール(上腕二頭筋)



こちらが、ダンベルカールの正しい動作の動画です。もっとも大切なことは、肘をしっかりと身体の横に固定して、肘から先だけで動作をすることです。

この種目も基本はチューブの場合と同様で、肘の位置が定まらず、肩関節が動いてしまうと負荷が背筋群に逃げてしまいますので、十分に注意をして動作を行ってください。

【正しいやり方と手順】

①胸を張り、背すじを伸ばし、ダンベルを保持して構える

②肘の位置を動かしたり、上半身を反らせたりしないように気をつけてダンベルを持ち上げる

③ダンベルを持ち上げたら、その位置で前腕を回外回旋させて上腕二頭筋を完全収縮させる

④ゆっくりと効かせながら元に戻る

■二の腕痩せエクササイズにおすすめのダンベル



筆者の運営するジムでは、左から順にアジャスタブルダンベル・アーミーダンベル・スピンロック式ダンベルといったさまざまなタイプのダンベルを使用しています。



また、スピンロック式ダンベルもプラコートタイプ・ラバータイプ・アイアンタイプなどを使用しています。

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自宅でのダイエット筋トレの基本グッズとなるのがダンベルで、特に下半身の引き締めなど、それなりの負荷が必要なシーンではトレーニングチューブにはない効果があります。

女性におすすめのダンベルは、アーミーダンベルと呼ばれるタイプのもので、表面がプラスティックコーティングされて錆が出ない上、床や家具を傷つけにくいという特徴があります。

また、多面形をしていて転がらないため、プッシュアップバーとして流用することも可能です。筆者の運営するジムでも、通常のダンベルに加え、女性用としてアーミーダンベルを使用しています。

■パワーグリップで効率的な二の腕筋トレを



女性の二の腕トレーニングで多発する問題が、「握力が先になくなって最後まで追い込めない」ということです。そのような場合に、とても重宝するのがパワーグリップと呼ばれる「握力補助グッズ」で、バーやシャフトに一巻きしてグリップするだけで、握力がほとんど必要ないほどにしっかりと保持することができます。

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