【筋トレ向きお茶漬け】複数のタンパク質を追加してバルクアップするレシピ



お茶漬けは食欲のないときでもサラサラと食べられ、具を工夫すれば筋トレに必要な栄養もしっかりと摂ることができます。今回は、トレーニング後におすすめな、タンパク質を強化したお茶漬けを実際に作りましたので、ご紹介します。



■筋トレ向き刺身お茶漬け



こちらが、今回実際に作った海鮮お茶漬けです。



主な具材は、キハダマグロ・サーモン・しらす・ホタテ・明太子で、そこに昆布や漬物も合わせてあります。主要なタンパク質食材のカロリー・栄養素は以下の通りです。

キハダマグロ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:106kcal
タンパク質:24.3g (97.2kcal)
脂質:0.4g (3.6kcal)
炭水化物:0g (0kcal)

鮭100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:138kcal
タンパク質:22.5g (90kcal)
脂質:4.5g (40.5kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

しらす100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:58kcal
タンパク質:15g (60kcal)
脂質:9.97g (89.73kcal)
炭水化物:0.25g (1kcal)

ホタテ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:72kcal
タンパク質:13.5g (54kcal)
脂質:0.9g (8.1kcal)
炭水化物:1.5g (6kcal)

明太子100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:126kcal
タンパク質:21g (84kcal)
脂質:3.3g (29.7kcal)
炭水化物:3g (12kcal)

●筋トレ向き刺身お茶漬けの作り方



まずは、器にご飯を盛りつけます。



海苔茶漬けの素をふりかけます。



熱湯を注ぎます。



しらす、高菜、昆布、漬け物をトッピングします。



続いて、マグロ、サーモン、ホタテをお湯で煮えてしまわないように乗せます。



仕上げに、辛子明太子をトッピングして完成です。

■筋トレ向き海鮮お茶漬け



こちらも、別パターンの海鮮お茶漬けで、カツオとウナギを主体としています。



カツオとウナギそれぞれのカロリー・栄養素は以下の通りです。

カツオ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:165kcal
タンパク質:25g (100kcal)
脂質:6.2g (55.8kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

うなぎ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:293kcal
タンパク質:23g (92kcal)
脂質:21g (189kcal)
炭水化物:3.1g (12.4kcal)

●筋トレ向き海鮮お茶漬け



まず、器にご飯を盛りつけ、海苔茶漬けの素をふりかけます。



熱湯を注ぎます。



あとは、カツオとウナギを中心に具を盛りつけて出来上がりです。

■筋トレ向き焼き魚お茶漬け



こちらは、焼き魚が主体のお茶漬けバリエーションです。

●筋トレ向き焼き魚お茶漬けの材料



焼き魚にはブリと鮭を用いましたが、それぞれのカロリー・栄養素は以下の通りです。

ブリ100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:257kcal
タンパク質:21.4g (85.6kcal)
脂質:17.6g (158.4kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

鮭100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:138kcal
タンパク質:22.5g (90kcal)
脂質:4.5g (40.5kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

●筋トレ向き焼き魚お茶漬けの作り方



今回は、これまでと違ってワサビ茶漬けの素を使いました。



沸騰したお湯を注ぎます。



あとは、お好みでほぐした焼き魚などをトッピングして完成です。

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