【筋トレ向き牡蠣の牛乳シチュー】貝類料理で最高クラスの筋肥大効果があるレシピ



海のミルクとも呼ばれ、タンパク質を含め非常に栄養価の高い牡蠣を、これも栄養価の高い牛乳と煮込んだ、バルクアップ筋トレ後の食事として最高レベルの効果がある「牡蠣の牛乳シチュー」の作り方をご紹介します。




■牛乳のカロリー・栄養素


牛乳コップ一杯200cc(206g)あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:138kcal
タンパク質:6.8g (27.2kcal)
脂質:7.83g (70.47kcal)
炭水化物:9.89g (39.56kcal)


飲料としてはずば抜けて高タンパク質で、なおかつ十分な筋肉合成カロリーが含まれており、バルクアップ筋トレの筋肥大に対して高い効果があることがわかります。

同量の牛乳に含まれるビタミン類は以下の通りです。

ビタミンA:78.28μg
ビタミンD:0.62μg
ビタミンE:0.21mg
ビタミンK:4.12μg
ビタミンB1:0.08mg
ビタミンB2:0.31mg
ナイアシン:0.21mg
ビタミンB6:0.06mg
ビタミンB12:0.62μg
葉酸:10.3μg
パントテン酸:1.13mg
ビオチン:3.71μg
ビタミンC:2.06mg

特に、糖質やタンパク質の代謝に関与し、筋肉合成プロセスで重要な働きをするビタミンB群が多く、ビタミン的にも筋肥大に有効であることがわかります。

同量の牛乳に含まれるミネラル分は以下の通りです。

ナトリウム:84.46mg
カリウム:309mg
カルシウム:226.6mg
マグネシウム:20.6mg
リン:191.58mg
亜鉛:0.82mg
銅:0.02mg
ヨウ素:32.96μg
セレン:6.18μg
モリブデン:8.24μg

骨の材料となるカルシウムのほか、ホルモン分泌に関与する亜鉛、窒素代謝(筋肉の新陳代謝)に関わるモリブデンが特に多く含まれ、やはり身体作り・筋肉作りに優れた食品であることがわかります。

■筋トレ向き牡蠣の牛乳シチューの材料




こちらが、今回の材料の牡蠣・牛乳・玉ねぎ・ニンジン・じゃがいも・アスパラです。

牡蠣むき身100gあたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:60kcal
タンパク質:6.6g (26.4kcal)
脂質:1.4g (12.6kcal)
炭水化物:4.7g (18.8kcal)

とても高タンパク質で、なおかつ適度な筋肉合成カロリーを含んでいることがわかります。

また、ビタミン・ミネラルが豊富なことも大きな魅力です。

■筋トレ向き牡蠣の牛乳シチューの作り方



牡蠣は下茹でして殻から取り出してむき身にします。野菜は適度な大きさにカットし、あらかじめ電子レンジで余熱しておくと時短になります。



まずは、野菜を炒めていきます。いきなり煮込むと崩れやすいので、あらかじめ表面を炒めておくのがポイントです。



ある程度炒めたら、塩コショウで味付けをします。



続いて、牡蠣のむき身を入れます。



そして、牛乳を加えて中火で煮込んでいきます。



具材がしっとりとしてきたら、小麦粉を少量加えてとろみをつけて出来上がりです。



とても美味しく、筋肥大に抜群の効果がありますので、是非、お試しください。

■さらにさまざまな牛乳料理レシピ



さらにさまざまな牛乳料理レシピは、下記の記事にまとめてありますので、ご参照ください。

▼さまざまな牛乳料理レシピ

【筋トレ牛乳料理レシピ集】食材を高タンパク化してビタミン・ミネラルも強化

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