【膝つき腕立て伏せのやり方女性版】腕立て伏せができない初心者女性におすすめの方法



膝つき腕立て伏せは、普通の腕立て伏せができない初心者女性でも簡単に取り組める自重トレーニングです。そのやり方と動作ポイント、筋肉に効かせるためのコツ、行う上での注意点などを詳しく解説するとともに、筋トレの目的別(競技向き・ボディーメイク・ダイエット)に適切な負荷・重量と回数設定の方法をご紹介します。



■膝つき腕立て伏せが効果的な筋肉部位は?

●バストアップと二の腕引き締めに効果がある



膝つき腕立て伏せはバストアップ(大胸筋)と二の腕引き締め(上腕三頭筋)に効果があります。

▼さらに詳しい筋肉の名称・構造・作用

女性が鍛えるべき筋肉部位とトレーニングで得られるメリット

■膝つき腕立て伏せのやり方・ポイント・コツ・注意点

●肘を肩のラインよりも前に出さない

膝つき腕立て伏せは、うつ伏せになり膝と手をついて構えます。手幅は肩幅よりやや広くし、手をついたら背すじを伸ばし肩甲骨を寄せます。

肩甲骨の寄せ方が甘いと肩から初動することになり、大胸筋に負荷が届きにくいだけでなく、肩関節に負担がかかってしまいますので、セット中は常に肩甲骨を寄せたままで動作を行ってください。

また、肘を前方に張り出しすぎると肩関節に開き負荷がかかりますので、肘は肩のラインよりも前には出さないように注意しましょう。このほかに、肘の真下に手がくることを意識し、上半身の体重は前腕骨で垂直に受け止めるようにすることも大切です。

なお、大胸筋の収縮と首の連動性から、腕を押し切ったポジションで顎を引く動作を加えることで、大胸筋が完全収縮して効果が高まります。

本種目は、手の置き方などによりいくつかのバリエーションがあり、それは次の通りです。

◯ナロー膝つき腕立て伏せ
親指と人差し指で菱形を作って狭い手幅で行うバリエーションで、上腕三頭筋に強い負荷がかかります。

◯ワイド膝つき腕立て伏せ
広い手幅で行うバリエーションで、三角筋に強い負荷がかかります。

◯膝上げ膝つき腕立て伏せ
台などに膝をついて行うバリエーションで、腕を押し出す角度が体幹に対して斜め上方になることから、大胸筋上部に強い負荷がかかります。

【正しいやり方と手順】

①膝をつき、肩幅よりやや広く手を構える

②背すじを伸ばし、肩甲骨を寄せて上半身を下ろす

③腕を押し出して上半身を上げ、最後に顎を引いて大胸筋を完全収縮させる

【重要】女性向きの重量・負荷・回数設定

●目的別に最適な反復回数でターゲットにする筋繊維を鍛える



筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋|FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

パワー系スポーツ目的以外の多くの女性にとって、ムキムキにならないためにも刺激をしないほうがよい筋繊維です。

●筋繊維TYPE2a(速筋|FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。

バストアップやヒップアップなど部分的にボリュームを上げてボディメイクする場合に鍛える筋繊維です。

●筋繊維TYPE1(遅筋|SO筋)

収縮が比較的遅く(Slow)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する遅筋で、SO筋とも呼ばれます。60秒以上の持久的な動作で持続的に収縮し、鍛えると筋密度が向上し引き締まります。引き締めダイエット筋トレのターゲットとなる筋繊維で、20回以上の反復回数で限界がくる低負荷設定でトレーニングします。

二の腕・背中・お腹・太ももなどを綺麗に引き締めてダイエットしていくのに鍛える筋繊維です。




■本種目におすすめの筋トレグッズ

●プッシュアップバー



手首を真っ直ぐに保つとともに、可動範囲を広げて筋トレ効果を倍増させるのがプッシュアップバーです。当ジムでは、構えたときに手首がバーに対して垂直になる、人間工学に基づいたこちらの傾斜タイプを使用しています。

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当ジムで使用しているプッシュアップバーのご紹介

●リストラップ



手首を補助し、効率的なプレス系トレーニングに必須とも言えるのがリストラップで、目的・レベルに応じてさまざまなタイプがあります。

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おすすめのリストラップ|武器屋・鬼&GLFIT公式

●エルボースリーブ



多くのトレーニーが抱える悩みが肘の問題ですが、こちらのエルボースリーブは並行巻きからX巻きまででき、個人にあわせたサポートが可能です。

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おすすめの肘サポーター|武器屋・鬼&GLFIT公式

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■BUKIYAグッズのご紹介


筋トレにおすすめの器具グッズ類は、下記の記事でさまざまなタイプがご確認いただけます。

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