【イワシのカロリーと料理例】高タンパク質+不飽和脂肪酸で筋トレに効果的なレシピ


筋肥大バルクアップ筋トレに最適なイワシ料理の作り方・レシピをご紹介します。イワシ類は高タンパク質な上、不飽和脂肪酸を多く含むヘルシーな食材です。さらに、価格もリーズナブルなのが嬉しいですね。




■イワシってどんな魚?

●マイワシ



一般的に食用とされるイワシには数種類ありますが、単にイワシと言った場合はマイワシのことを指します。

マイワシはニシン目ニシン科に属する大衆魚で、東アジア沿岸に広く分布しています。植物プランクトンを餌とし、その個体数も多く、大型魚の主要な餌になることから「海の小麦」とも呼ばれ食物連鎖の底辺を支えています。

・マイワシ1尾100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:217kcal
タンパク質:19.8g (79.2kcal)
脂質:13.9g (125.1kcal)
炭水化物:0.7g (2.8kcal)

●カタクチイワシ


カタクチイワシはニシン目カタクチイワシ科に属しており、西太平洋一帯に分布しています。マイワシよりもさらに小型で、植物プランクトンや動物プランクトンを餌とし、食物連鎖の底辺を支えています。

・カタクチイワシ10尾100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:192kcal
タンパク質:18.2g (72.8kcal)
脂質:12.1g (108.9kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

●ウルメイワシ


ウルメイワシはニン目ニシン科に属するイワシの一種で、カタクチイワシやマイワシよりも大きく、最大で全長30cmほどに成長します。全世界の温帯から熱帯にかけて広く分布しており、南北に季節回遊を行うことも知られています。

・ウルメイワシ1尾100gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:136kcal36~751kcal
タンパク質:21.3g (85.2kcal)
脂質:4.8g (43.2kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

●イワシ類のカロリー・栄養素の特徴

イワシ類はどの種類も高タンパク質で、なおかつ筋肉合成カロリーとなる適度な脂質を含んでいます。ただし、そのままでは、若干カロリー不足となりますので、筋肥大バルクアップの食事として食べる場合は、フライ系料理に調理することをおすすめします。

■バルクアップ向きイワシ料理の具体例

●イワシの蒲焼き丼+イワシの唐揚げ+イワシの南蛮漬け


今回は、実際にバルクアップ筋トレ向きのイワシの料理を三種類作りました。使用したイワシは、イワシ類の中でももっともカロリーの低いウルメイワシですので、筋肉合成カロリーを追加する意味で、フライ系料理にしました。

その献立はイワシの蒲焼き丼+イワシの唐揚げ+イワシの南蛮漬け、と「イワシ尽くし」です。

写真は材料の、ウルメイワシ・唐揚げ粉・片栗粉および野菜類です。

なお、今回は小麦アレルギーの方も食べられるように、小麦粉は使わず全てグルテンフリーの素材となっています。詳しくは、下記の記事で解説していますので、ぜひ、ご参照ください。



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まずはイワシを開きにしていきます。今回は頭落としのものを入手しましたが、頭つきの場合は、首の後ろから包丁を入れ、背骨を切ったタイミングで引き抜くようにすると内臓が一気に取れて綺麗にさばけます。



イワシは包丁を使わなくても手で簡単に開くことができます。背骨に反って指を入れ、左右に広げると開きになります。開いたら、身を崩さないように背骨だけを抜き取ります。



蒲焼きと南蛮漬けにするイワシには片栗粉をまぶし、唐揚げにするイワシには米粉のからあげ粉をまぶします。



今回は、カロリーを上げすぎないため、少量の油を使ってフライパンで焼き揚げにしていきます。まずは、背中側から加熱します。

背中側が十分に揚がったら、ひっくり返しても身が崩れることはないので、身側も焼き揚げていきます。



同様に、唐揚げも焼き揚げで作っていきます。



出来上がりました。しっかりと油を落とし、表面の油もクッキングペーパーで吸い取ります。



南蛮漬けの下ごしらえとして、お好みの野菜を細切りにし、タレは醤油:酢:砂糖=1:1:1で作っておきます。



南蛮漬けにするイワシのフライ・お好みの野菜をビニール袋に入れ、タレをかけてできるだけコンパクトにして縛ります。この方法だと、まんべんなくムラなくタレがまわり、また、少量ですむので経済的です。

この状態でしばらく放置し、味を染み込ませます。



イワシの蒲焼きはフライパンで蒲焼きのタレと過熱しながら作ります。



出来上がったイワシの蒲焼き丼です。



イワシの南蛮漬けです。



イワシの唐揚げです。



これらを一緒に食べると、非常に高タンパク質で栄養素バランスもよく、なおかつリーズナブルですので、是非、お試しください。

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