【筋トレ向きサーモン炒飯の焼き鮭乗せ】筋肥大バルクアップに最適な魚料理



筋肥大バルクアップ筋トレに最適なサーモン炒飯の作り方をご紹介します。鮭は高タンパク質なだけでなく、筋肉合成カロリーとなる適度な脂質を含んでいるので、とても優秀な食材です。



■筋トレ向きサーモン炒飯の材料



こちらが、筋トレ向きサーモン炒飯の材料の、ご飯一膳・卵2個・鮭切り身3切れです。それぞれのカロリー・栄養素は以下の通りです。

〇ご飯一膳のカロリー・栄養素
エネルギー:269kcal
タンパク質:4g (16kcal)
脂質:0.48g (4.32kcal)
炭水化物:59.36g (237.44kcal)

〇卵2個のカロリー・栄養素
エネルギー:151kcal
タンパク質:12.3g (49.2kcal)
脂質:10.3g (92.7kcal)
炭水化物:0.3g (1.2kcal)

〇鮭切り身3切れのカロリー・栄養素
エネルギー:276kcal
タンパク質:45g (180kcal)
脂質:9g (81kcal)
炭水化物:0.2g (0.8kcal)

これらを合計するとタンパク質約60g(240kcal)に対して脂質・炭水化物カロリーが約400kcalとなり、筋肥大バルクアップ筋トレに最適な栄養素比率の「タンパク質」:「筋肉合成カロリー」=1:2~3になることがわかります。

■筋トレ向きサーモン炒飯の作り方



まずは、テフロン加工のフライパンでサーモンの切り身を油を使わずに焼いていきます。焼き上がったら、2切れ分は骨を取り除き身をほぐしておきます。



サーモンの脂質が残るフライパンで、それを利用して炒り卵を作ります。



炒り卵ができたら、ほぐした焼き鮭の身を加えます。



そして、ご飯も加え、米を潰さないように気をつけながら、水気を飛ばしつつかき混ぜていきます。



味つけは、麺つゆをつかって和風仕上げにしました。



お皿に炒飯を盛り付けます。



最後に、残しておいた1切れの焼き鮭と枝豆をトッピングして完成です。是非、お試しください。

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