【卵焼き筋トレ最適化チャレンジ】各種食材と組み合わせて筋肥大バルクアップ効果を高める



卵焼きは、それ単体でもかなりタンパク質と筋肉合成カロリーの栄養素比率が良く、筋肥大バルクアップ筋トレの効果を高めてくれる食品ですが、さらにタンパク質強化を行い、それぞれの卵焼きのカロリー・栄養素を算出しました。


■卵のカロリーと栄養素


卵(中)1個あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:76kcal
タンパク質:6.15g (24.6kcal)
脂質:5.15g (46.35kcal)
炭水化物:0.15g (0.6kcal)

タンパク質に対しておよそ二倍のカロリーがあり、筋肥大バルクアップにもっとも効率の良いとされる栄養素比率、「タンパク質」:「筋肉合成カロリー」=1:2であることがわかります。これだけでも、卵がいかに優秀な筋トレ食品であるかがわかります。

ただし、食事として卵焼きを食べる場合、ご飯も一緒に食べますので、その栄養素比率はカロリー側に大きく傾いてしまいます。

ちなみに、ご飯一膳あたりのカロリー・栄養素は以下の通りです。

エネルギー:269kcal
タンパク質:4g (16kcal)
脂質:0.48g (4.32kcal)
炭水化物:59.36g (237.44kcal)

■ご飯一膳に対して最適な卵の個数



ご飯一膳と卵1個のカロリー・栄養素を合計すると、タンパク質合計約10g(40kcal)に対し、カロリー成分は合計約300kcalと高く、筋肥大バルクアップに理想的な栄養素配分、つまり「タンパク質」:「筋肉合成カロリー」=1:2~3から大きくかけ離れていることがわかります。

この数値を理想値に近づけるためには、ご飯一膳に対して最低でも卵5個を食べて、総タンパク質約35g(140kcal)、総脂質+炭水化物カロリー約500kcalにする必要がありますが、これでやっと、タンパク質:筋肉合成カロリー=1:2.8と理想値になります。

しかし、卵5個もの卵焼きはあまり現実的ではなく(味も単調)、それよりも、高タンパク質食品を卵焼きの中に入れることをおすすめします。

次の項目では、実際に各種の高タンパク質食品と卵焼きを組み合わせた場合のカロリー・栄養素を表記するとともに、食べた感想をご紹介します。

■さまざまな卵焼きバリエーション



こちらが、今回の最適化チャレンジで用意した食材です。

カニカマ50g
鶏むね肉そぼろ50g
赤身牛肉50g
納豆1パック50g
水煮ツナ1缶50g
うなぎ50g
焼き鮭50g
豚しょうが焼き50g
ウインナー3本50g
しらす50g

それでは、一つずつ見ていきましょう。

●カニカマ50g入り卵焼き



〇カニカマ50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:45kcal
タンパク質:6.05g (24.2kcal)
脂質:0.25g (2.25kcal)
炭水化物:4.6g (18.4kcal)

※合計値:タンパク質約12g(48kcal)+約66kcal

今回の一押し卵焼きが、こちらのカニカマ入り卵焼きです。ローソンで100円強で買ったカニカマで、味・栄養素バランス・リーズナブルさのバランスがとれています。

●鶏むね肉そぼろ50g入り卵焼き



〇鶏そぼろ50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:81kcal
タンパク質:8.17g (32.68kcal)
脂質:3.1g (27.9kcal)
炭水化物:3.12g (12.48kcal)

※合計値:タンパク質約14g(56kcal)+カロリー約56kcal

鶏むね肉ミンチで作ったそぼろを入れた卵焼きです。とても美味しく、また、タンパク質:筋肉合成カロリーが1:1と、かなりの高タンパク質化ができました。

●赤身牛肉50g入り卵焼き



〇赤身牛肉50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:70kcal
タンパク質:11.25g (45kcal)
脂質:2.3g (20.7kcal)
炭水化物:0.25g (1kcal)

※合計値:タンパク質約17g(68kcal)+48kcal

今回の最適化チャレンジのなかでも、トップクラスのタンパク質量なのがこちらの赤身牛肉巻き卵焼きです。カロリーもかなり低く抑えられています。

●納豆1パック50g入り卵焼き



〇納豆1パック50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:100kcal
タンパク質:8.25g (33kcal)
脂質:5g (45kcal)
炭水化物:6.05g (24.2kcal)

※合計値:タンパク質約14g(56kcal)+カロリー約(95kcal)

黒納豆を入れた卵焼きですが、大豆には植物タンパク質のほか炭水化物も比較的多く含まれますので、栄養素比率はカロリーに傾いています。おかずよりもおつまみにおすすめです。

●水煮ツナ1缶50g入り卵焼き



〇水煮ツナ50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:36kcal
タンパク質:8g (32kcal)
脂質:0.35g (3.15kcal)
炭水化物:0.1g (0.4kcal)

※合計値:タンパク質約14g(56kcal)+約30kcal

今回の最適化チャレンジで、もっとも低カロリーになったのが水煮ツナ入り卵焼きです。

●うなぎ50g入り卵焼き



〇うなぎ50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:147kcal
タンパク質:11.5g (46kcal)
脂質:10.5g (94.5kcal)
炭水化物:1.55g (6.2kcal)

※合計値:タンパク質約18g(72kcal)+カロリー約126kcal

うなぎはビタミン・ミネラルが豊富で、タンパク質やカロリーの観点以外のメリットも多くありますが、やはり脂質が多いので、数値的には高カロリーになりました。味としては、かなり美味しいです。

●焼き鮭50g入り卵焼き



〇鮭切り身50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:69kcal
タンパク質:11.25g (45kcal)
脂質:2.25g (20.25kcal)
炭水化物:0.05g (0.2kcal)

※合計値:タンパク質約17g(68kcal)+カロリー約66kcal

焼き鮭は高タンパク質低カロリーですので、卵焼きに入れると、タンパク質:筋肉合成カロリーが1:1と、とても良い栄養素比率になります。

●豚しょうが焼き50g入り卵焼き



〇豚しょうが焼き50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:96kcal
タンパク質:5.32g (21.28kcal)
脂質:6.27g (56.43kcal)
炭水化物:2.64g (10.56kcal)

※合計値:タンパク質約11g(44kcal)+カロリー約93kcal

豚肉には脂質カロリーがありますので、やや高カロリーな傾向になりましたが、それを補って余りあるビタミンBが摂取できるというメリットもあります。

●ウインナー3本50g入り卵焼き



〇ウインナー3本50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:161kcal
タンパク質:6.6g (26.4kcal)
脂質:14.25g (128.25kcal)
炭水化物:1.5g (6kcal)

※合計値:タンパク質約13g(52kcal)+カロリー約180g

ウインナーも脂質カロリーがありますので、そうカロリーが高くなる傾向にあります。味としては優秀で、お弁当のおかずにもぴったりです。

●しらす50g入り卵焼き



〇しらす50gあたりのカロリー・栄養素

エネルギー:79kcal
タンパク質:7.5g (30kcal)
脂質:4.99g (44.91kcal)
炭水化物:0.13g (0.52kcal)

※合計値:タンパク質約14g(56kcal)+カロリー約90kcal

しらすも比較的に脂質カロリーの多い食品ですので、カロリーは高めになりますが、それを補って余りあるカルシウムが摂取可能です。

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