筋トレメニュー

【週3回の部位分割筋トレメニュー例】2回と4回の場合も具体的に自宅・ジムそれぞれに解説

筋トレをしていく上でもっとも効率的とされるのが、全身の筋肉をいくつかの部位グループに分け、ローテーションで一週間をかけてトレーニングしていく「部位分割トレーニング」＝「スプリットメニュー」です。

そのなかでも、最適とされるのが週3回の部位分割筋トレで、その具体的なプログラムの組み方を自宅(自重・チューブ・ダンベル)およびジム(マシン・バーベル)それぞれに例示解説します。

※本記事の記載内容は、当ジムでの指導実績に基づいています。

■筋トレと超回復理論について

●公的にも正当性が立証されている

筋トレで筋肉に負荷を加えると、筋肉を構成している筋繊維は裂傷を負い、一定期間の後に「元よりも強く太く」または「元よりも引き締まり高密度に」回復します。これを超回復といい、筋トレの基礎となる理論です。なお、ネット上には「超回復理論はウソ」といった誤情報もありますが、超回復理論の正当性は厚生労働省のホームページにも記載されていますので、筋トレの成果を得ていくためには、やはり超回復理論にのっとったトレーニングプログラムの作成が必須です。

▼参照記事

超回復理論に関する公的記載(厚生労働省｜eヘルスネット)

●筋トレで鍛える主な筋肉部位と超回復期間

部位分割トレーニングで肉を鍛えていく上で、重要なのが全身の主な筋肉のグループ分けとそれぞれの作用を知り、さらに部位ごとの超回復期間を把握することです。

全身の筋肉は、主に4つのグループに分けられ、それぞれの主な作用と超回復期間は以下の通りです。

●上半身の押す筋肉グループ

◯大胸筋(48時間)
胸の筋肉で腕を前に押し出す・前で閉じる作用がある

◯三角筋(48時間)
肩の筋肉で腕を上・横・前・後ろに上げる作用がある

◯上腕三頭筋(48時間)
腕の後ろの筋肉で肘を伸ばす作用がある

●上半身の引く筋肉グループ

◯広背筋(48時間)
背中の筋肉で腕を上や前から引き寄せる作用がある

◯僧帽筋(48時間)
背中の筋肉で腕を下から引き寄せる作用がある

◯上腕二頭筋(48時間)
腕の前の筋肉で肘を曲げる作用がある

●体幹の筋肉グループ

◯腹筋群(24時間)
体幹前側の筋肉で胴体を曲げる・捻る作用がある

◯脊柱起立筋群(72時間)
体幹後ろ側の筋肉で胴体を伸ばす作用がある

●下半身の筋肉グループ

◯大腿四頭筋(72時間)
太腿前側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯ハムストリングス(72時間)
太腿後ろ側の筋肉で膝を伸ばす作用がある

◯臀筋群(48時間)
お尻の筋肉で股関節を伸ばす作用がある

以上は、あくまでも筋トレをしていく上で、最低限知っておくべき筋肉で、このほかの数多くの筋肉があります。

▼さらに詳しい筋肉の構造と作用

【筋肉部位名称スマホ完全図鑑】胸・背中・腕・腹・下半身・インナーマッスルの名前と鍛え方

■部位分割の回数とグループ分け

部位分割トレーニングのプログラムを組む上で大切なのが、筋肉同士の連動性と超回復期間を考慮して、毎回のトレーニングが「その日鍛えない筋肉に負荷がかからない」ようにしていくことです。

以下に、もっとも効率的とされる週3回の部位分割の仕方および、忙しい時期におすすめの週2回の部位分割、トレーニングに集中できる時期におすすめの週4回の部位分割の仕方をご紹介します。

●週3回の部位分割トレーニング

①週1回目｜上半身の押す筋肉＋腹筋群

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・腹筋群

②週2回目｜下半身の筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

③週3回目｜上半身の引く筋肉＋腹筋群

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

●週2回の部位分割トレーニング

①週1回目｜上半身の筋肉

大胸筋・三角筋・上腕三頭筋・広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・上腕二頭筋

②週2回目｜下半身の筋肉＋腹筋群

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群・腹筋群

●週4回の部位分割トレーニング

①週1回目｜大胸筋＋腹筋群

大胸筋・腹筋群

②週2回目｜下半身の筋肉

大腿四頭筋・ハムストリングス・臀筋群・内転筋群

③週3回目｜背筋群＋腹筋群

広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋・腹筋群

④週4回目｜肩と腕の筋肉

三角筋・上腕三頭筋・上腕二頭筋

それでは、具体的なプログラムを例示する前にもう一つだけ大切なことを解説します。それは、筋トレ目的別に最適な重量・負荷・回数設定です。

【重要】目的別の重量・負荷・回数設定

●ターゲットにする筋繊維に最適な反復回数

筋肉を構成している筋繊維には主に三種類があり、それは、筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)、筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)、筋繊維TYPE1(遅筋｜SO筋)で、それぞれの特徴と鍛えるのに適切な反復回数は以下の通りです。

●筋繊維TYPE2b(速筋｜FG筋)

収縮が速く(Fast)、グリコーゲン(Glycogen)を消費する速筋で、FG筋とも呼ばれます。30秒以内の瞬発的な動作で爆発的に収縮し、鍛えると強く筋肥大します。筋肥大バルクアップ筋トレのターゲットとなる筋繊維で、10回前後の反復回数で限界がくるような高負荷設定でトレーニングします。

●筋繊維TYPE2a(速筋｜FO筋)

収縮が比較的速く(Fast)、酸素(Oxygen)と脂肪酸を消費する速筋で、FO筋とも呼ばれます。60秒以内の持久要素のある瞬発的な動作で収縮し、鍛えるとある程度の筋肥大が起こります。細マッチョ筋トレや女性の部分ボリュームアップのターゲットとなる筋繊維で、15回前後の反復回数で限界がくる中負荷設定でトレーニングします。