【筋トレ後の外食】おすすめTOP3は牛丼・カツ丼・ハンバーグ+番外編もご紹介


筋トレの後に外食に行くなら何を食べるべきか。コストパフォーマンスも考慮しておすすめのメニューTOP3をご紹介します。




■筋トレ後に必要な栄養は?

●タンパク質と炭水化物

筋トレの後、ダメージを受けた筋繊維のために必要な栄養とは何でしょう?

おそらく、ほとんどの人が「タンパク質」とおわかりでしょう。しかし、それだけでは正解率は50%です。

正しくは、「タンパク質」と「タンパク質の倍の炭水化物」です。筋肉の材料となるタンパク質だけを摂取しても、その材料を筋肉に再合成するためのエネルギー源である炭水化物を摂取しないことには、筋肥大は促進しません。

今回は、筋トレ後の外食としておすすめの食事TOP3をコストパフォーマンスも考慮してご紹介します。

■筋トレをしたら栄養補給を大切に



筋トレをしたら栄養補給まできちんと行いましょう。筋トレの成果は「トレーニング50%栄養食事管理50%」と言われるくらいです。

筋トレの成果を高めるためには、まず筋肉の材料となるタンパク質の摂取が大切で、体重1kgあたりに必要となる純タンパク質の一日の摂取量の目安は以下の通りです。

①バルクアップ筋トレ:2g以上

②細マッチョ筋トレ:1.5g前後

③ダイエット筋トレ:1g前後

なお、1gの純タンパク質を肉類に換算すると約5gになりますので、体重×必須純タンパク質量×5gで、一日に食べるべき肉類や魚介類が算出できます。

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■筋トレ後外食の第一位は牛丼

●豊富なタンパク質量とコストパフォーマンスが魅力



牛丼一人前:エネルギー771kcal/タンパク質18.03g/脂質23.87g/炭水化物112.7g

堂々の第一位は牛丼です。1000円以下でたっぷりとタンパク質が補給できるリーズナブルさが魅力的です。

なお、筋トレ後におすすめなのはタンパク質量が多く、炭水化物も適度な「特盛タイプ」です。

なお、主な牛丼チェーン店とその公式ホームページは以下の通りです。

すき家公式ホームページ

吉野家公式ホームページ

松屋公式ホームページ

また、最近はチェーン店の冷凍やレトルトの食材がネットで販売されており、自宅でチンするだけで同じ味が手軽に楽しめるので便利です。


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吉野家 牛丼の具 冷凍 135g×10個入り


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すき家 牛丼の具 135g 【冷凍】


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松屋 牛めしの具(10個)

■筋トレ後外食の第二位はカツ丼

●ややカロリーと価格が高めながら優秀な食事



カツ丼一人前: エネルギー795kcal/タンパク質24.33g/脂質26.12g/炭水化物107.15g 

カツ丼も牛丼にくらべややカロリーと価格が高めながら、筋トレ後の食事として非常に優秀です。カロリーが気になる場合は衣を少し残すとよいでしょう。

なお、カツ丼が食べられる一般的なチェーン店とその公式ホームページは以下の通りです。

かつや公式ホームページ

松乃家公式ホームページ

なか卯公式ホームページ

なお、以下になか卯のカツ丼をリンクしておきます。


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なか卯 親子丼の具 10パック (145g×10) 冷凍食品

■筋トレ後外食の第三位はハンバーグ

●豊富なタンパク質量が嬉しい



ハンバーグ一人前: エネルギー268kcal/タンパク質15.96g/脂質16.08g/炭水化物14.76g

ハンバーグはリーズナブルな価格とタンパク質量の豊富さが嬉しい食事です。なお、上記の値はハンバーグのみのものですので、ライスをつければその分カロリーは上がります。

なお、ハンバーグの一般的なチェーン店とその公式ホームページは以下の通りです。

びっくりドンキー公式ホームページ

ガスト公式ホームページ

以下にびっくりドンキーの冷凍ハンバーグをリンクしておきますので、是非ご参照ください。


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びっくりドンキー ナチュラルビーフ100%ハンバーグ 140gx2 3袋 [その他]


■筋トレ後外食番外編

●ステーキ・焼き肉・海鮮丼も素晴らしい栄養

今回は、リーズナブルさにもこだわって筋トレ後のおすすめ外食TOP3をご紹介しましたが、価格を気にしなければ、まだまだ優秀な食事はたくさんあります。給料日後など、余裕のある時には利用するのもよいでしょう。

●タンパク質の塊のステーキ



タンパク質の塊とも言えるのがステーキです。最近は比較的リーズナブルなチェーン店も増えてきました。

●ややカロリー高めの焼き肉



こちらも高タンパク質な焼き肉ですが、ステーキにくらべると、やや脂身が多くカロリーも高めです。

なお、下記に筆者も月に数回購入しているおすすめのショップをご紹介しておきます。非常に良心的なお店ですのでおすすめです。また、カルビはまとめ買いすればするほど増量サービスが増えるのでとてもお得です。





なお、下の写真は実際に「しゃぶまる」で購入したカルビですが、非常に美味しかったです。

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●ヘルシーに高タンパク質な海鮮丼



時にはヘルシーに魚介類でタンパク質補給をしたいですね。下記のものは、筆者の地元・三重県伊勢志摩地方では有名なお店のものですので、こちらも自信をもっておすすめできます。


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